A fókuszált figyelem (FA) meditációban a figyelem egy kiválasztott tárgyra irányul és fenntartja a figyelmet (pl. a lélegzetre). Amint a meditáló észreveszi, hogy a figyelem már nem a tárgyra összpontosít, a figyelmet visszafordítja a tárgyra. A nyílt figyelő (OM) meditációban, más néven “nyílt tudatosság” meditáció és “választás nélküli tudatosság” meditáció során a meditátor nem egyetlen ingerre koncentrál figyelmét (mint a lélegzet vagy a hang), hanem nyitott és figyelmes marad mindarra, ami a tapasztalat pillanatról pillanatra keletkezik. A meditáló inkább figyelmet fordít az érzékszervi élmény teljes területére. A tudatos figyelem azonnal és természetesen mozog a tapasztalat változó elemei között. Az OM meditáció célja, hogy ápolja az éber tudatosságot, amely pillanatról pillanatra észleli a gondolatokat és érzéseket. Az előzetes kutatási eredmények azt sugallják, hogy az OM meditáció nem olyan agyi régiókra támaszkodik, amelyek részt vesznek a figyelem bevonásában vagy fenntartásában egy területen, hanem olyan agyi régiókra, amelyek részt vesznek a figyelem figyelemmel kísérésében, éberségében és elvonásában az ingerektől, amelyek elvonják a figyelmet a folyamatban lévő tapasztalatáramlásról (Hölzel et al., 2007; Jha, Krompinger, & Baime, (2007); Tang, Yi-Yuan, et al., 2007; Valentine & Sweet, 1999). Egy másik tanulmányban egy olyan csoport, amelyet véletlenszerűen öt napos meditációs edzésre osztottak ki, többnyire OM meditáción alapulnak, nagyobb javulást mutatott a konfliktusmonitoring terén, mint egy relaxációs edzésben részesülő kontrollcsoport (Tang et al., 2007).
Cél
Az OM gyakorlat erősítheti a gondolatok, érzések és érzelmek megfigyelésének képességét. Az OM gyakorlat központi célja, hogy egyértelműen reflexív tudatosságot szerezzen a mentális élet általában implicit jellemzőiről, mint például a múlttal kapcsolatos gondolatokról vagy a szokásos reagálási módokról. Azt mondják, hogy az ilyen jellemzők tudatossága lehetővé teszi az egyén számára, hogy könnyebben átalakítsa a kognitív és érzelmi szokásokat (pl. aggódjon, amikor a dolgok másképp alakulnak, mint várhatóan, vagy kiabáljon, amikor dühöt tapasztal).
Tanács
■ Sok ügyfél számára az OM meditáció nem olyan egyszerű; Ezért a frusztráció elkerülése érdekében bölcs lehet viszonylag rövid időre megtenni. Az ember például öt perccel kezdheti és onnan továbbléphet.
■ Amikor az ügyfelek átgondolják OM meditációs tapasztalataikat, nagyon különböző élményekről beszélhetnek, mint például kaotikus érzés, amikor a figyelem kihagyja, vagy nagyon nyugodt érzés. Bármilyen tapasztalat is van jelen, az ügyfeleknek tisztában kell lenniük azzal, hogy fontos minden élményt üdvözölni és kíváncsiságot kelteni az élménybe.
■ Az OM meditációban művelt választás nélküli tudatosság arra utalhat, hogy nem tesz semmit. Bár az OM meditáció inkább lényállapot, mint cselekvési állapot, fontos felismerni, hogy még a választás nélküli tudatosság is magában foglalja a szándékot; ebben az esetben az a szándék, hogy nem választani, hanem tudatában maradjon annak, hogy hol rejlik a figyelem.
■ Amikor ez a meditáció az ügyfél elméjét zavarba hozza, az ügyfél visszatérhet a lélegzethez, mint horgony.
■ Az OM meditációt az FA meditáció előzheti meg. A résztvevők azzal kezdhetik, hogy figyelmüket a lélegzetükre összpontosítják, majd amikor az elme különösen nyugodt lesz, megpróbálhatják teljesen elengedni a lélegzetet, mint horgony.
■ A meditációs útmutatás folyamatába ajánlott beépíteni a környezet pillanatról pillanatra történő eseményeit. Például szirénák vagy légkalapácsok, folyosói történések, vagy a fűtés és a légkondicionálás hangja megjegyezhető és felajánlható a csoport számára. Kérdések, mint például “Milyen hangok vannak jelen ebben a pillanatban”? és “Mi történik benned, amikor észreveszed a mentőautó hangját?” erősítheted a résztvevők megfigyelési módját.
