د تمرکز په مراقبت کې، پاملرنه په ټاکل شوي څیز (لکه تنفس) ته لارښوونه کیږي او دوام لري. یوځل چې مراقبت پوه شي چې پاملرنه نور په څیز کې نه ده، هغه به پام بیرته اعتراض ته راوړي. د خلاصې څارنې (OM) مراقبت کې چې د “خلاص خبرتیا” مراقبت او “بې انتخابه پوهاوي” په نوم هم پیژندل کیږي ، مراقبه په یوه محرک (لکه ساه یا غږ) باندې تمرکز نه کوي ، مګر پرځای یې خلاص او متمرکز پاتې کیږي هر هغه څه چې پیښیږي. شیبه په شیبه تجربه. پرځای یې، مراقبت کونکي د حسي تجربې په ټوله برخه تمرکز کوي. شعوري پاملرنه د تجربې د بدلولو عناصرو ترمنځ په چټکۍ او طبیعي توګه حرکت کوي. د OM مراقبت د خبرتیا پوهاوي رامینځته کولو لپاره ډیزاین شوی چې فکرونه او احساسات په پام کې نیسي کله چې دوی له یوې شیبې څخه راپورته کیږي. لومړنۍ موندنې وړاندیز کوي چې د OM مراقبت د دماغ په هغو سیمو پورې اړه نلري چې یوې سیمې ته د پام راجلبولو یا ساتلو کې ښکیل دي، بلکې د دماغ په هغو سیمو پورې اړه لري چې د محرکاتو څخه د څارنې، څارنې، او پاملرنه کې ښکیل دي (Hölzel et al., 2007; Jha, Krombinger. , & Baime, (2007); Tang, Yi Yuan et al., 2007; Valentine & Sweet, 1999). په یوه بله څیړنه کې، د خلکو یوه ډله چې د پنځو ورځو مراقبت روزنې ته تصادفي (په عمده توګه د OM مراقبت پراساس) د کنټرول ډلې په پرتله چې د آرامۍ روزنې ترلاسه کړې د شخړې په نظارت کې خورا ښه والی ښودلی (Tang et al., 2007).
هدف
د OM تمرین د افکارو، احساساتو او احساساتو د لیدلو وړتیا لوړوي. د OM د تمرین مرکزي هدف دا دی چې د یو چا د ذهني ژوند ډیری اړخیزو ځانګړتیاو لکه تیر فکرونه یا د ځواب ویلو عادتونو په اړه روښانه انعکاس پوهه ترلاسه کړي. د دې ځانګړتیاوو په اړه پوهاوی ویل کیږي چې د افرادو لپاره د ادراکي او احساساتي عادتونو بدلول اسانه کوي (د بیلګې په توګه، اندیښنه کله چې شیان د تمې په پرتله توپیر لري، یا د غوسه تجربه کولو په وخت کې چیغې وهل).
وړاندیز
■ د OM مراقبت د ډیری مراجعینو لپاره اسانه نه دی؛ نو دا ښه ده چې دا د نسبتا لنډ وخت لپاره ترسره کړئ ترڅو د نا امیدۍ څخه مخنیوی وشي. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د پنځو دقیقو سره پیل کړئ او دوام ورکړئ.
■ کله چې مراجعین د OM مراقبت تجربو ته انعکاس ورکوي، دوی ممکن د ډیری بیلابیلو تجربو په اړه خبرې وکړي، لکه د بې نظمۍ احساس کول یا کله چې پام اړول کیږي ډیر آرام احساس کوي. د تجربې په پام کې نیولو پرته، پیرودونکي باید پوه شي چې دا مهمه ده چې هرې تجربې ته ښه راغلاست ووایو او دې ته تجسس راوړو.
■ بې انتخابه پوهاوی چې په OM مراقبت کې رامینځته شوی پدې معنی کیدی شي چې تاسو هیڅ نه کوئ. پداسې حال کې چې د OM مراقبت د چلند حالت نه بلکه د شتون حالت دی، دا مهمه ده چې پوه شي چې حتی بې انتخابه پوهاوی هم اراده لري؛ د موقعیت پوهه.
■ کله چې دا مراقبت د پیرودونکي ذهن ګډوډ کړي، پیرودونکي ممکن د لنگر په توګه ساه ته راستون شي.
■ د OM مراقبت کولی شي د FA مراقبت څخه مخکې وي. برخه اخیستونکي کولی شي لومړی په ساه باندې تمرکز وکړي، او بیا، کله چې ذهن ډیر آرام شي، دوی کولی شي د لنگر په توګه، ساه په بشپړه توګه آرام کړي.
■ دا سپارښتنه کیږي چې د لارښوونې مراقبت پروسې کې په چاپیریال کې لنډمهاله پیښې شاملې کړئ. د مثال په توګه، سایرن یا هامرونه، په دالان کې څه پیښیږي، یا د تودوخې او هوایی حالت غږ ټول ثبت کیدی شي او ګروپ ته چمتو کیدی شي. پوښتنې لکه “په دې وخت کې غږ څه ډول دی”؟ او “ستا دننه څه پیښ شوي کله چې تاسو د امبولانس غږ ولید؟” کولی شي د ګډون کونکو مشاهده نمونې پیاوړي کړي.
