مثبت پیاوړتیا د چلند بدلون ته وده ورکولو لپاره یو له خورا اغیزمنو لارو څخه دی
او ناغوښتل چلندونه د نورو مطلوبو سره بدل کړئ. د منفي پیاوړتیا برعکس،
په کوم کې چې د یو ځانګړي چلند پیاوړي کولو لپاره د ناخوښه شی لرې کول شامل دي،
مثبت تقویه د مطلوب هڅولو لپاره د انعام اضافه کولو تمرین دی
چلند انعامونه (یا تقویه کونکي) د چلند بدلولو کې مرسته کوي ځکه چې دوی مثبت وده کوي
د عمل سره تړاو، په دې توګه دا ډیر زړه راښکونکی کوي. په لنډه توګه، کله چې دا راځي
د چلند بدلون، یو انعام شوی عمل ډیر احتمال لري چې په راتلونکي کې تکرار شي.

ځکه چې موږ د ځنډ وړ انعامونو په پرتله سمدستي انعامونو ته لومړیتوب ورکوو، په دې کې تضمین شوی انعام
اوسنی په عموم ډول د راتلونکي انعام په پرتله ډیر ارزښتناکه ګڼل کیږي. دا اوسنی تعصب
همدارنګه پدې معنی چې موږ د لوی انتظار پرځای د کوچني سمدستي انعام لپاره بسنه کوو
راتلونکی انعام. د ځنډ شوي انعام یا هیڅ انعام په پرتله، سمدستي انعامونه لري
د داخلي هڅونې ښه کولو لپاره ښودل شوي – د چلند بدلون کې مرکزي مفهوم –
او دا احتمال زیاتوي چې یو چلند به د هغې د اصلي رضایت له امله دوام ومومي.

په یوه مثالي نړۍ کې، یو مطلوب چلند به د دوامدار هڅولو لپاره کافي ګټور وي
بدلون په هرصورت، د ځینې چلندونو هڅولو لپاره د انعامونو کارول یوه اغیزمنه لاره ده
د پروسې ګړندۍ کولو لپاره. مثبت پیاوړتیا په مختلفو ترتیباتو کې پلي کیدی شي او،
د تمرین او تمرکز سره، د چلند بدلون او عادت ته وده ورکولو یوه اغیزمنه لاره ده
تشکیل دا تمرین به د پیرودونکو سره مرسته وکړي چې د خوښې وړ چلندونه پیاوړي کړي او وده وکړي
د کوچني، سمدستي انعامونو په کارولو سره نوي مثبت چلند نمونې.

هدف
د دې تمرین هدف د پیرودونکو سره مرسته کول دي چې د مثبت پیاوړتیا په کارولو سره خپل چلند بدل کړي.
د مطلوب عمل په بشپړولو کې د کوچني ، سمدستي انعام ترلاسه کول به د پیرودونکو سره مرسته وکړي
د نوي مثبت چلند نمونو سره عادت شئ.

د مثبت پیاوړتیا له لارې د چلند بدلول

د چلند بدلول کیدای شي ننګونې وي. دا یوه پروسه ده چې تمرکز او تمرین کوي، مګر دا یقینا یو څه دی چې تاسو یې ترلاسه کولی شئ. که چیرې پدې کې کار، خواړه، کورنۍ، تمرین، د کارونو بشپړول، یا بل څه شامل وي، مثبت پیاوړتیا د چلند په اغیزمنه توګه بدلولو لپاره کارول کیدی شي.

مثبت تقویه کول د انعام ورکولو یوه لاره ده چې تاسو یې غواړئ تکرار کړئ، او دا خورا ښه کار کوي ځکه چې بدلون اسانه دی کله چې خوندور وي. په لنډه توګه، د انعام اضافه کول به تاسو سره د خوښې وړ چلندونو سره د خوښې احساساتو شریکولو کې مرسته وکړي او د چلند د تکرار احتمال زیات کړي. په نهایت کې ، تاسو به د نوي چلند ترسره کولو ته سترګې په لار اوسئ ځکه چې دا تاسو ښه احساس کوي.

انعامونو ته اړتیا نشته چې پیچلي یا ګران وي. ساده انعامونه د چلند پیاوړتیا لپاره اړین ښه احساسات زیاتوي. انعامونه هغه وخت غوره کار کوي کله چې دوی کوچني وي، خوندور وي، او (ځکه چې موږ د ځنډ شوي انعامونو په پرتله سمدستي انعامونو ته ارزښت ورکوو) د چلند وروسته سمدستي ترسره کیږي. دا تمرین به تاسو ته د مثبت پیاوړتیا کارولو پروسې له لارې لارښوونه وکړي ترڅو تاسو سره د نوي، ډیر مطلوب چلند په لور لاره پیدا کولو کې مرسته وکړي.

1 ګام: د پیاوړتیا لپاره د چلند پیژندل

په دې مرحله کې، تاسو به یو شیبه وخت ونیسئ چې هغه چلند په پام کې ونیسئ چې تاسو یې بدلول غواړئ. کله چې تاسو د هغه څه په اړه فکر کوئ چې تاسو یې غواړئ بدل کړئ، هڅه وکړئ چې دا د مثبت بدلون په توګه جوړ کړئ نه د منفي شیانو څخه ډډه وکړئ. د مثال په توګه، “زه غواړم په اونۍ کې دوه ځله کار پیل کړم” د “زه اړتیا لرم چې ډیر سست پاتې شم” څخه ډیر ښه دی.

