د غونډال سره تلو يې د غونډال سره تلو لپاره لږ او اوسني حرکتونه استرس، بدن وړاندې کړي او کنټه کړي. په حقیقت، ځیني مطالعه ښودل کړي چې فیزیکی اړینه د روانپېژک درد لپاره سیاسي پېژنداوو څخه کاهېږي (Gerber&P ü hse, 2009). په همداسې توګه خلک پیدا کړي چې د ذهن چلتونو د روانشني استرس علائم کم کړي او د ژوند څرنګوالی ښکارېدلی شي (Teut et al., 2013). زمونږ ورځ کې، مونږ عادت دا فرصت نه یادې کړو چې د ذهن په چرځو کولو لپاره کوي: ماشین ته تلل شي، د فروشگاه کې تلل شي، د کارونو کې تلل شي، او اوس. مونږ د هغه کوچنی چلتونو د خپلو ورځې ژوند کې ټول تړاو کړو لپاره وټاکئ دا توکی مونږ دا کولو مرسته کړي
موخه
د ذهن چلو موخه دا ده چې هره لحظه د خبرتياوې پرمختلل شي، بې له پای موخه نه شي. په دې احساس سره زمونږ پایږو او هر پړاو کې د ماشومانو سره ګرځو کوو، مونږ خپل بدن د خبرتياوې او توجه کولو پېل کړو. مونږ یوازې تلو لپاره تلو دا تمرین هر ځای او هر وخت کې کېدی شي. د دې تجربه موخه د نورو اداره کولو لپاره د اوسني اداره کولو لپاره برابر دی. په دې وخت کې د پاتو د توجه لپاره د دې اداره کولو لپاره.
موخه
د ذهن چلو موخه دا ده چې هره لحظه د خبرتياوې پرمختلل شي، بې له پای موخه نه شي. په دې احساس سره زمونږ پایږو او هر پړاو کې د ماشومانو سره ګرځو کوو، مونږ خپل بدن د خبرتياوې او توجه کولو پېل کړو. مونږ یوازې تلو لپاره تلو دا تمرین هر ځای او هر وخت کې کېدی شي. د دې تجربه موخه د نورو اداره کولو لپاره د اوسني اداره کولو لپاره برابر دی. په دې وخت کې د پاتو د توجه لپاره د دې اداره کولو لپاره.
غوراوی
■ د غوراوي نه مخکې، مطمئن شو چې تاسو د بهير په دې سره خبرې کړي.
■ کله چې تاسو غوراوي، هڅه نه وکړئ “سکرېپټ لوستل”. .په ځای، دا بهير لکه راهنمايي کارول خپل بدن ته وګورئ او هغه احساس ورکړئ
■ د خپلو بدن په لاندې او خارج کې د راضي او ناراضي تجربه کولو د بېلګې په توګه، که چېرې یوه عضلاس بده وي، دې درد وکړئ، بې له دې مېلګه، د دې مېلګې د ۱۰۰٪ احساس کړي، هغوی درد نه احساس کړي. په مخالفات، تاسو په فکر کېدی شي، “وو، زما عضلاس نن ډېره دي.” نوی نظر د نظر په اړ
■ تاسو د احساساتو او فکر د راتلونکو او راتلونکو لپاره فرصت لري کله چې احساسات، لکه زړه وړاندې، موجود شي. پېژندل چې دا هغه ځای دی او پرېښودل شي. کله چې یوه ایده ښکاري، ولېږئ. په دې طریقه، تاسې بې هڅه بې هڅه ګورئ.
■ کله چې د سېلنو د رسمي کولو په توګه کارول کېږي، لکه کله خفه کېږي يا جسد خفه کېږي، دا وړانديز کېږي چې په نسبت خفه وړانديز کېږي. په اړه، تاسو د ۱۵-۳۰ فوت لمړتيا لپاره يو ځای وټاکلی شئ چې تاسو د نورو سره نه اړتیا وکړئ او د هرې سره اړتیا وکړئ.
