Una scansione del corpo è una forma di meditazione che mira a coltivare la consapevolezza, come originariamente descritto nel Mindfulness-Based Stress Reduction Program di John Kabat-Zinn (MBSR; Kabat-Zinn, 1990).
La scansione del corpo, come suggerisce il nome, comporta portare consapevolezza in ogni parte del corpo. I clienti vengono prima istruiti a prestare attenzione alla loro postura e poi a dirigere l’attenzione al loro respiro. Dopo questo, l’attenzione viene portata a diverse parti del corpo, a partire dai piedi e muovendosi da lì. Durante l’esercizio, i clienti prestano attenzione alle diverse sensazioni fisiche presenti in una specifica area del corpo. Dopo aver concentrato brevemente l’attenzione su una regione del corpo, il cliente viene istruito a passare alla regione successiva.
Durante l’esercizio, molti si trovano facilmente distratti da pensieri, sensazioni corporee o suoni. Quando si verifica una distrazione, il cliente viene istruito a restituire delicatamente la sua attenzione alla parte del corpo a portata di mano. I clienti sono incoraggiati a farlo senza incolpare se stessi o reagire con frustrazione, in quanto il verificarsi di pensieri o sensazioni distraenti è inevitabile, e richiede una vasta pratica fino a diventare meno distruttivi. Inoltre, quando si presta attenzione al corpo, si può prendere coscienza di sensazioni dolorose o spiacevoli (ad esempio, dolore al collo o alla schiena). Invece di alterare, ignorare o sopprimere queste sensazioni, il cliente semplicemente le nota istante per istante senza giudizio.
La maggior parte delle ricerche ha affrontato gli effetti della scansione del corpo come parte di un programma di allenamento, come MBSR o Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT; Segal, Williams, & Teasdale, 2002), che rende difficile isolare gli effetti unici della scansione del corpo. Tuttavia, alcuni studi hanno affrontato l’effetto diretto di eseguire solo la scansione del corpo. Ad esempio, uno studio condotto da Ditto e colleghi (2006) ha dimostrato che l’esecuzione della scansione corporea ha prodotto una maggiore attivazione parasimpatica rispetto al rilassamento muscolare progressivo.
Obiettivo
Praticare la scansione del corpo serve a molti obiettivi. La scansione del corpo insegna ai clienti come riconoscere e sperimentare sensazioni fisiche. Gran parte della nostra attenzione si concentra sui nostri pensieri e su questioni esterne al nostro corpo, come il nostro lavoro, l’ambiente sociale e simili. Questo crea il rischio di prestare poca attenzione ai segnali fisici. Il riconoscimento dei segnali fisici, come tensione o irrequietezza, è importante, soprattutto per la prevenzione dello stress e del burnout (Shapiro, Astin, Bishop, & Cordova, 2005). La scansione del corpo è un metodo per entrare in contatto con sensazioni e segnali corporei e per familiarizzare con loro.
La scansione del corpo è un metodo che ci permette di sperimentare quanto sia associativo e forte il rumore causato dai nostri pensieri.
L’istruzione apparentemente semplice per mantenere l’attenzione focalizzata su una parte del corpo è spesso molto più difficile di quanto inizialmente previsto.
La scansione del corpo è un metodo per imparare ripetutamente come attirare l’attenzione su un certo punto; Pertanto, questa è anche una forma di allenamento della consapevolezza. L’effetto della formazione dell’attenzione in questo modo può anche trasferire ad altre aree, come focalizzare (concentrare) l’attenzione su un compito specifico, una conversazione con qualcuno, e simili.
La scansione del corpo è un metodo che aiuta anche i clienti a imparare a rilevare quando l’attenzione vaga. Essere in grado di notare quando l’attenzione vaga è una componente fondamentale del successo del autocontrollo. All’interno della letteratura sull’autocontrollo, questa funzione è indicata dal termine “monitoraggio” (per maggiori informazioni, vedere Carver, 2004).
La scansione del corpo può fornire informazioni sulla natura e il modello dei pensieri in generale. Potresti notare temi ricorrenti di pensieri o identificare pensieri che vengono riprodotti ripetutamente, come un vecchio disco. In sintesi, il cliente allena la mente su come percepire.
Il modo in cui l’attenzione viene restituita al corpo, cioè senza giudizio e con accettazione, è una parte importante della consapevolezza.
