Розвиток уважності за допомогою однозадачності – UKR

У нашому нинішньому робочому середовищі технологічні розробки значно полегшили
«багатозадачність». Комп’ютери дозволяють запускати кілька програм одночасно, причому мобільні
телефони стали портативними комп’ютерами, здатними надавати регулярно оновлювану інформацію.
Дослідження показали збільшення багатозадачності, пов’язаної зі ЗМІ, протягом останніх 10 років
років і розглядав його вплив на психіку
здоров’я та пізнавальні процеси. Підвищена мультизадачність мультизадачності пов’язана з вищою
симптоми депресії та соціальної тривоги, нижче
успішність студентів коледжу та зниження здібностей
для ефективної фільтрації нерелевантної інформації. Однак поки
комп’ютери справді можуть виконувати «багатозадачність», а люди не можуть. З точки зору процесів,
багатозадачність передбачає когнітивні зміни контексту. Не можна написати звіт і відповісти на
вхідна електронна пошта одночасно; натомість вхідне повідомлення електронної пошти перериває завдання запису
і потребує переорієнтації. Збільшення перерви через багатозадачність збільшує стрес і
намагання зосередити увагу на конкретному завданні.

Уважність іноді називають «однозадачею», що є протилежністю
багатозадачність. Багато практик усвідомленості вимагають від учасника використання єдиного фокусу;
тим самим вони сприяють зосередженню уваги. Цю мету демонструє щоденник
рутинна вправа, під час якої людина отримує вказівки зосередитися лише на одному конкретному завданні. таким чином,
замість того, щоб розмовляти з клієнтом і в той же час перевіряти свій телефон на наявність нових повідомлень,
уважність культивує увагу лише до розмови з клієнтом. У цьому прикладі
розмова з клієнтом є головним і єдиним об’єктом уваги, а отже,
як дихання або тіло у формальних практиках.

Дослідження, проведене Леві та його колегами, досліджувало зв’язок між усвідомленістю та
багатозадачність. Вони виявили, що учасники, які пройшли 8-тижневий тренінг усвідомленості
рідше перемикався між конкуруючими завданнями, відчував менше негативних емоцій,
і витратили більше часу на виконання кожного завдання (без збільшення загального часу).
для тих, хто входить до групи релаксації або контролю. Також група медитації та релаксації
показали покращену пам’ять на деталі виконаної роботи. У підсумку ці
Результати підтверджують ідею, що практика усвідомленості покращує навички, які можуть протидіяти
негативні наслідки багатозадачності

Ціль:
Мета цього інструменту — продемонструвати клієнтам і пропозицію ілюзію багатозадачності
конкретні вказівки щодо того, щоб вони взяли більш уважний (однозадачний) підхід до життя.

Інструкції:

Крок 1: Проведіть клієнта з виконанням вправи, використовуючи наступний сценарій

■ У цій вправі ми побачимо, наскільки добре ви вмієте виконувати багатозадачність.
■ Коли я кажу іди, я хотів би, щоб ви промовляли алфавіт собі (у своїй голові) якомога швидше. Коли ти
закінчено, підніміть руку. Іди! [15 секунд]
■ А тепер, коли я кажу ідіть, я хотів би, щоб ви порахували від 1 до 26 мовчки якомога швидше. Коли
Ви закінчили, підніміть руку. Іди! [15 секунд]
■ А тепер, коли я говорю іди, я хочу, щоб ви поєднали ці два завдання, промовивши букву А, а потім цифру
1, а потім B і 2, C – 3 і так далі до числа 26. Зробіть це якомога швидше і підніміть руку
коли ви закінчите. Іди! [15 сек

Крок 2: Рефлексія

Обговоріть наступне:
■ Що ви помітили?
■ Як вам було поєднати ці два завдання?
■ Коли у вашому житті ви схильні до багатозадачності?
■ Чи є у вашому житті моменти/ситуації/люди, яким було б корисно займатися одним завданням як
проти багатозадачності?

Крок 3: Практичні поради для однозадачності

Поділіться кількома практичними порадами щодо підвищення рівня однозадачності в повсякденному житті:

1. 1. Відкривайте лише одну вкладку веб-переглядача одночасно (або набір вкладок, якщо вони пов’язані з одним завданням).

 

1. 1. Зосередьтеся на тому, що ви хочете зробити — якщо ви не впевнені, легше відволіктися.

 

1. 1. Якщо ви починаєте читати статтю, дочитайте її до кінця або збережіть на потім у програмі, як-от Instapaper, не
      залиште його відкритим весь день у своєму браузері.

 

1. 1. Використовуйте лише одну програму на телефоні, а не швидко перемикайтеся між кількома.

 

1. 1. Коли вас переривають або ви змінюєте завдання, помічайте, що ви робите, щоб усвідомлювати свою поведінку.

 

1. 1. Проведіть більше часу без цифрових технологій. Це останнє правило є важливим. Якщо електронна пошта, соціальні мережі та внутрішній чат
      Це ваше головне відволікання, проводження більше часу далеко від телефону чи комп’ютера може допомогти вашому мозку
      звикайте до більш тривалих періодів без цих відволікань. Нарешті, можна практикувати однозавдання
      під час вечері або проведення часу з сім’єю так само багато, як і за робочими завданнями. Залишаючи свій
      комп’ютер вимкнено, а телефон в іншій кімнаті допоможе вам легше виконувати однозадачність
      зробивши ці звичайні відволікаючі фактори недоступними