Củng cố tích cực là một trong những cách hiệu quả nhất để thúc đẩy thay đổi hành vi
và thay thế những hành vi không mong muốn bằng những hành vi mong muốn hơn. Không giống như củng cố tiêu cực,
bao gồm việc loại bỏ thứ gì đó khó chịu để củng cố một hành vi cụ thể,
củng cố tích cực là việc thực hành thêm một phần thưởng để khuyến khích một
hành vi. Phần thưởng (hoặc phần thưởng củng cố) giúp thay đổi hành vi vì chúng thúc đẩy sự tích cực
liên kết với một hành động, do đó làm cho nó hấp dẫn hơn. Tóm lại, khi nói đến
thay đổi hành vi, một hành động được khen thưởng có nhiều khả năng được lặp lại trong tương lai.

Bởi vì chúng tôi ưu tiên phần thưởng ngay lập tức hơn phần thưởng bị trì hoãn, phần thưởng được đảm bảo trong
hiện tại thường được xem là đáng giá hơn phần thưởng trong tương lai. Sự thiên vị hiện tại này
cũng có nghĩa là chúng ta có xu hướng tìm kiếm một phần thưởng nhỏ hơn ngay lập tức thay vì chờ đợi một phần thưởng lớn hơn
phần thưởng trong tương lai. So với phần thưởng bị trì hoãn hoặc không có phần thưởng, phần thưởng ngay lập tức có
đã được chứng minh là cải thiện động lực nội tại – một khái niệm trọng tâm trong việc thay đổi hành vi –
và tăng khả năng một hành vi sẽ tiếp tục do sự hài lòng vốn có của nó.

Trong một thế giới lý tưởng, một hành vi mong muốn sẽ đủ đáng để khuyến khích
biến đổi. Tuy nhiên, sử dụng phần thưởng để khuyến khích một số hành vi là một cách hiệu quả
để xúc tiến quá trình. Tăng cường tích cực có thể được áp dụng cho các cài đặt đa dạng và,
với thực hành và tập trung, là một cách hiệu quả để thúc đẩy việc thay đổi hành vi và thói quen
sự hình thành. Bài tập này sẽ giúp thân chủ củng cố các hành vi mong muốn và trau dồi
các mẫu hành vi tích cực mới bằng cách sử dụng các phần thưởng nhỏ, ngay lập tức.

Mục tiêu
Mục tiêu của bài tập này là giúp thân chủ thay đổi hành vi của họ bằng cách sử dụng biện pháp củng cố tích cực.
Nhận một phần thưởng nhỏ, ngay lập tức khi hoàn thành hành động mong muốn sẽ giúp khách hàng
trở thành thói quen với các mẫu hành vi tích cực mới.

Thay đổi hành vi thông qua củng cố tích cực

Thay đổi hành vi có thể là một thách thức. Đó là một quá trình cần sự tập trung và luyện tập, nhưng chắc chắn đó là điều mà bạn có thể đạt được. Cho dù nó liên quan đến công việc, chế độ ăn uống, gia đình, tập thể dục, hoàn thành công việc nhà hoặc bất cứ điều gì khác, sự củng cố tích cực có thể được sử dụng để thay đổi hành vi một cách hiệu quả.

Củng cố tích cực là một cách để thưởng cho hành vi mà bạn muốn lặp lại và nó hoạt động rất hiệu quả vì thay đổi sẽ dễ dàng hơn khi nó thú vị. Tóm lại, thêm phần thưởng sẽ giúp bạn liên kết cảm giác dễ chịu với những hành vi mong muốn và tăng khả năng một hành vi được lặp lại. Cuối cùng, bạn sẽ mong muốn thực hiện hành vi mới vì nó khiến bạn cảm thấy dễ chịu.

Phần thưởng không cần phức tạp hoặc tốn kém. Phần thưởng đơn giản làm tăng cảm giác tốt cần thiết để củng cố một hành vi. Phần thưởng có hiệu quả tốt nhất khi chúng nhỏ, thú vị và (vì chúng tôi coi trọng phần thưởng tức thì hơn phần thưởng chậm trễ) được thực hiện ngay sau khi hành vi xảy ra. Bài tập này sẽ hướng dẫn bạn quá trình sử dụng sự củng cố tích cực để giúp bạn hình thành con đường hướng tới một hành vi mới, mong muốn hơn.

Bước 1: Xác định một hành vi để củng cố

Trong bước này, bạn sẽ dành một chút thời gian để xem xét hành vi mà bạn muốn thay đổi. Khi bạn nghĩ về những gì bạn muốn thay đổi, hãy cố gắng hình thành nó như một sự thay đổi tích cực hơn là tránh điều gì đó tiêu cực. Ví dụ: “Tôi muốn bắt đầu tập thể dục hai lần một tuần” tốt hơn nhiều so với “Tôi cần ngừng lười biếng như vậy”.

