Положительное подкрепление — один из самых эффективных способов способствовать изменению поведения.
и замените нежелательное поведение более желательным. В отличие от отрицательного подкрепления,
который включает удаление чего-то неприятного для усиления определенного поведения,
Положительное подкрепление — это практика добавления вознаграждения для поощрения желаемого
поведение. Награды (или поощрения) помогают изменить поведение, потому что они способствуют положительному
ассоциации с действием, что делает его более привлекательным. Короче говоря, когда дело доходит до
изменение поведения, вознаграждаемое действие с большей вероятностью будет повторяться в будущем.

Поскольку мы отдаем предпочтение немедленным вознаграждениям, а не отсроченным вознаграждениям, гарантированное вознаграждение в
настоящее обычно рассматривается как более ценное, чем вознаграждение в будущем. Это настоящее предубеждение
также означает, что мы склонны соглашаться на меньшее немедленное вознаграждение, а не ждать большего.
будущая награда. По сравнению с отсроченным вознаграждением или отсутствием вознаграждения немедленное вознаграждение
было показано, что он улучшает внутреннюю мотивацию – центральную концепцию изменения поведения –
и увеличить вероятность того, что поведение будет продолжаться из-за присущего ему удовлетворения.

В идеальном мире желательное поведение было бы достаточно полезным, чтобы поощрять устойчивое поведение.
изменять. Однако использование поощрений для поощрения определенного поведения является эффективным способом.
для ускорения процесса. Положительное подкрепление можно применять в различных условиях и,
с практикой и сосредоточенностью, является эффективным способом способствовать изменению поведения и привычке
формирование. Это упражнение поможет клиентам закрепить желательное поведение и развить
новые положительные модели поведения, используя небольшие, немедленные вознаграждения.

Цель
Цель этого упражнения — помочь клиентам изменить свое поведение с помощью положительного подкрепления.
Получение небольшого немедленного вознаграждения за выполнение желаемого действия поможет клиентам
привыкают к новым позитивным моделям поведения.

Изменение поведения с помощью положительного подкрепления

Изменение поведения может быть сложной задачей. Это процесс, который требует внимания и практики, но вы, безусловно, можете этого достичь. Будь то работа, диета, семья, физические упражнения, выполнение работы по дому или что-то еще, положительное подкрепление можно использовать для эффективного изменения поведения.

Положительное подкрепление — это способ поощрения поведения, которое вы хотите повторить, и оно работает так хорошо, потому что изменения легче, когда они доставляют удовольствие. Короче говоря, добавление вознаграждения поможет вам связать приятные чувства с желаемым поведением и увеличить вероятность повторения поведения. В конце концов, вы будете с нетерпением ждать нового поведения, потому что оно заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Награды не должны быть сложными или дорогими. Простые вознаграждения усиливают хорошие чувства, необходимые для подкрепления поведения. Вознаграждения работают лучше всего, когда они небольшие, доставляют удовольствие и (поскольку мы ценим немедленные вознаграждения, а не отсроченные вознаграждения) выполняются сразу же после того, как поведение имело место. Это упражнение проведет вас через процесс использования положительного подкрепления, который поможет вам проложить путь к новому, более желательному поведению.

Шаг 1. Определение поведения для подкрепления

На этом этапе вы уделите время тому, чтобы обдумать поведение, которое хотели бы изменить. Когда вы думаете о том, что вы хотите изменить, постарайтесь сформулировать это как позитивное изменение, а не избегание чего-то негативного. Например, «Я хочу начать тренироваться два раза в неделю» гораздо лучше, чем «Мне нужно перестать быть таким ленивым».

Опишите поведение, которое вы хотели бы закрепить, в поле ниже.

 

Шаг 2: Выбор подходящей награды

Чтобы изменить поведение, вам сначала нужно найти правильную награду, чтобы подкрепить его. Награды не обязательно должны стоить денег, и они могут включать в себя такие действия, как просмотр фильма, занятие хобби или игра. Одна и та же награда может не работать для всех, так что это ваш личный выбор. Ниже вы найдете рекомендации по выбору подходящей награды.

Правильная награда — это что-то;

■ вы цените и наслаждаетесь

■ простой и незамедлительный, так что убедитесь, что это практично, как только поведение происходит.

Избегайте наград, которые:

■ иметь серьезные негативные последствия для вашего здоровья (например, потребление большого количества продуктов, вызывающих ожирение)

■ позже вы будете чувствовать себя виноватым

■ выбраны, чтобы получить одобрение или признание других людей.

Используя приведенный выше пример «Я хочу начать тренироваться два раза в неделю», небольшой и немедленной наградой может быть что-то вроде того, что вы даете себе время отдохнуть и расслабиться после тренировки в тренажерном зале. Другой пример: после выполнения домашнего задания немедленной наградой может стать компьютерная игра. Или, после написания отчета о работе, подходящей наградой может быть вкусный ужин с супругом.

Поэтому, используя вышеизложенное руководство, что было бы подходящей удовлетворяющей и приятной наградой? При необходимости список идей вознаграждения можно найти в Приложении.

Запишите список подходящих наград в поле ниже.

Шаг 3: Размышление о своем опыте

Теперь, когда вы вознаградили выбранное вами поведение, важно позволить себе насладиться положительными эмоциями, которые оно вызвало. Сразу же после того, как вы насладились своей наградой, найдите минутку, чтобы подумать об опыте и задать себе следующий вопрос:

■	Каково было выполнять это упражнение?
■	Что вам больше всего понравилось в этом упражнении?
■	Что показалось вам самым сложным?
■	Каким образом это упражнение изменило ваше представление об изменении поведения?
■	После выполнения этого упражнения, что вы считаете основными преимуществами положительного подкрепления?

Какие хорошие чувства я испытываю прямо сейчас? Напишите свой ответ в поле ниже.

Шаг 4: Общее размышление

Приложение: Примеры бесплатных или недорогих вознаграждений

■	Отдых и расслабление
■	Проведите время, занимаясь хобби
■	Посмотрите эпизод любимой телепередачи
■	Наслаждайтесь кофе
■	Прочитать главу книги
■	Погрузитесь в горячую ванну с пеной
■	Слушайте подкаст
■	Играть в компьютерную игру
■	Напишите о своих достижениях в дневнике
■	Слушайте свой любимый музыкальный плейлист
■	Посмотрите фильм, который вы никогда не видели
■	Пересмотри любимый фильм
■	Подумайте о своем достижении и позвольте себе насладиться моментом.
■	Найдите спокойное место, чтобы посидеть на солнце
■	Проведите некоторое время на природе
■	Позвонить другу
■	Отправляйтесь на неторопливую прогулку
■	Займитесь позитивным разговором с самим собой. Например: «Ты сделал это, молодец!» или «Я так горжусь тобой».
■	Найдите минутку, чтобы быть благодарным и подумать о своем успехе
■	Используйте приложение для отслеживания своих достижений
■	Зарядите свое тело и разум полезным и вкусным лакомством
■	Раскрась в внимательной книжке-раскраске
■	Потратьте время на изучение нового хобби
■	Прослушать главу аудиокниги