د ناستې مراقبت د توجه د تمرکز په توګه ساه کاروي. برخه اخیستونکو څخه غوښتل کیږي چې په مستقیم موقعیت کې د دوی شا مستقیم او سترګې په غوره توګه تړلو سره کښیني. یوځل چې ګډون کوونکی په مستقیم حالت کې وي، هغه باید خپل پام تنفس ته واړوي. هغه د تنفس فزیکي احساساتو ته پام کوي، لکه هوا چې پوزې ته ننوځي او سینه پراخیږي. کله چې ذهن په حرکت پیل کوي، ګډونوال په ساده ډول د پام وړ فکر ته پام کوي پرته له دې چې ارزونه وکړي، او خپل پام په دوستانه ډول خپل ساه ته راوړي.
هدف
د ناست مراقبت تمرین کول ډیری اهداف لري:
د ناستې مراقبت موږ ته اجازه راکوي چې تجربه کړو چې زموږ فکرونه څومره ملګري او شدید غږ کوي. که څه هم په غولوونکي توګه ساده، د بدن په ځانګړي برخه تمرکز کولو ساده لارښوونې اکثرا د ګډون کوونکو په پیل کې فکر کولو په پرتله ډیر ستونزمن کار و.
په ناسته مراقبت کې تکرار زده کول شامل دي چې څنګه یو ځانګړي ټکي ته پاملرنه راجلب کړي. نو، دا د ذهني روزنې یو ډول دی. په ناست مراقبت کې، د پام تمرکز تنفس دی. په دې ډول د روزنې د پاملرنې اغیز نورو ډومینونو ته هم لیږدول کیدی شي، لکه په یو ځانګړي کار تمرکز کول، د یو چا سره خبرې کول او داسې نور.
د ناستې مراقبت له خلکو سره مرسته کوي چې پوه شي چې پوه شي کله چې د دوی پام متوجه وي. د انحرافاتو په پام کې نیولو وړتیا د بریالي ځان کنټرول کلیدي برخه ده. د ځان کنټرول ادب کې، دا فعالیت د “څارنې” اصطلاح لخوا اشاره شوی.
د ناستې مراقبت کولی شي د ذهن طبیعت او نمونو ته بصیرت چمتو کړي. ګډونوال ممکن د فکر تکراري موضوعات وګوري. ګډونوال ممکن په دې پوه شي چې څنګه ځینې نظرونه په تکرار سره لوبول کیږي، لکه د زاړه ریکارډ په څیر. په حقیقت کې، دا تمرین د فکر کولو ذهن ته درس ورکوي چې څنګه پوه شي. هغه لاره چې پاملرنه بدن ته راستنیږي، دا د قضاوت او منلو پرته، د ذهنیت یوه مهمه برخه ده.
وړاندیز
■ مخکې له دې چې مراجعین د ناستې مراقبت پیل کړي، دا به ګټور وي چې لاندې لارښوونې وکړي
■ له مراجعینو څخه وغواړئ چې د ناستې مراقبت په داسې حالت کې ترسره کړي چې د وقار او هوښیارۍ سمبول وي: په شا مستقیم کېنئ، سر مستقیم کړئ، او ډاډ ترلاسه کړئ چې اوږه آرام دي. مهمه نده چې تاسو چیرې ناست یاست ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګونونه ستاسو د کونډو څخه ښکته دي. په دې توګه، ستاسو نخاع به خپل ځان ملاتړ وکړي او ستاسو په ښکته شا کې به یو نرم داخلي وکر وي.
■ د ځینو اختیارونو لپاره لاندې انځور وګورئ:
■ په چټۍ کې تمرین کول ځینې وختونه ننګونه کیدی شي، په ځانګړې توګه که چیرې پیرودونکي په چټۍ کې ناست نه وي. دلته یو څو اختیارونه دي چې باید په پام کې ونیول شي کله چې یو پیرودونکی فزیکي ستونزې یا شکایتونه ولري چې په چټئ کې کېناستل ستونزمن یا ناممکن کوي: الف. کله چې چټئ کاروئ، خپل مراجعین د دیوال سره نږدې کېږئ ترڅو دیوال د دې لپاره ملاتړ چمتو کړي. بیرته په بدیل سره (یا سربیره پردې)، پیرودونکي کولی شي اضافي کشن یا پوښ شوي کمپلې وکاروي ترڅو لوړوالی ترلاسه کړي چې د دوی لپاره کار کوي، یا د موقف له امله درد کم کړي. ب) د څوکۍ کارولو ته پام وکړئ کله چې کشن کارول کیدی نشي. C. کله چې څوکۍ اختیار نه وي نو په شا کې ناست یا د مراقبت لپاره پروت په پام کې ونیسئ.
■ د مراقبت په وخت کې لارښوونې مه لولئ. پیرودونکي اکثرا پام کوي چې آیا دا ټکي ستاسو دي یا د بل چا. پرځای یې، تمرین وکړئ او خپلې جملې جوړې کړئ. موږ تاسو هڅوو چې د خپلو پیرودونکو سره مراقبت وکړئ. وخت او انګیزه اکثرا ښه کیږي کله چې ښوونکی هم د ساده لارښوونو پرځای مراقبت کوي.