Mô tả hành vi bạn muốn củng cố trong khoảng trống bên dưới.

 

Bước 2: Chọn phần thưởng phù hợp

Để thay đổi một hành vi, trước tiên bạn cần tìm ra phần thưởng phù hợp để củng cố hành vi đó. Phần thưởng không phải mất tiền và chúng có thể bao gồm các hoạt động như xem phim, thực hiện sở thích hoặc chơi trò chơi. Phần thưởng giống nhau có thể không phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy đây là lựa chọn cá nhân cho bạn. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một số hướng dẫn về cách chọn phần thưởng phù hợp.

Phần thưởng phù hợp là một cái gì đó;

■ bạn đánh giá cao và tận hưởng

■ đơn giản và ngay lập tức, vì vậy hãy đảm bảo việc thực hiện ngay khi hành vi xảy ra là thiết thực.

Tránh các phần thưởng:

■ có ảnh hưởng tiêu cực nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn (chẳng hạn như tiêu thụ một lượng lớn thức ăn vỗ béo)

■ sẽ khiến bạn cảm thấy tội lỗi sau này

■ được chọn để nhận được sự chấp thuận hoặc đánh giá cao từ những người khác.

Sử dụng ví dụ ở trên, “Tôi muốn bắt đầu tập thể dục hai lần một tuần”, một phần thưởng nhỏ và ngay lập tức có thể giống như cho phép bản thân có thời gian nghỉ ngơi và thư giãn sau một buổi tập thể dục. Để đưa ra một ví dụ khác, sau khi hoàn thành bài tập về nhà, phần thưởng ngay lập tức có thể là chơi một trò chơi trên máy tính. Hoặc, sau khi viết báo cáo công việc, một phần thưởng thích hợp có thể là thưởng thức một bữa ăn ngon với vợ / chồng của bạn.

Do đó, sử dụng hướng dẫn ở trên, đâu sẽ là phần thưởng phù hợp và dễ chịu? Nếu được yêu cầu, danh sách các ý tưởng khen thưởng có thể được tìm thấy trong Phụ lục.

Viết ra lựa chọn các phần thưởng phù hợp vào khoảng trống bên dưới.

Bước 3: Suy ngẫm về trải nghiệm của bạn

Bây giờ bạn đã thưởng cho hành vi đã chọn của mình, điều quan trọng là hãy để bản thân tận hưởng những cảm giác tích cực mà nó tạo ra. Ngay sau khi bạn nhận được phần thưởng của mình, hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về trải nghiệm và tự hỏi bản thân câu hỏi sau:

■	Nó như thế nào để hoàn thành bài tập này?
■	Bạn thích điều gì nhất về bài tập này?
■	Bạn thấy thách thức nhất là gì?
■	Bài tập này đã thay đổi cách bạn nghĩ về việc thay đổi hành vi theo những cách nào?
■	Sau khi hoàn thành bài tập này, bạn cho rằng lợi ích chính của việc củng cố tích cực là gì?

Tôi đang trải qua những cảm giác tốt nào bây giờ? Viết câu trả lời của bạn vào khoảng trống bên dưới.

Bước 4: Phản ánh chung

Phụ lục: Ví dụ về phần thưởng miễn phí hoặc chi phí thấp

■	Nghỉ ngơi và thư giãn
■	Dành thời gian thực hiện một sở thích
■	Xem một tập của chương trình truyền hình yêu thích của bạn
■	Thưởng thức một ly cà phê
■	Đọc một chương sách
■	Ngâm mình trong bồn tắm bong bóng nước nóng
■	Nghe podcast
■	Chơi game trên máy tính
■	Viết về thành tích của bạn trong nhật ký
■	Nghe danh sách nhạc yêu thích của bạn
■	Xem một bộ phim bạn chưa từng xem trước đây
■	Xem lại bộ phim yêu thích của bạn
■	Suy ngẫm về thành tích của bạn trong tâm trí và cho phép bản thân tận hưởng khoảnh khắc
■	Tìm một nơi yên bình để ngồi dưới ánh nắng mặt trời
■	Dành một chút thời gian trong thiên nhiên
■	Gọi một người bạn
■	Đi dạo nhàn nhã
■	Tự nói chuyện tích cực. Ví dụ: “Bạn đã làm được, rất tốt!” hoặc “Tôi rất tự hào về bạn.”
■	Hãy dành một chút thời gian để biết ơn và nghĩ về thành công của bạn
■	Sử dụng một ứng dụng để theo dõi thành tích của bạn
■	Cung cấp năng lượng cho cơ thể và tâm trí của bạn bằng một món ăn lành mạnh và ngon miệng
■	Tô màu trong một cuốn sách tô màu có tâm
■	Dành thời gian tìm hiểu một sở thích mới
■	Nghe một chương của sách nói