■ Ebben a meditációban a gyakorló lehetővé teszi az elmének, hogy megfigyeljen bármilyen felületet a meditáció során. Ez azt eredményezheti, hogy a mélyen elnyomott problémák kezdenek felszínre emelkedni, és lehetőséget biztosítanak a résztvevőknek arra, hogy tudatosan foglalkozzanak velük. Ezenkívül a gyakorló a meditáció utáni reflexióban is szeretné ezeket a kérdéseket foglalkozni.
A következő kérdések tehetők fel:
■ Néha az OM meditáció során a mélyen elnyomott problémák kezdenek felszínre emelkedni. Észrevett dolgokat, amiket elfojtott a múltban?
■ Ha igen, milyen tapasztalatokat vett észre?
■ Milyen volt észrevenni őket?
■ Hogy kezelted őket?
Nyílt monitoring meditáció – Bevezetés
Ebben a meditációban lehetővé teszed, hogy figyelmetek olyan tárgyakra irányuljon, amelyek a tudatosságotok élvonalában állnak – legyenek azok hangok, az ülő érintkezés érzései, az érzelmek, ahogy ezek a testekben megnyilvánulnak, vagy más tapasztalatok. Csak figyeljen rájuk kiterjedt, fogékony és barátságos módon. Üdvözöljük minden tapasztalatot. Figyelj meg mindent, ami felbukkan a tudatodban (testi érzések, gondolatok, érzelmek, hangok, késztetések), és engedd el újra. Próbálja elengedni az éberség bármilyen konkrét fókuszát – csak üljön a tudatossággal. Úgy dönthetsz, hogy horgonyként visszatérsz a lélegzethez, ha az elméd túl nyugtalannak érzi magát.
Nyílt monitoring meditáció – Utasítások
Üljön be egy olyan ülőtesttartásba, amely tükrözi a méltóságot és a jelenlétet, időt szánva arra, hogy érezze, hol érinti a test a széket vagy a párnát, rögzítve magát ebben a térben, ebben a pillanatban.
Most először is fordítsa a figyelmét a lélegzetre néhány pillanatra. Csak lélegezzen be és lélegezzen ki. Minden lélegzet új lehetőség arra, hogy teljesen jelen legyünk ebben a pillanatban.
Ezután, amikor készen állsz rá, engedd el a fókuszt a lélegzetre. Hagyja, hogy a figyelme pillanatról pillanatra lebegjen.
A figyelem a gondolatokra, hangokra, fizikai érzésekre, érzelmekre irányulhat. Nem számít, hova megy a figyelem. Talán fáj egy kicsit a lábad. Talán a lélegzeted felhívja a figyelmedet. Talán a félelem érzése a mellkasában arra kéri a figyelmét. Talán észrevetted egy elhaladó autó hangját. Csak válts az érzékről az érzékre, hagyd, hogy az érzékeid vezessenek.
Próbáld meg nem figyelemelterelésnek tekinteni az érzéseidet, hanem inkább felfedezési lehetőségként. Legyen kíváncsi. Tartsa figyelmét arra, ami a legsürgetőbbnek tűnik, amíg egy másik érzék új irányba nem vezet. Egy bizonyos ponton az aktuális érzés meglazíthatja a hatását.
Lehet, hogy valami más történik a testedben vagy a környezetedben, ami most már sokkal meggyőzőbb. Menj oda és ismételd meg a folyamatot. Csak lógj azzal, ami történik, és irányítsd a tudatosság áramát, ahogy természetesen változik.
Mint minden tudatosság meditáció esetében, akárhányszor elméd vándorol, hozd vissza a “figyelem tárgyához”, ebben az esetben, bármelyik érzék vonzza a legjobban figyelmedet.
Időnként pozitív és negatív tapasztalatok is előfordulhatnak. Lógj velük ítélet nélkül. Csak figyelj rájuk. Figyeld meg őket. Amikor úgy érzed, túlterheltek az élmények, mindig visszamehetsz a lélegzethez, hogy újra rögzítsd magad a jelen pillanatban.
Ezzel a szabadon lebegő tudatossággal folytatjuk körülbelül 10 percig csendben.