Consigli
Prima che i clienti inizino con la scansione del corpo, può essere utile consigliare il cliente di quanto segue:
- Può succedere che ti distragga, ti addormenti o che la tua mente continui a vagare e a pensare ad altre cose durante la scansione del corpo. Va bene così. Succede. Fa parte dell’esercizio e della sfida dell’esercizio. Non c’è giusto o sbagliato quando si tratta di questo esercizio. Nel momento in cui ti rendi conto di non essere presente nell’esercizio, sei, infatti, già presente per fare quell’osservazione. Rendersi conto semplicemente di non essere presenti è un successo, e essere non-presenza rende possibile il successo.
- Se la tua mente vaga molto, sii consapevole di questi pensieri come eventi transitori, niente di speciale. Poi riporta con calma la tua attenzione alla scansione del corpo.
- Concetti o giudizi, come “successo”, “fallimento”, “fare davvero bene” o “cercare di rilassare il corpo”, non sono le questioni principali o gli obiettivi di questo esercizio. La scansione del corpo non è una competizione. Non è un’abilità per cui devi lottare o un obiettivo che devi raggiungere. L’unica cosa che è importante e che aiuta davvero è la pratica.
- Avvicinatevi alle vostre esperienze (pensieri, emozioni, sensazioni fisiche) con un atteggiamento accettante: “è così che è ora”. Forse guardatele brevemente, notatele e continuate con l’esercizio. Se cerchi di evitare, sopprimere o espellere pensieri, sentimenti o sensazioni fisiche spiacevoli, le probabilità sono elevate che tornino più spesso.
Body Scan Meditation – Istruzioni
Trova un posto dove sarai sicuro, sicuro e indisturbato.
Stenditi sulla schiena su un tappetino rigido o su un pavimento imbottito, con le braccia appoggiate al fianco, i palmi rivolti verso l’alto.
Se hai difficoltà a rimanere sveglio durante la meditazione, può essere utile aprire gli occhi o appoggiare la testa con un cuscino. Se nessuno dei due aiuta, hai la possibilità di spostarti in un’altra posizione che permetterà la veglia. Altre posizioni includono stare in piedi o seduti su una sedia.
Chiudi gli occhi e inizia a concentrare la tua attenzione sul fatto che stai respirando. Lasciare che ogni inalazione ed espirazione fluisca attraverso il corpo. Notate come si sente il vostro corpo ad ogni respiro e dove scorre il respiro. Ad ogni respiro, permettetevi di affondare più profondamente nel pavimento.
- Tenete a mente che la vostra mente vaga inevitabilmente attraverso questa pratica, come è quello che fanno tutte le menti. Quando questo accade, notatelo, e delicatamente e gentilmente riportate la vostra attenzione sulla parte del corpo su cui vi concentravate.
Mentre continui a respirare, durante l’inalazione, immagina che il respiro riempia i polmoni e poi si muova verso il basso nella pancia, nella gamba sinistra e fino all’uscita delle dita dei piedi sinistra. Mentre espiri, immagina o senti il respiro muoversi attraverso le dita dei piedi, lungo la gamba sinistra, attraverso l’addome, fino al petto e infine fuori attraverso il naso. Con un approccio giocoso, praticare un paio di cicli di questo tipo di respirazione. - Utilizzare questa tecnica di respirazione per tutto il resto della scansione. Quando noti una sensazione tesa o sgradevole, respira dentro di essa e immagina di rilassarti, rilasciarti e lasciarti andare.
Notate tutte le sensazioni del vostro corpo, a cominciare dalla parte inferiore del piede sinistro. Dove c’è pressione qui? Come ci si sente? - Muoviti dalla parte inferiore del piede sinistro, dalla caviglia alla gamba sinistra, alla parte inferiore della gamba, al ginocchio, alla parte superiore della gamba, attraverso la regione pelvica e giù per la gamba destra. Spostarsi nella regione pelvica, scansionando la parte anteriore e posteriore del corpo. Notate tutte le sensazioni che sorgono e lasciatele andare.
- Mentre ti concentri su ogni parte del corpo, osserva ciò che è vedere e sentire lì senza forzare nulla ad accadere. Se non senti niente in nessuna zona del tuo corpo, va bene. Basta agire da osservatore, notando come il tuo corpo si sente oggi.
- Continua su attraverso lo stomaco, la parte superiore del petto, il collo, giù per il braccio sinistro, indietro attraverso la clavicola giù per il braccio destro, fino alla linea dei capelli, fronte e infine viso.
- Ricorda di toccare ogni piccola area di ogni parte del corpo. Ad esempio, potresti voler notare cosa sta succedendo tra le dita dei piedi, le caviglie, le spalle, le orecchie e la lingua. Indaga ogni area del corpo con delicata curiosità.
- Dopo aver toccato ogni punto del corpo, senti il tuo corpo come un essere intero, respirando dentro e fuori, completamente vivo.