Позитивне підкріплення є одним з найефективніших способів сприяти зміні поведінки
і замінити небажану поведінку більш бажаною. На відміну від негативного підкріплення,
який передбачає видалення чогось неприємного для посилення певної поведінки,
Позитивне підкріплення – це практика додавання винагороди для заохочення бажаного
поведінка. Винагороди (або підкріплення) допомагають змінити поведінку, оскільки сприяють позитиву
асоціації з дією, що робить його більш привабливим. Словом, коли справа доходить до
зміни поведінки, винагороджена дія, швидше за все, повториться в майбутньому.

Оскільки ми віддаємо пріоритет негайним винагородам, а не відкладеним винагородам, гарантована винагорода в
сьогодення зазвичай розглядається як більш вигідне, ніж майбутня винагорода. Це нинішнє упередження
також означає, що ми схильні задовольнятися меншою негайною винагородою, а не чекати більшої
майбутня винагорода. Порівняно з відкладеною винагородою або без винагороди, негайна винагорода має
було показано, що покращує внутрішню мотивацію – центральну концепцію зміни поведінки –
і підвищити ймовірність того, що поведінка буде продовжуватися через притаманне їй задоволення.

В ідеальному світі бажана поведінка була б достатньою винагородою, щоб заохочувати до постійного
змінити. Однак використання винагород для стимулювання певної поведінки є ефективним способом
щоб прискорити процес. Позитивне підкріплення можна застосувати до різних налаштувань і,
з практикою та зосередженістю, є ефективним способом сприяння модифікації поведінки та звички
формування. Ця вправа допоможе клієнтам зміцнити бажану поведінку та вдосконалюватись
нові моделі позитивної поведінки з використанням невеликих, негайних винагород.

Гол
Мета цієї вправи — допомогти клієнтам змінити свою поведінку за допомогою позитивного підкріплення.
Отримання невеликої, негайної винагороди за виконання бажаної дії допоможе клієнтам
звикнути до нових позитивних моделей поведінки.

Зміна поведінки за допомогою позитивного підкріплення

Зміна поведінки може бути складною. Це процес, який вимагає зосередженості та практики, але це, безумовно, те, чого ви можете досягти. Незалежно від того, чи стосується це робота, дієта, сім’я, фізичні вправи, виконання домашніх обов’язків чи щось інше, позитивне підкріплення можна використовувати для ефективної зміни поведінки.

Позитивне підкріплення – це спосіб винагородити поведінку, яку ви хочете повторити, і це працює дуже добре, тому що зміни легше, коли це приносить задоволення. Коротше кажучи, додавання винагороди допоможе вам пов’язати приємні відчуття з бажаною поведінкою і збільшити ймовірність повторення поведінки. Зрештою, ви з нетерпінням чекаєте виконання нової поведінки, тому що це змушує вас почувати себе добре.

Винагороди не повинні бути складними або дорогими. Прості винагороди посилюють добрі почуття, необхідні для зміцнення поведінки. Нагороди найкраще працюють, коли вони невеликі, приємні та (оскільки ми цінуємо негайні винагороди, а не відкладені винагороди) здійснюються негайно після того, як сталася поведінка. Ця вправа проведе вас через процес використання позитивного підкріплення, щоб допомогти вам прокласти шлях до нової, більш бажаної поведінки.

Крок 1: Визначення поведінки для підкріплення

На цьому кроці ви витратите хвилинку, щоб обміркувати поведінку, яку б хотіли змінити. Коли ви думаєте про те, що ви хочете змінити, спробуйте сформулювати це як позитивні зміни, а не уникати чогось негативного. Наприклад, «Я хочу почати тренуватися двічі на тиждень» набагато краще, ніж «Мені потрібно перестати бути таким лінивим».

Опишіть поведінку, яку ви хотіли б посилити, у просторі нижче.

 

Крок 2: Вибір відповідної винагороди

Щоб змінити поведінку, спершу потрібно знайти правильну винагороду для її посилення. Винагороди не повинні коштувати грошей, і вони можуть включати такі види діяльності, як перегляд фільму, заняття хобі чи ігри. Одна і та сама винагорода може працювати не для всіх, тому це особистий вибір для вас. Нижче ви знайдете деякі рекомендації щодо вибору відповідної винагороди.

Правильна винагорода – це щось;

■ Ви цінуєте і отримуєте задоволення

■ простий і негайний, тому переконайтеся, що його практично можна виконати, як тільки станеться така поведінка.

Уникайте винагород, які:

■ мають серйозний негативний вплив на ваше здоров’я (наприклад, споживання великої кількості жирної їжі)

■ пізніше ви будете відчувати себе винними

■ вибираються для того, щоб отримати схвалення або оцінку інших людей.

Використовуючи наведений вище приклад: «Я хочу почати тренуватися двічі на тиждень», невелика і негайна винагорода може бути чимось на кшталт того, щоб дати собі час відпочити та розслабитися після заняття в тренажерному залі. Наприклад, після виконання домашнього завдання негайною нагородою може бути гра в комп’ютерну гру. Або, після написання звіту про роботу, відповідною нагородою може бути смачна їжа з чоловіком.

Отже, скориставшись наведеними вище вказівками, що було б прийнятною та приємною нагородою? Якщо потрібно, список ідей винагород можна знайти в Додатку.

Запишіть вибір відповідних нагород у полі нижче.

Крок 3: Поміркуйте над своїм досвідом

Тепер, коли ви винагородили свою обрану поведінку, важливо дозволити собі насолоджуватися позитивними почуттями, які вона викликала. Одразу після того, як ви насолоджуєтеся нагородою, подумайте про досвід і задайте собі таке запитання:

■	Яким було виконання цієї вправи?
■	Що вам найбільше сподобалося в цій вправі?
■	Що вам здалося найскладнішим?
■	Яким чином ця вправа змінила ваше уявлення про зміну поведінки?
■	Після виконання цієї вправи, які ви вважаєте головною перевагою позитивного підкріплення?

Які хороші почуття я зараз відчуваю? Напишіть свою відповідь у місці нижче.

Крок 4: Загальна рефлексія

Додаток: Приклади безкоштовних або недорогих винагород

■	Відпочинь і розслабся
■	Приділяйте час хобі
■	Перегляньте серію улюбленого телешоу
■	Насолоджуйтесь кавою
■	Прочитайте розділ книги
■	Замочіть у гарячій ванні з бульбашками
■	Послухайте подкаст
■	Пограйте в комп’ютерну гру
■	Напишіть про свої досягнення у своєму щоденнику
■	Слухайте свій улюблений музичний список відтворення
■	Подивіться фільм, який ви ніколи раніше не бачили
■	Перегляньте улюблений фільм ще раз
■	Подумайте про свої досягнення і дозвольте собі насолодитися моментом
■	Знайдіть тихе місце, щоб посидіти на сонці
■	Проведіть деякий час на природі
■	Зателефонуйте другу
■	Вирушайте на неквапливу прогулянку
■	Візьміть позитивну саморозмову. Наприклад, «Ви зробили це, молодець!» або «Я так пишаюся тобою».
■	Знайдіть хвилинку, щоб бути вдячним і подумайте про свій успіх
■	Використовуйте додаток, щоб відстежувати свої досягнення
■	Наповніть своє тіло та розум корисними та смачними стравами
■	Розфарбуйте в книзі-розмальовці
■	Приділіть час освоєнню нового хобі
■	Прослухайте розділ аудіокниги