El escaneo corporal es una forma de meditación destinada a cultivar la conciencia plena, como describió inicialmente John cabart Zinn en el programa de descompresión basado en la conciencia plena (mbsr; cabart zin, 1990).
Como su nombre indica, el escaneo corporal requiere llevar la conciencia a cada parte del cuerpo. A los clientes se les pide primero que presten atención a su postura y luego presten atención directa a su respiración. Después de eso, la atención se traslada a diferentes partes del cuerpo, comenzando con los pies y luego moviéndose hacia arriba. Durante el ejercicio, los clientes prestarán atención a las diferentes sensaciones físicas en partes específicas del cuerpo. Después de una breve concentración en una zona del cuerpo, se instruyó al cliente a continuar en la siguiente.
Durante el ejercicio, muchas personas se encuentran fácilmente distraídas por la mente, las sensaciones físicas o la voz. Cuando la atención está distraída, se indica al cliente que mueva suavemente la atención a la parte del cuerpo a Mano. Anime a los clientes a hacerlo y No culpes a sí mismos ni a reaccionar ante la frustración, ya que las distracciones o sensaciones son inevitables y requieren una amplia práctica hasta que se vuelvan menos destructivas. Además, cuando las personas prestan atención al cuerpo, pueden ser conscientes de sensaciones dolorosas o desagradables (como dolor en el cuello o la espalda). Los clientes no cambian, ignoran o inhiben estos sentimientos, sino que los notan momento a momento sin juicio.
La mayoría de los estudios han hecho de los efectos de las tomografías corporales parte de programas de entrenamiento como el mbsr o la terapia cognitiva basada en la conciencia (mbct; segal, williams, & teasdale, 2002), lo que dificulta la separación de los efectos únicos de las tomografías corporales. Sin embargo, algunos estudios han resuelto los efectos directos de realizar solo escaneos corporales. Por ejemplo, un estudio de Ditto y sus colegas (2006) ha demostrado que las exploraciones físicas producen una mayor activación parasimpática que la relajación muscular progresiva.
Portería
Practicar el escaneo corporal tiene muchos propósitos. El escaneo corporal enseña a los clientes cómo identificar y experimentar las sensaciones físicas. La mayor parte de nuestra atención se centra en cosas fuera de nuestras mentes y cuerpos, como nuestro trabajo, nuestro entorno social, etc. Esto crea el riesgo de prestar poca atención a las señales físicas. Es importante identificar señales físicas como la tensión o el malestar, especialmente para prevenir el estrés y el agotamiento (shapiro, astin, bishop, & cordova, 2005). El escaneo corporal es una forma de tocar más las sensaciones y señales del cuerpo y familiarizarse con ellas.
El escaneo corporal es una forma de hacernos experimentar lo asociativo e intenso que es el ruido causado por nuestras ideas. parece sencillo centrar tu atención en una parte del cuerpo, pero a menudo es mucho más difícil de lo que se esperaba inicialmente.
El escaneo corporal es una forma de aprender repetidamente cómo atraer la atención a un punto determinado; Por lo tanto, esta es también una forma de entrenamiento de conciencia. El efecto de entrenar la atención de esta manera también puede desviarse a otras áreas, como centrarse en tareas específicas, conversaciones con alguien, etc.
El escaneo corporal también es una forma de ayudar a los clientes a aprender a detectar cuándo se desviará la atención. Poder notar el cambio de atención es un componente clave del autocontrol exitoso. En la literatura de autocontrol, esta función se expresa en el término “monitorización” (para más información, consulte carver, 2004).
El escaneo corporal puede proporcionar una visión de la naturaleza y los patrones de las ideas Generales. Es posible que notaras temas ideológicos recurrentes o reconozcas pensamientos que se reproducen repetidamente, como en discos antiguos. En resumen, los clientes entrenan al cerebro para que perciba.
La forma en que la atención vuelve al cuerpo, es decir, sin juicio y aceptación, es una parte importante de la conciencia.
Consejo
Antes de que el cliente comience a realizar un escaneo físico, se recomienda que el cliente pueda ayudar con los siguientes puntos:
Durante el escaneo del cuerpo, es posible que te distraigas, te duermas o que tu cerebro siga vagando pensando en otras cosas. No importa. Sucederá. Esto es parte de la práctica y el desafío de la práctica. No hay diferencia entre lo correcto y lo incorrecto en este ejercicio. En el momento en que te das cuenta de que no estás involucrado en la práctica, de hecho, ya estás involucrado en la observación. Ser consciente de que no estás presente es un éxito, y no estar presente hace posible el éxito.
