В медитации концентрации внимания (FA) внимание направляется и сохраняется на выбранном объекте (например, дыхание). Как только медитатор замечает, что его внимание больше не сосредоточено на объекте, он / она перенаправляет свое внимание на объект. В медитации с открытым наблюдением (OM), также известной как « медитация с открытым сознанием» и « бессознательностью», медитаторы не концентрируют свое внимание на одном стимуле (например, дыхании или звуке), а остаются открытыми и сосредоточенными на всем, что появляется в опыте каждый момент. Вместо этого медитаторы фокусируются на всей области сенсорного опыта. Сознательное внимание быстро и естественно перемещается между постоянно меняющимися элементами опыта. Медитация ОМ направлена на развитие бдительного сознания, которое замечает мысли и чувства, когда они появляются каждый момент. Предварительные результаты показывают, что медитация OM опирается не на области мозга, участвующие в осуществлении или поддержании внимания к той или иной области, а на области мозга, участвующие в мониторинге, бдительности и разделении внимания от стимуляции (Hölzel et al. 2007; Jha, Krompinger, & Baime, 2007); Тан, Йи Юань и другие, 2007 год; Valentine & Sweet, 1999). В другом исследовании, по сравнению с контрольной группой, которая прошла релаксационную подготовку, одна группа была случайным образом назначена на пятидневную медитацию, основанную главным образом на медитации OM, и продемонстрировала большее улучшение в мониторинге конфликтов (Tang et al. 2007).
Ворота
Упражнения OM повышают способность наблюдать мысли, чувства и эмоции. Одной из основных целей упражнений ОМ является получение четкого рефлексивного сознания относительно обычно подразумеваемых характеристик психической жизни человека, таких как реакция на прошлые мысли или привычки. Говорят, что понимание этих характеристик облегчает людям изменение когнитивных и эмоциональных привычек (например, когда результат вещей не беспокоится одновременно с ожиданиями или кричит, испытывая гнев).
Советы
■ Для многих клиентов медитация ОМ не так проста; Поэтому было бы разумно провести это в относительно короткие сроки, чтобы избежать неудач. Например, можно начать с пяти минут, а затем продолжить.
■ Когда клиенты размышляют о своем опыте медитации OM, они могут говорить о совершенно другом опыте, например, чувствовать себя смущенными, когда внимание переключается, или чувствовать себя очень спокойно. Независимо от опыта, клиенты должны понимать, что важно приветствовать каждый опыт и привнести любопытство в опыт.
■ Бессознательное сознание, культивируемое в медитации ОМ, может означать, что человек ничего не делает. Хотя медитация ОМ является состоянием бытия, а не текущим состоянием, важно понимать, что даже безальтернативное сознание включает в себя намерение; В этом случае цель заключается не в выборе, а в сохранении осведомленности о том, где находится внимание.
■ Когда эта медитация вызывает беспокойство у клиента, клиент может вернуться к дыханию в качестве якоря.
■ Перед медитацией OM можно провести медитацию FA. Участники могут начать с сосредоточения внимания на дыхании, а затем, когда ум становится особенно спокойным, они могут попытаться полностью опустить дыхание в качестве якоря.
■ Рекомендуется включать мгновенные события в окружающую среду в процесс медитации. Например, сигнализацию или ручное бурение, то, что происходит в коридоре, или звук отопления и кондиционирования воздуха можно заметить и предоставить группе. Такие вопросы, как “какой звук сейчас”? И « Что происходит внутри вас, когда вы замечаете звук скорой помощи? » может усилить режим наблюдения участников.
■ В этой медитации практикующие позволяют мозгу наблюдать за любой поверхностью во время медитации. Это может привести к тому, что проблемы, которые были глубоко подавлены, начнут всплывать, и предоставить участникам возможность сознательно решать эти проблемы. Кроме того, практикующие могут захотеть решить эти проблемы в размышлениях после медитации.
Можно задать следующие вопросы:
■ Иногда во время медитации ОМ на поверхность начинают выходить глубоко подавленные вопросы. Вы когда – нибудь замечали то, что вы, возможно, подавляли в прошлом?
■ Если да, то какой опыт вы заметили?
■ Заметили, каково это?
■ Как ты с ними справляешься?
Медитация с открытым наблюдением – обзор
В этой медитации вы концентрируете свое внимание на предметах, которые находятся на переднем крае вашего сознания – будь то звук, чувство контакта, когда вы сидите, эмоции, которые они проявляют в вашем теле, или другие переживания. Просто познайте их в широком, приемлемом и приветственном виде. Приветствуется любой опыт. Обратите внимание на все, что появляется в вашем сознании (физические ощущения, мысли, эмоции, звуки, импульсы), и пусть это снова пройдет. Попробуйте опустить любой конкретный фокус внимания – сидите и будьте бдительны. Если ваш разум чувствует себя неловко, вы можете вернуться к дыханию в качестве якоря.
Медитация с открытым наблюдением – руководство
Развивайте позу сидения, которая отражает достоинство и чувство присутствия, медленно чувствуя, где тело соприкасается со стулом или подушкой, и закрепляйте себя в этом пространстве в этот момент.
Теперь, прежде всего, переключите внимание на дыхание на некоторое время. Просто вдыхайте и выдыхайте. Каждое дыхание – это новая возможность посвятить себя этому моменту.
Затем, когда вы готовы, сосредоточьтесь на дыхании. Пусть ваше внимание будет плавать каждый момент.
Ваше внимание может быть сосредоточено на мыслях, голосе, физических чувствах и эмоциях. Неважно, куда вы направляете свое внимание. Может, нога немного болит. Возможно, ваше дыхание привлекло ваше внимание. Страх в груди может привлечь ваше внимание. Возможно, вы заметили звук проезжающей машины. Просто перейдите от одного чувства к другому, чтобы ваши чувства привели вас.
Постарайтесь воспринимать свои чувства не как отвлечение, а как возможность для исследования. Будьте любопытны.
Сосредоточьтесь на том, что кажется наиболее актуальным, пока другое чувство не приведет вас в новое направление. В какой – то момент текущие ощущения могут ослабить контроль над вами.
В вашем теле или окружении могут произойти другие, более убедительные вещи. Идите туда и повторите этот процесс. Просто оставайтесь с тем, что происходит. Управляйте потоком сознания с естественными изменениями сознания.
Как и во всех медитациях осознанности, каждый раз, когда ваш разум отвлекается, возвращайте его обратно к « объекту внимания», и в этом случае, независимо от того, какое чувство больше всего привлекает ваше внимание.
Позитивный и негативный опыт иногда возникает. Общайтесь с ними без суда. Просто следи за ними. Наблюдайте за ними. Когда вы погружены в эти переживания, вы всегда можете вернуться к дыханию и снова закрепиться в настоящем моменте.
Мы продолжали сохранять это чувство свободного плавания, молча около 10 минут.