التركيز على المشي يعني التركيز على المشي . بطء الحركة المنظمة يمكن أن تخفف من الإجهاد ، تهدئة الجسم والتركيز . في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة البدنية يمكن أن تقلل من أعراض الألم النفسي ( جربر & Pühse ، 2009 ) . وبالمثل ، وجد أن المشي الذهن يمكن أن تقلل من أعراض الإجهاد وتحسين نوعية الحياة ( تيوت وآخرون ، 2013 ) . خلال اليوم ، ونحن عادة لا تولي اهتماما فرصنا في ممارسة الذهن المشي : سيرا على الأقدام إلى السيارة ، في محل بقالة ، في العمل ، وما إلى ذلك يمكننا أن نختار بوعي الاستفادة من هذه قصيرة سيرا على الأقدام إلى الاندماج الكامل في حياتنا اليومية . هذه الأداة يمكن أن تساعدنا على القيام بذلك .
هدف
الغرض من المشي الذهن هو غرس الوعي في كل لحظة دون نهاية . من خلال الشعور أقدامنا على الأرض ، وإيلاء الاهتمام إلى كل العضلات التي تشارك في كل خطوة ، ونحن نبدأ في تطوير الوعي الجسدي والتركيز . نحن فقط سيرا على الأقدام سيرا على الأقدام . ويمكن القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان . الغرض من هذه الممارسة هو مماثلة لتلك التي من غيرها من تمارين التأمل التي تعزز الوعي الحالي باستخدام القدمين كمرساة من الاهتمام .
نصح
■ قبل التأمل ، تأكد من قراءة هذه العملية مرارا وتكرارا للتعرف عليه .
■ عند التأمل ، حاول أن لا ” قراءة السيناريو ” . وبدلا من ذلك ، ينبغي أن توجه هذه العملية . الاستماع إلى جسمك ويشعر ما تحتاج إلى الشعور .
■ دفع الانتباه إلى تجربة ممتعة وغير سارة داخل وخارج الجسم دون الحكم . على سبيل المثال ، إذا كانت قطعة من العضلات قرحة ، والسماح لها وجع ، دون الحاجة إلى النظر في فكرة حاسمة ، على سبيل المثال ، ” عضلاتي يجب أن يشعر 100 ٪ وينبغي أن لا يشعر بالألم ! ” بدلاً من ذلك ، قد تعتقد ، ” نجاح باهر ، عضلاتي قرحة اليوم . ” هذه الفكرة الأخيرة تتعلق بالملاحظة ، وليس الحكم .
■ لديك فرصة لمراقبة المزاج والأفكار . عندما المشاعر ، مثل الملل ، تصبح موجودة . أعترف أنه هناك ، ثم ترك . عندما تنشأ فكرة ، واسمحوا الذهاب . بهذه الطريقة ، كنت قد لاحظت دون الحكم .
■ عند المشي التأمل يستخدم ممارسة رسمية ، على سبيل المثال ، عندما يكون العقل هو متحمس أو عندما يكون الجسم جامد ، فمن المستحسن أن تمارس في بيئة هادئة نسبيا . وبالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اختيار مسار حوالي 15-30 أقدام طويلة ، مما يسمح لك بالمرور مرة أخرى دون إزعاج أو إزعاج من قبل أي شخص .
■ في بيئة مزدحمة أو مشغول ، الذهن المشي يمكن أن تستخدم أيضا لتحسين التركيز الذاتي والهدوء . على سبيل المثال ، عند المشي في المدينة ، ممارسة الذهن المشي يمكن أن تساعد في الحد من إجهاد الانتباه بسبب عدد كبير من المحفزات الخارجية ( لوحات ، والسيارات ، والضوضاء ، وما إلى ذلك ) .
تعليمات
1 – تبدأ من الوقوف في موقف واحد ، لاحظ كيف وزنك ينتقل من قدم واحدة إلى أخرى . دفع الانتباه إلى تعديلات طفيفة في العضلات في الساقين والكاحلين والقدمين ، مما يساعد على الحفاظ على التوازن و تستقيم .
2 – تبدأ المشي العادي .
3 – في كل خطوة ، وإيلاء الاهتمام إلى العملية برمتها : كعب ، الكرة وأصابع القدم كيفية الاتصال مع الكلمة ، ثم رفع القدم إلى الخطوة التالية . عند المشي ، والتركيز على قدميك .
4 . بالإضافة إلى الاتصال مع الكلمة ، وإيلاء الاهتمام إلى الحواس الأخرى حول قدميك : قد تكون جوارب تعلق على الجلد الخاص بك ، أحذية دافئة ، أصابع قدميك في كل خطوة من خطوات الاتصال والاحتكاك ، وهلم جرا .
5 – الاسترخاء المشي الخاص بك والبدء في تحويل الانتباه من القدم إلى الكاحل ، ثم من الكاحل إلى الساق ، وأخيرا من الساق إلى الساق . عند تحويل الانتباه ، وإيلاء الاهتمام لجميع الأحاسيس ، بما في ذلك درجة حرارة الجلد الخاص بك ، وكيف كل جزء يأتي في اتصال مع الملابس أو الهواء ، فضلا عن كل خطوة من حركة العضلات . كما يمكنك التركيز على كل مجال ، بوعي اختيار الاسترخاء كل جزء .
6 – الآن ، تحويل انتباهكم من الساق إلى الفخذ ، من الفخذ إلى الركبة ، من الركبة إلى الفخذ الداخلية ، من الفخذ إلى الحوض ، وأخيرا إلى اليسار واليمين الوركين . لاحظ كيف يتحرك الجسم في كل خطوة . واحدة من الوركين قد رفع ، في حين أن الآخر قد تقع .
7 – تمتد إلى البطن . ما هي درجة الحرارة ؟
8 – التحرك التصاعدي إلى الصدر ، والشعور في كل نفس .
9 – الاهتمام الخاص بك الكتف الأيمن والأيسر . لاحظ كيف يتحرك كل كتف كما يمكنك المشي . هل تتحرك مع الوركين أو العكس ؟ اسمحوا الخاص بك الأسلحة تتدلى بلطف سوينغ على كلا الجانبين .
10 – الآن مشاهدة الذراع الخاص بك ، تتحرك إلى أسفل من خلال الذراع ، الكوع ، الساعد ، المعصم ، والنخيل والأصابع .
11 – المشي من خلال الجسم ، وإيلاء الاهتمام إلى الرقبة . ما هي العضلات التي تدعم ذلك ؟ ما هو موقف العنق ؟
12 – تبدأ في التركيز على وجهك . الاسترخاء ذقنك والإفراج عن أي توتر . الاسترخاء عينيك . كيف تشعر عندما يستريح في العش ؟ مع عيون ناعمة ، والتركيز على الأفق . تجاهل أي حركة في جميع أنحاء .
13 – الآن إبطاء وتيرة الخاص بك ، ووقف بطبيعة الحال ، ثم الوقوف ببساطة . مراقبة الشعور بعدم الحركة . الوقوف على التوالي ، تحويل الانتباه من الساقين إلى القدمين ، لاحظ كيف كنت تشعر .