Сканирование тела – это форма медитации, направленная на развитие осознанности, как первоначально описал Джон Кабат Зинн в программе декомпрессии, основанной на осознанности (MBSR; Kabbatt Zunn, 1990).
Как следует из названия, сканирование тела должно привести сознание к каждой части тела. Клиентов сначала просят обратить внимание на их положение, а затем непосредственно на их дыхание. После этого внимание переключается на разные части тела, начиная с ноги и двигаясь вверх. Во время тренировки клиенты обращают внимание на различные физические ощущения в определенных частях тела. После краткого сосредоточения внимания на одной области тела клиенту было поручено продолжить работу в следующей области.
Во время тренировок многие люди находят себя легко отвлеченными мыслями, физическими ощущениями или звуками. Когда внимание отвлекается, клиенту рекомендуется мягко переключить внимание на части тела под рукой. Клиентам рекомендуется делать это, не обвиняя себя или не реагируя на депрессию, потому что появление отвлекающих мыслей или чувств неизбежно и требует обширных упражнений, пока они не станут менее разрушительными. Кроме того, когда люди обращают внимание на тело, они могут осознавать боль или неприятные ощущения (например, боль в шее или спине). Клиенты не меняют, игнорируют или подавляют эти чувства, а замечают их мгновенно, без суждения.
В большинстве исследований эффекты сканирования тела рассматриваются как часть учебных программ, таких как MBSR или когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT; Segal, Williams, & Teasdale, 2002), что затрудняет выделение уникальных эффектов сканирования тела. Тем не менее, некоторые исследования рассмотрели прямое влияние только сканирования тела. Например, исследование Дитто и его коллег (2006) показало, что сканирование тела приводит к большей парасимпатической нейронной активации, чем сексуальное расслабление мышц.
Ворота
Практика сканирования тела имеет много целей. Сканирование тела учит клиентов распознавать и испытывать физические ощущения. Большая часть нашего внимания сосредоточена на вещах, которые выходят за рамки нашего разума и тела, таких как наша работа, социальная среда и так далее. Это создает риск того, что физические сигналы не будут восприниматься всерьез.
Важно распознавать сигналы организма, такие как напряжение или беспокойство, особенно для предотвращения стресса и выгорания (Shapiro, Astin, Bishop, & Cordova, 2005). Сканирование тела – это способ больше контактировать с физическими ощущениями и сигналами и быть знакомым с ними.
Сканирование тела – это способ заставить нас испытать, насколько ассоциативным и интенсивным является шум, вызванный нашими мыслями. Сосредоточение вашего внимания на одной части тела кажется простым, но часто намного сложнее, чем первоначально предполагалось.
Сканирование тела – это метод повторного обучения тому, как привлечь внимание к определенной точке; Таким образом, это также форма обучения осознанности. Эффект обучения фокусу таким образом также может быть перенесен в другие области, такие как сосредоточение внимания на конкретной задаче, разговор с кем – то и так далее.
Сканирование тела также является способом помочь клиентам узнать, когда переключается внимание. Умение замечать отвлечение внимания является ключевым компонентом успешного самоконтроля. В литературе самоконтроля эта функция представлена термином “мониторинг” (подробнее см. Carver, 2004).
Сканирование тела может дать представление о природе и образе общей мысли. Вы можете заметить повторяющиеся темы мысли или идентифицировать повторяющиеся мысли, как старые записи. Короче говоря, клиенты обучают мозг, как воспринимать.
То, как внимание возвращается к телу, то есть без суждения и принятия, является важной частью осознанности.
Советы
Прежде чем начать сканирование тела, может быть полезно посоветовать клиенту следующее:
- Во время сканирования тела вы можете отвлечься, заснуть или ваш мозг все время блуждает, думая о чем – то другом. Ничего страшного. Это случится. Это часть упражнения и вызов упражнения. В этом упражнении нет ничего плохого. В тот момент, когда вы осознаете, что не участвуете в тренировке, вы фактически участвуете в наблюдении. Просто осознайте, что ваше отсутствие – это успех, и отсутствие делает его возможным.