■ په ټولو یا بوخت چوکاټ کې د ذهن چلولو لپاره د خپل منځوال او سکونت په توګه هم کارول کېدی شي. د بېلګه، کله چې په ښار کې تلل شي، د ډېر ډېر بهرني ستونزې لپاره (بیلبورډ، ماشین، غږ، او اوس) د ذهن چوکالو کولو لپاره د توجه خسته کولو لپاره مرسته کړي.
رايادوونی
۱. په یوه ځای کې پاتې نه پېلول او خپله وزن څنګه د یوې فوت نه تر نورو ته ورتلل شي. د کښو، کښو او پاو د کوچني ماشومانو د سمونو سره توجه وکړئ، چې د تړلو او سمونو ته مرسته کړي.
۲. په عادي توګه تلل پېل.
۳. په هره پړاو کې د ټولو پړاو بهير ته توجه وکړئ: چې پړک، بال او انګورونو په ځای سره اړيکه کړي، او وروسته راتلونکي پړک ته اړيږي. کله چې چېرې چېرې، خپلې پا ته تمرکز کړئ
۴. د ګورت سره اړيکلوري سره، د خپلو قدمو سره نورو احساساتونو ته اړيکلوری وکړئ: سوک به د خپلو چورو سره نزديک وي، خپلو جوتو سره گرم وي، خپل انګورونو په هر پړاو سره اړيکلوري کېږي او نو.
۵. خپله پیاده کولو ته راتلونکی وکړئ، د پیاده نه د پیاده کړکۍ تر کړکۍ ته ولېږئ، وروسته د کړکۍ نه د گوساله ته ولېږئ، او وروسته د گوساله نه د گوساله ته ولېږئ. کله چې تاسې خپله توجه پرېښودل شي، د ټولو احساساتو سره توجه وکړئ، د خپلو چټک تیونې سره، چې هره قسم د لباس او هوا سره چې نښودل شي، او د موږک خوځښت په هر پړاو سره. کله چې د هرې سيمې سره تمرکز وکړئ، هغه وخت چې هر څنګه راتلونکی وټاکئ.
۶. اوس، خپله توجه له لاندې پاره نه ورځ ته ولېږل، له ورځ نه ورځ ته ولېږل، له ورځ نه د لاندې پاره ته ولېږل، د لاندې پاره نه د کيڼ او ښي لاندې ته ولېږل. ګورت چې ستاسو بدن په هر پړاو څنګه خوځي یوه کپټه ممکنه بله وړاندې کړي او نور ممکنه ویل شي.
۷. خپل بدن ته پرېښودل هوا څه دی؟
۸. سیندې ته خوځول او د هرې نفسې ننوت او بندول
۹. ستاسو ښي سره او کيڼ سره توجه وکړئ هغه وګورئ چې چې د تلونو پر مهال هره مخ چې وړل شي هغوی ستاسو د خپلو لاندې سره یا نسبت لري؟ خپلې لاندې په دوه ځاېو کې نرمه وي
۱۰. اوس خپل ګوت ته توجه وکړئ او دغه کور ته لاندې ځای وکړئ.
۱۱. خپل بدن ته تلل او خپل گردن ته توجه وکړئ کوم عضلارې دا منل کيږي؟ ستاسو گردن څه ځای دی؟
۱۲. خپل مخ ته تمرکز وکړئ خپله چټک رالېښل او هر وخت پرېښودل. .خپلې پلنونه راتلل هغوی څنګه احساس کوي چې هغوی په غټ کې راتلي؟ .د نرم پلنو په افق کې تمرکز کړﺉ هر خوځښت پرېښودل
۱۳. اوس خپل سرعت کولو، په طبیعت توګه تمول، او بیا یواځې وایلو. د هغه احساس چې نه تر خوځولو د خپلو پارو نه پارو ته اړول او دې وخت څنګه احساس وکړئ
