Dla wielu osób spędzenie 20-minut leżących na leżeniu, przeprowadzanie badań ciała lub skupienie się na oddechu z zamkniętymi oczami może być dość trudne ze względu na ich napięty harmonogram. Ćwiczenie Trzyminutowa Przestrzeń Oddechowa może być wykorzystane jako skuteczna praktyka zintegrowania uważności z codziennym życiem. Strukturalną realizację ćwiczenia można osiągnąć za pomocą zegara w ustalonych momentach w ciągu dnia. W ten sposób ćwiczenie może zostać zautomatyzowane.
Cel
Ćwiczenie obejmuje zazwyczaj następujące trzy kroki: Pierwszym krokiem jest zapytanie siebie: “Gdzie jestem?” “Jak się mam?” “Co myślę?” W ten sposób wychodzi się na chwilę poza “tryb robienia”, zakłóca zwykłe wzorce i staje się świadomy aktualnego doświadczenia. Drugi krok obejmuje pojedyncze skupienie się na uwadze. Uwaga jest skierowana z dala od myślenia i skupia się na oddechu. Podczas trzeciego i ostatniego kroku uwagę rozszerza się o świadomość odczuwań ciała. Skupia się tutaj na ciele jako całości. Ćwiczenie Trzyminutowa Przestrzeń Oddechowa polega na bezpośrednim sposobie radzenia sobie, charakteryzującym się świadomością i chęcią doświadczenia tego, co jest obecne.
Porady
■ Na początku klienci mogą zostać poinstruowani do wykonywania ćwiczeń trzy razy dziennie o ustalonych godzinach. Kiedy ćwiczenia stają się nawykiem, klienci mogą zostać poinstruowani, aby używali go nie tylko w wcześniej określonych czasach, ale także wtedy, gdy czują potrzebę, np. gdy czują się zmartwiony lub zestresowany. W związku z tym ćwiczenie Three Minute Breathing Space pomaga zintegrować praktykę medytacji z codziennym życiem.
Instrukcje
Ćwiczenie składa się z trzech sekcji (jedna minuta na sekcję):
1. Świadomość: Zadaj sobie pytanie: Jak się teraz czuję? Skup uwagę na wewnętrznej percepcji. Zauważ, jakie myśli, uczucia i doznania fizyczne doświadczasz. Spróbuj przełożyć swoje doświadczenia na słowa. Na przykład: “Mam samokrytyczne myśli” lub “zauważam, że jestem spięty.” Co czujesz w swoim ciele? Pozwól sobie poczuć to, co czujesz w obecnej chwili. Możesz sobie powiedzieć, że to w porządku, co czujesz. Cokolwiek tam jest, jest w porządku.
2. Oddychanie: Następnie skup całą uwagę na oddechu. Podążaj za oddechem ze swoją uwagą.
3. Rozszerzenie uwagi: Pozwól swojej uwagi rozszerzyć się na resztę ciała. Poczuj, jak twój oddech porusza się po całym ciele. Z każdym wdychem możesz poczuć, jak Twoje ciało trochę się rozszerza, a z każdym wydechem trochę kurczy. Uwaga: Podczas tego ćwiczenia Twoja uwaga może zostać rozproszona przez pewne myśli lub uczucia. Zauważ to doświadczenie. Możesz zdecydować się obserwować te myśli i uczucia przez chwilę, a następnie zwrócić uwagę na oddech lub ciało.