توصف اليقظة بأنها القدرة على إيلاء اهتمام دقيق وغير قضائي لما نفكر فيه ونشعر به ونشعر به في اللحظة الحالية. واحدة من أبسط الطرق
لممارسة اليقظة الذهنية هو التركيز على التنفس. يسهل استخدام التنفس لجذب انتباهنا في اللحظة الحالية ، لأننا دائمًا ، في كل لحظة ، نتنفس.
في دراسة فحصت فعالية التنفس اليقظ ، أبلغ المشاركون عن تحسن في تنظيم العاطفة وفعالية أقل سلبية استجابة لسلسلة من الشرائح التي عرضت صورًا سلبية. كما تبين أن ممارسة اليقظة الذهنية تقلل القلق وتزيد من المرونة في مواجهة التوتر.
تدعو هذه الأداة الأزواج لممارسة التنفس بتمعن معًا. يُطلب من العملاء الجلوس في مواجهة بعضهم البعض ، في البداية مع إغلاق أعينهم ثم فتحها ، والتركيز على إيقاع تنفس الشخص الآخر. بالإضافة إلى تزويد العملاء بممارسة اليقظة الشخصية ، فإن التمرين يعزز أيضًا التواصل بين الأشخاص ، والذي قد يكون ذا صلة خاصة في علاج الأزواج.
هدف:
تهدف هذه الأداة إلى تعزيز ممارسة اليقظة الشخصية بالإضافة إلى تعميق التواصل والتعاطف بين الأشخاص.
تعليمات:
■ ابدئي بالجلوس في وضع مستقيم ، في مواجهة بعضكما البعض ، ومباعدتهما بمسافة عرض الذراع. أغمض عينيك ولفت انتباهك إلى أنفاسك ، واستنشق من أنفك وأخرج من فمك. انتبه لكل نفس أثناء تدفقه داخل وخارج جسمك. اجلس برفق مع تنفسك لبضع دقائق. للداخل من خلال الأنف … للخروج من خلال الفم.
■ الآن افتح عينيك برفق واجعل عينيك ترتاح على الشخص الجالس أمامك. اسمح لنفسك أن تبتسم أو تضحك أو تشعر كما تفعل في هذه اللحظة. ابدأ بالتواصل بشكل طبيعي مع الشخص الذي أمامك.
■ الآن ، في الدقائق القليلة القادمة ، ابدأ في مزامنة إيقاع تنفسك مع إيقاع شريكك. ألقِ نظرك على فم شريكك ولاحظه وهو ينفتح على الزفير ويغلق عند الشهيق. استمروا في التنفس بهذه الطريقة معًا ، من خلال الأنف ، والخروج من خلال الفم …
■ إذا لاحظت أن عقلك يبتعد عن التمرين ، ببساطة لاحظ الفكرة المشتتة دون تقييم وأعد انتباهك إلى التنفس.
■ اسمح لنفسك أن تكون مع أي مشاعر وعواطف تظهر أثناء هذا التمرين. إذا شعرت برغبة قوية في النظر بعيدًا أو إغلاق عينيك ، يمكنك فعل ذلك ، مع معرفة ما إذا كان بإمكانك ملاحظة الأفكار أو المشاعر التي تسببت في عدم الراحة ، ثم العودة إلى التنفس معًا.
■ في نهاية التمرين ، لا تتردد في مشاركة تجربتك مع بعضكما البعض.