Развитие осознанности посредством однозадачности — RU

В нашей нынешней рабочей среде технологические разработки значительно облегчили
«многозадачность». Компьютеры позволяют запускать несколько программ одновременно, а мобильные
телефоны превратились в портативные компьютеры, способные предоставлять регулярно обновляемую информацию.
Исследования показали рост многозадачности, связанной со СМИ, за последние 10 лет.
лет и обратил внимание на его влияние как на психическое
здоровье и познавательные процессы. Повышенная многозадачность медиа связана с более высоким
симптомы депрессии и социальной тревожности, снижение
успеваемость студентов колледжей и снижение способностей
эффективно фильтровать ненужную информацию. Однако пока
компьютеры действительно могут быть «многозадачными», а люди — нет. С точки зрения процессов,
многозадачность включает когнитивные сдвиги контекста. Нельзя написать отчет и ответить на
входящая электронная почта одновременно; вместо этого входящее электронное письмо прерывает задачу письма
и требует переориентации. Увеличение перерывов из-за многозадачности увеличивает стресс и
усилия, направленные на то, чтобы сосредоточить внимание на конкретной задаче.

Осознанность иногда называют «однозадачностью», что является противоположностью
многозадачность. Многие практики внимательности требуют, чтобы участник использовал один фокус;
таким образом, они способствуют однонаправленному вниманию. Эта цель демонстрируется ежедневным
рутинное упражнение, в котором человеку предлагается сосредоточиться только на одной конкретной задаче. Таким образом,
вместо того, чтобы разговаривать с клиентом и одновременно проверять телефон на наличие новых сообщений,
осознанность культивирует внимание только к разговору с клиентом. В этом примере
разговор с клиентом является основным и единственным объектом внимания и, следовательно,
подобно дыханию или телу в формальных практиках.

В исследовании Леви и его коллег изучалась взаимосвязь между внимательностью и
многозадачность. Они обнаружили, что участники, прошедшие 8-недельный тренинг осознанности
реже переключались между конкурирующими задачами, испытывали меньше негативных эмоций,
и тратили больше времени на каждую задачу (без увеличения общих временных затрат) по сравнению с
тем, кто находится в релаксационной или контрольной группах. Группа медитации и релаксации также
демонстрировали улучшенную память на детали работы, которую они выполняли. В сумме эти
результаты подтверждают идею о том, что практика осознанности улучшает навыки, которые могут противодействовать
негативные последствия многозадачности

Цель:
Цель этого инструмента — продемонстрировать клиентам иллюзию многозадачности и предложить
конкретные рекомендации для них, чтобы принять более осознанный (однозадачный) подход к жизни.

Инструкции:

Шаг 1. Проведите клиента через упражнение, используя следующий сценарий.

■ В этом упражнении мы проверим, насколько хорошо вы справляетесь с многозадачностью.
■ Когда я скажу «иди», я хочу, чтобы ты произнес про себя (мысленно) алфавит так быстро, как только сможешь. Когда ты
закончились, поднимите руку. Идти! [15 секунд]
■ Теперь, когда я скажу идти, я хочу, чтобы вы как можно быстрее сосчитали про себя от 1 до 26 про себя. Когда
Вы закончили, поднимите руку. Идти! [15 секунд]
■ Теперь, когда я скажу “иди”, я бы хотел, чтобы ты объединил эти два задания, произнеся букву А, а затем цифру.
1, а затем В и 2, С – 3 и так до числа 26. Сделайте это как можно быстрее и поднимите руку
когда закончишь. Идти! [15 секунд

Шаг 2: Отражение

Обсудить следующее:
■ Что вы заметили?
■ Каково было вам совмещать эти две задачи?
■ Когда в жизни вы склонны к многозадачности?
■ Есть ли в вашей жизни моменты/ситуации/люди, которым было бы полезно заниматься однозадачностью в качестве
против многозадачности?

Шаг 3. Практические советы по однозадачности

Поделитесь некоторыми практическими советами, как повысить уровень однозадачности в повседневной жизни:

1. 1. Открывайте одновременно только одну вкладку браузера (или набор вкладок, если они связаны с одной задачей).

 

1. 1. Сосредоточьтесь на том, что вы хотите сделать — если вы не уверены, легче отвлечься.

 

1. 1. Если вы начинаете читать статью, дочитываете ее до конца или сохраняете на потом в приложении, например Instapaper, не
      оставьте его открытым весь день в вашем браузере.

 

1. 1. Используйте одно приложение на своем телефоне, а не быстро переключайтесь между несколькими.

 

1. 1. Когда вас прерывают или вы переключаетесь между задачами, обратите внимание на то, что вы делаете, чтобы осознавать свое поведение.

 

1. 1. Проводите больше времени без цифровых технологий. Последнее правило очень важно. Если электронная почта, социальные сети и внутренний чат
      являются вашими главными отвлекающими факторами, проводя больше времени вдали от телефона или компьютера, вы поможете своему мозгу
      привыкайте к более длительным периодам без этих отвлекающих факторов. Наконец, можно практиковать однозадачность
      обедая или проводя время с семьей так же, как и над рабочими задачами. Оставив свой
      компьютер выключен, а ваш телефон в другой комнате поможет вам легче выполнять однозадачные задачи
      делая эти обычные отвлекающие факторы недоступными