- Если вы часто отвлекаетесь, поймите, что эти идеи недолговечны и ничего особенного. Затем спокойно обратите внимание на сканирование тела.
- Концепции или суждения, такие как “успех”, “неудача”, “хорошо сделано” или “попытка расслабить тело”, не являются основной проблемой или целью этого упражнения. Сканирование тела не является соревнованием; Это не навык, за который вы должны бороться, и не цель, которую вы должны достичь. Единственное, что важно и действительно полезно, это упражнения.
- Относитесь к своему опыту с принятым отношением (мысли, эмоции, физические ощущения): “Вот так сейчас”, может быть, просто взглянуть, заметить их, а затем продолжить упражнения. Если вы пытаетесь избежать, подавить или изгнать неприятные мысли, чувства или физические ощущения, они, скорее всего, будут появляться чаще.
Медитация при сканировании тела – описание
Найдите безопасное, безопасное и беспрепятственное место.
Лежите на спине на прочном матрасе или мягком полу, руки рядом, ладони вверх.
Если вам трудно оставаться в сознании во время медитации, может быть полезно открыть глаза или поднять голову подушкой. Если ни то, ни другое не поможет, вы можете выбрать другую позу, в которой вы можете проснуться. Другие позы включают стоя или сидя на стуле.
- Закройте глаза и начните фокусироваться на том факте, что вы дышите. Пусть каждый вдох и выдох течет через ваше тело. Обратите внимание на то, что вы чувствуете каждый раз, когда дышите, и на то, как вы дышите. Каждый раз, когда вы дышите, вы должны погружаться глубже.
- Помните, что ваш мозг неизбежно будет блуждать в этом упражнении, потому что это то, что делает весь мозг. Когда это происходит, обратите внимание и мягко и дружелюбно верните внимание на те части тела, на которые вы обращаете внимание.
- Когда вы продолжаете дышать, во время вдоха, представьте, что дыхание наполняет ваши легкие, а затем идет вниз в живот, в левую ногу и все время выходит из левого пальца ноги. Когда вы выдыхаете, представьте или почувствуйте, как ваше дыхание проходит через пальцы ног, левую ногу, живот, грудь и, наконец, через нос. Упражняйте несколько таких циклов дыхания интересным способом.
- Используйте эту технику дыхания во время остальной части сканирования. Когда вы замечаете напряженное или неприятное чувство, сделайте глубокий вдох и представьте себе расслабление, освобождение и отпустите.
- Обратите внимание на все ощущения вашего тела, начиная с нижней части левой ноги. Где здесь давление? Как самочувствие?
- Двигаясь вверх от нижней части левой ноги, лодыжка перемещается вверх к левой ноге, голени, коленям, бедрам, через область таза, правая нога перемещается вниз. Введите область таза и сканируйте переднюю и заднюю части вашего тела. Обратите внимание на все возникающие ощущения и пропустите их.
- Когда вы фокусируетесь на каждой части тела, наблюдайте за тем, что там происходит, не заставляя ничего произойти. Если вы не чувствуете ничего в любой части вашего тела, это не имеет значения. Просто будьте наблюдателем и следите за тем, как ваше тело чувствует себя сегодня.
- Продолжайте проходить вверх через живот, верхнюю часть грудной клетки, шею, ниже левой руки, а затем вверх через ключицу, под правой рукой, вплоть до линии волос, лба и, наконец, лица.
- Не забывайте трогать каждую маленькую область вашего тела. Например, вы можете обратить внимание на то, что происходит между пальцами ног, лодыжками, плечами, ушами и языком. Изучайте каждую часть тела с умеренным любопытством.
- После прикосновения к каждой точке тела, почувствуйте, что ваше тело является целым, вдыхая и выдыхая, энергичным.