هغه چلند تشریح کړئ چې تاسو یې غواړئ په لاندې ځای کې پیاوړي کړئ.

 

2 ګام: د مناسب انعام غوره کول

د چلند بدلولو لپاره، تاسو باید لومړی د دې پیاوړتیا لپاره سم انعام ومومئ. انعامونه د پیسو لګښت ته اړتیا نلري، او پدې کې فعالیتونه شامل دي لکه د فلم لیدل، شوق کول، یا لوبه کول. ورته انعام ممکن د هرچا لپاره کار ونکړي، نو دا ستاسو لپاره شخصي انتخاب دی. لاندې به تاسو د مناسب انعام غوره کولو په اړه ځینې لارښوونې ومومئ.

د حق اجر یو څه دی؛

■ تاسو ارزښت لرئ او خوند اخلئ

■ ساده او سمدستي، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا عملي ده چې د چلند په صورت کې ژر تر ژره ترسره شي.

د انعامونو څخه ډډه وکړئ چې:

■ ستاسو په روغتیا سخت منفي اغیزه لري (لکه د ډیر غوړ لرونکي خواړو مصرف)

■ وروسته به تاسو د ګناه احساس وکړي

■ د نورو خلکو څخه د تایید یا ستاینې ترلاسه کولو لپاره غوره شوي.

د پورته مثال په کارولو سره، “زه غواړم چې په اونۍ کې دوه ځله کار پیل کړم،” یو کوچنی او سمدستي انعام ممکن یو څه وي لکه د جم سیشن وروسته د آرام او آرام کولو لپاره وخت ورکړئ. د بل مثال د ورکولو لپاره، د کور کار دندې پای ته رسولو وروسته، سمدستي انعام کیدای شي د کمپیوټر لوبې لوبه وي. یا، د کار راپور لیکلو وروسته، یو مناسب انعام ممکن ستاسو د میړه سره د ښه ډوډۍ څخه خوند واخلي.

نو، د پورته لارښوونو په کارولو سره، کوم یو مناسب اطمینان او خوندور انعام وي؟ که اړتیا وي، د انعام نظرونو لیست په ضمیمه کې موندل کیدی شي.

لاندې ځای کې د مناسبو انعامونو انتخاب ولیکئ.

دریم ګام: ستاسو د تجربې منعکس کول

اوس چې تاسو خپل غوره شوي چلند ته انعام ورکړی، دا مهمه ده چې خپل ځان ته د هغه مثبت احساساتو خوند واخلئ چې دا یې رامینځته کړی. سمدلاسه وروسته له دې چې تاسو د خپل انعام څخه خوند واخلئ، د تجربې په اړه فکر کولو لپاره یوه شیبه واخلئ او له ځانه لاندې پوښتنه وکړئ:

■	د دې تمرین بشپړول څه ډول وو؟
■	تاسو د دې تمرین په اړه ډیر څه خوښ کړل؟
■	تاسو کوم شی ډیر ننګونکی موندلی؟
■	دا تمرین په کومو لارو بدل شوی چې تاسو د چلند بدلونونو په اړه فکر کوئ؟
■	د دې تمرین له بشپړولو وروسته، تاسو د مثبت پیاوړتیا اصلي ګټې څه ته ګورئ؟

زه همدا اوس کوم ښه احساسات تجربه کوم؟ خپل ځواب په لاندې ځای کې ولیکئ.

څلورم ګام: عمومي انعکاس

ضمیمه: د وړیا یا ټیټ لګښت انعامونو مثالونه

■	آرام او آرام کړئ
■	د شوق په کولو کې وخت تیر کړئ
■	د خپلې خوښې تلویزیوني خپرونو یوه برخه وګورئ
■	د کافي څخه خوند واخلئ
■	د کتاب یو فصل ولولئ
■	په ګرم بلبل حمام کې ډوب کړئ
■	پوډکاسټ واورئ
■	د کمپیوټر لوبه وکړئ
■	په خپل ژورنال کې د خپلې لاسته راوړنې په اړه ولیکئ
■	خپل د خوښې میوزیک پلې لیست واورئ
■	یو فلم وګورئ چې تاسو مخکې هیڅکله نه وي لیدلی
■	خپل د خوښې فلم بیا وګورئ
■	په خپل ذهن کې خپلې لاسته راوړنې منعکس کړئ او ځان ته اجازه ورکړئ چې د شیبې خوند واخلئ
■	په لمر کې د ناستې لپاره یو سوله ایز ځای ومومئ
■	په طبیعت کې یو څه وخت تیر کړئ
■	یو ملګري ته زنګ ووهئ
■	د آرامۍ تګ لپاره لاړ شئ
■	په مثبت ځان خبرو کې ښکیل شئ. د مثال په توګه، “تاسو دا وکړل، ښه ترسره شو!” یا “زه په تاسو ویاړم.”
■	یوه شیبه د مننې لپاره واخلئ او د خپلې بریا په اړه فکر وکړئ
■	د خپلې لاسته راوړنې تعقیب لپاره یو اپلیکیشن وکاروئ
■	خپل بدن او ذهن د صحي او خوندور درملنې سره غوړ کړئ
■	په ذهن کې د رنګ کولو کتاب کې رنګ کړئ
■	د نوي شوق زده کولو لپاره وخت تیر کړئ
■	د آډیو کتاب یو څپرکی واورئ