لتأمل يستخدم التنفس كمركز الاهتمام . وطلب من المشاركين الجلوس في وضع مستقيم ، مستقيم الظهر ، ويفضل أن يكون ذلك مع عيون مغلقة . مرة واحدة مشارك في وضع مستقيم ، وقال انه / انها ينبغي أن تحول انتباهها إلى التنفس . انه / انها تلاحظ الحواس المادية للتنفس ، مثل الهواء الذي يدخل الخياشيم والصدر التوسع . عندما يبدأ الدماغ يصرف ، المشاركين ببساطة الانتباه إلى الأفكار الهاء دون تقييم ، وتحويل انتباههم إلى التنفس بطريقة ودية .
هدف
هناك العديد من الأغراض لممارسة التأمل :
التأمل يتيح لنا تجربة كيف يرتبط بقوة الضوضاء التي تنتجها أفكارنا . على الرغم من أن تعليمات بسيطة لتركيز الاهتمام على أجزاء معينة من الجسم قد يبدو بسيطا ، فإنه غالبا ما يكون أكثر صعوبة من المشاركين في البداية يتصور .
التأمل ينطوي على تكرار تعلم كيفية جذب الانتباه إلى نقطة معينة . لذلك ، هذا هو تدريب الذهن . في التأمل ، والتركيز على التنفس . تأثير التدريب على الاهتمام بهذه الطريقة يمكن أن تحول أيضا إلى مجالات أخرى ، مثل التركيز على مهام محددة ، والتحدث إلى شخص ما .
التأمل يساعد الناس على معرفة متى يصرف . القدرة على الانتباه إلى تشتيت هو عنصر أساسي من عناصر النجاح في ضبط النفس . في الأدب من ضبط النفس ، وظيفة عن طريق مصطلح ” رصد ”
التأمل يوفر نظرة ثاقبة في طبيعة وأنماط التفكير . قد يلاحظ المشاركون الأفكار المتكررة حول هذا الموضوع . قد يدرك المشاركون بعض الأفكار حول كيفية تكرار اللعب ، مثل سجل قديم . في الواقع هذا التمرين هو تعليم العقل على التفكير كيف يشعر . طريقة الاهتمام بالعودة إلى الجسم ، أي عدم الحكم والقبول ، هو جزء مهم من الذهن.
نصح
قبل أن يبدأ العميل التأمل ، قد يكون من المفيد توجيه ما يلي :
■ يطلب من العملاء الجلوس والتأمل في موقف يرمز إلى الكرامة واليقظة : مستقيم الظهر ، مستقيم الرأس ، وضمان الكتفين الاسترخاء . لا يهم أين أنت جالس ، تأكد من الركبتين تحت الوركين . في هذه الطريقة ، العمود الفقري الخاص بك سوف تدعم نفسها ، أسفل الظهر سوف يكون لطيف الانحناء إلى الداخل .
■ انظر أدناه للحصول على بعض الخيارات :
■ ممارسة على حصيرة يمكن أن يكون تحديا في بعض الأحيان ، لا سيما إذا كان العميل لا تستخدم للجلوس على حصيرة . عندما يكون العميل لديه مشكلة جسدية أو شكوى ، فإنه من الصعب أو المستحيل أن يجلس على وسادة ، والنظر في الخيارات التالية : ( أ ) عند استخدام وسادة ، والسماح للعميل الجلوس بالقرب من الجدار ، حتى أن الجدار يمكن أن توفر الدعم مرة أخرى . أو ( أو خلاف ذلك ) ، يمكن للعميل استخدام وسادة إضافية أو بطانية مطوية للحصول على الارتفاع المناسب لهم ، أو تخفيف الألم الناجم عن وضع الجسم . ب – النظر في استخدام كرسي عندما وسادة لا يمكن استخدامها . ج – عندما كرسي ليس خيارا ، النظر في الاستلقاء على الظهر أو الاستلقاء على التأمل .
■ لا تقرأ التعليمات أثناء التأمل . العملاء عادة ما تلاحظ ما إذا كانت هذه الكلمات الخاصة بك أو شخص آخر . بدلا من ذلك ، ممارسة وبناء العبارات الخاصة بك . ونحن نشجعكم على التأمل مع الزبائن . عندما يكون المعلم هو أيضا التأمل بدلا من إعطاء تعليمات بسيطة ، والوقت والتجويد عادة تحسين .
■ العديد من العملاء يشعرون أنهم بحاجة إلى القيام بعمل جيد : التركيز على التنفس لأطول فترة ممكنة ، لا يصرف من قبل الفكر ، وتنظيف العقل ، وما إلى ذلك تأكد من أن العملاء يدركون أن أهداف التأمل ليست مثالية لأداء . عند إدخال الأهداف ، الوعي يميل إلى التحول إلى رصد التقدم المحرز . ونتيجة لذلك ، كثيرا ما تنشأ حالات توتر وإحباط وموجهة نحو تحقيق الأهداف ، لا سيما عندما تفشل الجهود الرامية إلى تحقيق هذه الأهداف في تحقيق النجاح المنشود . بدلا من ذلك ، أخبر العميل أن هذا العمل لا يمكن القيام به بطريقة ” صحيحة ” أو ” خاطئة ” . هذا لا يهم عندما يكون الدماغ يصرف . هذا هو جزء من ممارسة ، وهذا هو التحدي . عندما كنت أدرك أن كنت لا في الممارسة العملية ، كنت بالفعل هناك . ببساطة أن ندرك أن غيابك هو النجاح و غيابك يجعل من الممكن .
