Para muchas personas, debido a la apretada agenda, puede ser difícil pasar 20 minutos acostado, haciendo un escaneo físico o concentrándose en la respiración con los ojos cerrados. La práctica del espacio respiratorio de tres minutos puede servir como un ejercicio eficaz para integrar la atención plena en la vida diaria. Se puede utilizar un cronómetro en un momento fijo del día para lograr la implementación estructural del ejercicio. De esta manera, los ejercicios pueden automatizarse.
Portería
Los ejercicios suelen incluir los siguientes tres pasos: el primer paso es preguntarse: “¿ dónde estoy?”. El segundo paso es concentrarse. La atención se desvía del pensamiento y se centra en la respiración. En el tercer y último paso, la atención se extiende para incluir la conciencia de las sensaciones físicas. El foco aquí es el cuerpo en su conjunto. Los ejercicios de espacio respiratorio de tres minutos implican una forma directa de afrontamiento que se caracteriza por ser consciente y dispuesto a experimentar la situación actual.
Consejo
■ Al principio, se puede pedir a los clientes que hagan ejercicio tres veces al día a la hora prescrita. Cuando el ejercicio se convierte en un hábito, se puede indicar a los clientes que lo usen no solo en un tiempo preestablecido, sino también cuando sientan la necesidad, como cuando se sientan preocupados o estresados. Por lo tanto, los ejercicios de espacio respiratorio de tres minutos ayudan a integrar los ejercicios de meditación en la vida diaria.
Instrucciones
El ejercicio consta de tres secciones (1 minuto por sección):
1. Conciencia: hazte una pregunta: ¿ cómo estoy ahora? Concéntrese en su percepción Interior. Preste atención a los pensamientos, sentimientos y sentimientos físicos que está experimentando. Intenta expresar tu experiencia con palabras. ¿Por ejemplo, “tengo pensamientos autocríticos” o “noté que estaba nervioso”. ¿ cómo se siente tu cuerpo? Hazte sentir lo que sientes ahora. Acepta. puedes decirte a ti mismo que no importa cómo te sientas; Pase lo que pase, está bien.
2. Respiración: a continuación, concéntrese toda su atención en su respiración. Preste atención a seguir la respiración.
3. Expansión de la atención: Extiende tu atención al resto de tu cuerpo. Siente cómo tu respiración se mueve por todo el cuerpo. Cada vez que inhalas, puedes sentir cómo tu cuerpo se expande, cada vez que respiras, cómo se contrae. Nota: en este ejercicio, su atención puede distraerse por ciertos pensamientos o sentimientos. Preste atención a esta experiencia. Puedes decidir observar estos pensamientos y sentimientos por un tiempo y luego centrarte en tu respiración o cuerpo.