Si te distraes a menudo, te das cuenta de que estas ideas son solo un destello en la sartén, no hay nada especial. Luego vuelva la atención con calma al escaneo corporal.
Conceptos o juicios como “éxito”, “fracaso”, “hacer un buen trabajo” o “tratar de relajar el cuerpo” no son los principales problemas o objetivos de este ejercicio. El escaneo corporal no es competencia; Esta no es una habilidad por la que tienes que luchar, ni un objetivo que tienes que lograr. Lo único importante y realmente útil es la práctica.
Trate sus experiencias (pensamientos, emociones, sensaciones físicas) con una actitud de aceptación: “ahora es así”. tal vez simplemente eche un vistazo, preste atención a ellas y continúe haciendo ejercicio. Si intentas evitar, frenar o expulsar pensamientos, sensaciones o sensaciones físicas desagradables, es probable que aparezcan con más frecuencia.
Meditación de escaneo corporal – instrucciones
Encontrar un lugar seguro, seguro y sin interferencias.
Acostado boca arriba en un cojín fuerte o suelo acolchado, con los brazos a su lado y las palmas hacia arriba.
Si te resulta difícil mantenerte despierto durante la meditación, puede ayudar abrir los ojos o levantar la cabeza con una almohada. Si ninguno de los dos ayuda, puedes optar por cambiar de postura para estar despierto. Otras posturas incluyen estar de pie o sentado en una silla.
- Cierra los ojos y comienza a centrarte en el hecho de que estás respirando. Deje que cada inspiración y respiración fluya a través de su cuerpo. Preste atención a la sensación corporal y el flujo de succión cada vez que respira. Cada vez que respiras, tienes que hundirte más profundamente.
- Tenga en cuenta que su cerebro vagará inevitablemente por este tipo de ejercicios porque es algo que todo el cerebro hará. cuando esto suceda, preste atención y traiga la atención de vuelta a la parte del cuerpo en la que se centra de manera suave y amable.
- Cuando sigas respirando, al inhalar, imagina que la respiración Llena tus pulmones y luego baja hacia el abdomen, hacia la pierna izquierda y sale todo el tiempo del dedo izquierdo del pie. Cuando exhalas, imagina o sientes que tu respiración pasa por los dedos de los pies, la pierna izquierda, el abdomen, el pecho y finalmente por la nariz. De una manera interesante, practique varios de estos ciclos respiratorios.
- Utilice esta técnica respiratoria durante el resto del proceso de escaneo. Cuando notas una sensación de tensión o infelicidad, Respira hondo e imagina relajarse, liberarte y dejarlo ir.
- Preste atención a todas las sensaciones de su cuerpo, comenzando en la parte inferior del pie izquierdo. ¿¿ dónde está la presión aquí? ¿¿ cómo se siente?
- Se mueve hacia arriba desde la parte inferior del pie izquierdo, el tobillo hacia arriba hasta la pierna izquierda, la pantorrilla, la rodilla, el muslo, a través de la zona pélvica y la pierna derecha hacia abajo. Entra en tu área pélvica y escanea la parte delantera y trasera de tu cuerpo. Preste atención a todos los sentimientos que aparecen y deje que pasen.
- Cuando te concentras en cada parte del cuerpo, observa la escena y la sensación allí sin forzar nada. Si no sientes nada en ninguna parte de tu cuerpo, no importa. Solo actúa como observador y presta atención a tus sensaciones físicas de hoy.
- Continúe hacia arriba a través del abdomen, la parte superior del pecho, el cuello y la parte inferior del brazo izquierdo, y luego hacia arriba a través de la clavícula y la parte inferior del brazo derecho hasta la línea del cabello, la frente y finalmente la Cara.
- Recuerda tocar cada pequeña área de cada parte de tu cuerpo. Por ejemplo, es posible que quieras prestar atención a lo que te pasa entre los dedos de los pies, tobillos, hombros, orejas y lengua. Investigue cada parte del cuerpo con una curiosidad suave.
- Después de tocar cada punto del cuerpo, sienta que su cuerpo es un todo, inhalando y exhalando, lleno de vitalidad.