■ عندما يكون هناك تجربة غير سارة ، يمكن للمدرب جعلها جزءا من ممارسة . وتشمل الأمثلة الضوضاء غير المرغوب فيها أو مزعجة في البيئة ، وآلام الجسم ، والعواطف السلبية . يمكن للعملاء تعلم لمراقبة هذه الاضطرابات ، وإدراك الفرق بين الخبرة والأفكار التي تنتجها التجربة ، بدلا من محاربة هذه الاضطرابات عقليا ( ” هذا ليس جيدا ، وهذا ينبغي أن تختفي ” ) . وبهذه الطريقة ، يمكن أن نلاحظ ، إلى حد كبير ، أن الألم غالبا ما يكون سببها أفكارنا حول التجربة . عندما نتعلم أن نلاحظ تجربة صعبة ، وتطوير القدرة على الظهور في ذلك ( الألم والقلق ) ، قدرتنا على تحمل والتعامل مع الصعوبات سوف تتحسن كثيرا .
■ في كثير من الأحيان ، وإدماج ممارسة الذهن الرسمية على نطاق أوسع في الحياة اليومية مشغول بالفعل يتطلب التخطيط الدقيق والاتصال . أقترح عليك أن تجد الوقت والمكان المناسب لممارسة على الرغم من أن بعض الناس يجدون أنه من الأفضل ممارسة قبل الذهاب إلى العمل في الصباح ، والبعض الآخر قد تستفيد أكثر من ممارسة بعد العمل في المساء . وعلاوة على ذلك ، فإن إبلاغ أفراد الأسرة بهذه الممارسة يساعد على الحد من التدخل في العملية . تكرار التمارين بانتظام في نفس الوقت والمكان قد تشكل هذه العادة ، والتي سوف تنتج نتائج أفضل .
تعليمات
في هذا التأمل ، ونحن سوف تستخدم التنفس مرساة اهتمامنا . قبل أن نبدأ ، من المهم أن تتخلى عن الكفاح ، والتخلي عن الأهداف ، والتخلي عن ما يجب القيام به لتحقيق نتائج جيدة . مجرد السماح لنفسك أن تفعل هذا في نفس الوقت كما تفعل هذه العملية . مجرد إلقاء نظرة على ما يحدث .
الآن ، أولاً ، تأكد من أن الموقف الخاص بك نشطة ولكن مريحة . الجلوس على التوالي ، والاسترخاء الكتفين والرأس مستقيم . في محاولة للحفاظ على موقف يدل على الكرامة . يمكنك أن تغلق عينيك الآن إذا كنت تريد . في الوقت الحاضر ، فقط ندرك كيف كنت في هذه الغرفة ، كيف جسمك يظهر في هذه الغرفة ، كيف جسمك تعلق على كرسي أو وسادة . ربما كنت قد لاحظت كيف قدميك لمس الكلمة أو الكلمة . فقط انتبه ربما لاحظت مشاعر جسدية أخرى . ربما كنت تشعر بألم في الظهر أو التوتر في الكتف . لا بأس مجرد مراقبة ذلك ، وليس محاولة لجعله يذهب بعيدا . فقط راقب جسمك هنا الآن الآن دعونا نركز اهتمامنا على التنفس . لاحظ كيف يدخل الهواء من خلال الأنف و كيف صدرك منتفخة كما كنت يستنشق . وبالإضافة إلى ذلك ، لاحظ كيف استرخاء عندما كنت الزفير . كما يمكنك التنفس ، ستلاحظ كيف يتحرك البطن الخاص بك . ليس هناك حاجة للسيطرة على التنفس الخاص بك أو تغييره؛ فقط شاهد ذلك يحدث بشكل طبيعي . يستنشق والزفير .
دع نفسك تظهر في هذه اللحظة . عاجلا أو آجلا ، في كثير من الأحيان في وقت سابق ، سوف تجد نفسك يصرف . ربما كنت يصرف من الأفكار أو الأصوات أو المشاعر في الجسم . هذا جيد هذه طريقتك في التفكير
يمكنك دائماً تحويل انتباهكم إلى التنفس ووضع الهاء جانبا . فقط يستنشق والزفير .
لا تركز فقط على السماح الخاص بك الانتباه إلى التنفس بلطف . لا تجبر نفسك اتبع التنفس مع موقف منفتح ولطيف .
في كل مرة كنت تجد نفسك مشتتا ، يجب أن نعود بهدوء . لا تعاقب نفسك لا بأس هذه طريقتك في التفكير دائما تحويل انتباهكم بطريقة ودية . يستنشق ، لاحظ رد فعل الجسم ، ثم الزفير .
أين اهتمامك الآن ؟ هل لا تزال تركز على التنفس ؟ أو في أي مكان آخر ؟ إذا كنت يصرف ، ربما يمكنك أن تلاحظ ما يصرف لك : فكرة ، شعور ، شعور ، صوت ، ثم إعادته .