■ په دې مراقبت کې، تمرین کوونکی ذهن ته اجازه ورکوي چې د مراقبت په جریان کې هره سطحه وګوري. دا کولی شي د ژور فشار لاندې مسلې د سطحې پیل کولو لامل شي او برخه اخیستونکو ته فرصت چمتو کړي چې په شعوري ډول حل کړي. برسیره پردې، تمرین کونکي ممکن د مراقبت څخه وروسته د انعکاس پرمهال دا مسلې حل کړي.
لاندې پوښتنې کیدی شي:
■ ځینې وختونه، د OM مراقبت په جریان کې، ژورې فشار شوي مسلې په سطحه پیل کیږي. ایا تاسو هغه شیان لیدلي چې تاسو یې په تیرو وختونو کې زور اخیستی وي؟
■ که هو، تاسو کوم ډول تجربه لیدلې؟
■ د دوی په پام کې نیولو سره څه احساس کوي؟
■ تاسو له دوی سره څنګه چلند وکړ؟
د خلاصې څارنې مراقبت – پیژندنه
په دې مراقبت کې، تاسو به خپل پام ته اجازه ورکړئ چې په هغه شیانو تمرکز وکړئ چې ستاسو د پوهاوي په سر کې دي – آیا هغه غږونه دي، د ناستې په وخت کې د تماس احساسات، ستاسو په بدن کې څرګند شوي احساسات، یا نورې تجربې. یوازې دوی په خلاص ، منلو او ښه راغلاست کې وپیژنئ. هر ډول تجربه ښه راغلاست. هر هغه څه ته پام وکړئ چې ستاسو په پوهاوي کې راځي (د بدن احساسات، فکرونه، احساسات، غږونه، غوښتنې) او بیا یې پریږدئ. هڅه وکړئ د هوښیارتیا کوم ځانګړي تمرکز پریږدئ – یوازې هوښیار اوسئ. که ستاسو ذهن ډیر بې ثباته وي، تاسو کولی شئ د لنگر په توګه خپل ساه ته بیرته راستانه شئ.
د خلاصې څارنې مراقبت – لارښوونې
د وقار او شتون په حالت کې کښیناستئ، وخت ونیسئ چې احساس وکړئ چیرې چې ستاسو بدن څوکۍ یا کشن ته لمس کوي، او خپل ځان دلته او همدا اوس په دې ځای کې لنگر کړئ.
اوس، لومړی، د یوې شیبې لپاره خپل تنفس ته پام وکړئ. یوازې تنفس وکړئ او تنفس وکړئ. هره ساه یو نوی فرصت دی چې پدې شیبه کې په بشپړ ډول شتون ولري.
بیا، کله چې تاسو چمتو یاست، په خپل تنفس تمرکز وکړئ. اجازه راکړئ چې ستاسو پام هره شیبه تیر شي.
ستاسو پام ممکن په فکرونو، غږونو، بدني احساساتو او احساساتو متمرکز وي. دا مهمه نده چې ستاسو پام چیرته ځي. شاید ستاسو پښې لږ درد وکړي. شاید ستاسو تنفس ستاسو پام ځانته اړولی وي. شاید ستاسو په سینه کې د ویرې احساس ستاسو پاملرنې ته اړتیا لري. شاید تاسو د موټرو د تیریدو غږ وګورئ. په ساده ډول له احساس څخه احساس ته حرکت وکړئ او اجازه ورکړئ چې حواس تاسو رهبري کړي.
هڅه وکړئ چې خپل احساس د یو فرصت په توګه وګورو چې د ګډوډۍ پرځای سپړئ. متوجه اوسئ. خپل پام هر هغه څه ته ورکړئ چې خورا ډیر فشار راوړي تر هغه چې بل احساس تاسو نوي لوري ته بوځي. په ځینو وختونو کې، اوسني احساسات ممکن په تاسو باندې خپل گرفت له لاسه ورکړي.
کیدای شي نور، ډیر ډراماتیک شیان ستاسو په بدن یا ستاسو په چاپیریال کې تیریږي. هلته لاړ شئ او پروسه تکرار کړئ. مهمه نده چې څه پیښیږي ، آرام اوسئ. خپل پوهاوی وکاروئ ځکه چې دا په طبیعي ډول بدلیږي.
لکه څنګه چې د ټولو ذهني مراقبتونو سره، هرکله چې ستاسو ذهن وګرځي، دا بیرته “د پام وړ شی” ته راوړي، پدې حالت کې هر هغه احساس چې ستاسو پام ځانته را اړوي.
دواړه مثبت او منفي تجربې کله ناکله راپورته کیږي. له قضاوت پرته د دوی سره اوسئ. دوی ته پام وکړئ. دوی ته پام وکړئ. کله چې تاسو د دې تجربو څخه ستړي احساس کوئ، تاسو کولی شئ تل خپل ساه ته بیرته راشئ او خپل ځان په اوسني وخت کې ځای په ځای کړئ.
موږ د شاوخوا 10 دقیقو چوپتیا لپاره پدې وړیا پوهاوي کې دوام ورکړ.