■ ډیری مراجعین احساس کوي چې دوی باید ښه چلند وکړي: د امکان تر حده په تنفس تمرکز وکړئ، په فکرونو کې مه ګډوئ، “خپل ذهنونه پاک کړئ”، او داسې نور. ډاډ ترلاسه کړئ چې پیرودونکي پوهیږي چې د مراقبت هدف بشپړ فعالیت ندی. کله چې یو هدف معرفي شي، پوهاوی اکثرا د هدف په لور د پرمختګ څارنه کوي. د پایلې په توګه، اضطراب، مایوسي، او د هدف پرمخ وړونکي ذهنیت ډیری وختونه راڅرګندیږي، په ځانګړې توګه کله چې دې اهدافو ته د رسیدو هڅې هغومره بریالۍ نه وي لکه څنګه چې تمه کیږي. پرځای یې، پیرودونکي ته ووایاست چې دنده په “سمه” یا “غلط” طریقه نشي ترسره کیدی. دا سمه ده کله چې ذهن ګډوډ وي. دا د ورزش برخه ده، او دا یوه ننګونه ده. کله چې تاسو پوهیږئ چې تاسو په عمل کې نه یاست، تاسو واقعیا هلته یاست. په ساده ډول پوهیدل چې ستاسو نشتوالی بریالیتوب دی، نشتوالی بریالیتوب ممکن کوي.
■ کله چې ناخوښه فزیکي تجربې رامنځته شي، روزونکی کولی شي دوی د تمرین برخه کړي. په مثالونو کې په چاپیریال کې ناغوښتل یا ګډوډ غږونه، فزیکي درد، او منفي احساسات شامل دي. د دې پر ځای چې په ذهني توګه د دې ګډوډۍ سره مبارزه وکړي (“دا ښه نه دی، دا باید لیرې شي”)، پیرودونکي کولی شي د دې انحرافاتو لیدل زده کړي او د تجربې او فکرونو ترمنځ توپیر درک کړي چې تجربه یې رامینځته کوي. په دې توګه، دوی کولی شي پوه شي چې په لویه کچه، رنځ اکثرا د تجربو په اړه زموږ د فکرونو له امله رامنځته کیږي. کله چې موږ د سختو تجربو مشاهده کول زده کوو، او د دوی د شتون وړتیا (درد، اضطراب) ته وده ورکوو، زموږ د زغملو او ورسره معامله کولو وړتیا خورا ښه کیږي.
■ ډیری وختونه، په یوه بوخت ورځني ژوند کې د پراخ رسمي ذهني تمرین یوځای کول محتاط پالن جوړونې او اړیکو ته اړتیا لري. دا مشوره ورکول کیږي چې خلکو ته اجازه ورکړي چې معلومه کړي کله او چیرې دوی د دوی لپاره غوره تمرین کوي. پداسې حال کې چې ځینې خلک د کار څخه دمخه د سهار تمرین کول خورا ممکنه ګڼي، نور ممکن د کار څخه د وتلو وروسته د ماښام تمرین کولو څخه ډیره ګټه پورته کړي. برسیره پردې، د تمرین په اړه د کورنۍ غړو ته خبر ورکول کولی شي د تمرین په جریان کې د خنډونو کمولو کې مرسته وکړي. د ورته وخت او ځای په کارولو سره په منظمه توګه د تمرین تکرار ممکن یو عادت شي، کوم چې به غوره پایلې ترلاسه کړي.
لارښود
■ داسې ځای ومومئ چیرې چې تاسو به خوندي، خوندي او له خنډونو څخه پاک وي.
■ خپل شاته په یوه ټینګه چټۍ یا پنډ شوي فرش باندې خپل لاسونه د خپلو اړخونو سره وپیژنئ، لاسونه یې په مخ کې دي.
■ که تاسو د مراقبت په وخت کې د ویښ پاتې کیدو ستونزه ومومئ، نو دا به ستاسو سره مرسته وکړي چې سترګې خلاصې وساتئ یا خپل سر د بالښت سره پورته کړئ. که چیرې هیڅ مرسته ونه کړي، تاسو کولی شئ بل ځای ته لاړ شئ چې د آرامۍ اجازه ورکوي. په نورو پوزونو کې په څوکۍ ولاړ یا ناست شامل دي.
■ سترګې وتړئ او په هغه حقیقت باندې تمرکز پیل کړئ چې تاسو تنفس کوئ. اجازه راکړئ چې هر یو تنفس او تنفس ستاسو د بدن له لارې تیر شي. پام وکړئ چې ستاسو بدن د هرې ساه سره څنګه احساس کوي او چیرې چې ساه تیریږي. د هرې ساه سره، ځان ته اجازه ورکړئ چې په فرش کې ژور ډوب کړئ.
■ په یاد ولرئ چې ستاسو مغز به د دې تمرین په جریان کې په ناڅاپي ډول ودریږي، ځکه چې دا ټول دماغونه کوي. کله چې دا پیښ شي، دا په پام کې ونیسئ او په نرمۍ سره خپل پام د بدن هغه برخې ته واړوئ چې تاسو یې تمرکز کوئ.
■ کله چې تاسو تنفس ته ادامه ورکوئ، په تنفس کې، تصور وکړئ چې ساه ستاسو سږي ډکوي او ستاسو د خیټې لاندې، ستاسو چپې پښې ته، ستاسو د ګوتو ګوتو ته ټوله لار. لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، تصور وکړئ یا احساس وکړئ چې ساه ستاسو د ګوتو، ستاسو چپه پښه، ستاسو ګیډۍ، ستاسو سینه، او په پای کې ستاسو د پوزې له لارې تیریږي. په ساتیرۍ ډول، د دې تنفسي دورې څخه یو څو تمرین کړئ.
■ د پاتې سکین لپاره د تنفسي تخنیک څخه کار واخلئ. کله چې تاسو فشار یا ناخوښي احساس کوئ، تنفس وکړئ او د آرامۍ، خوشې کولو او خوشې کولو تصور وکړئ.
■ ستاسو په بدن کې ټول احساسات په پام کې ونیسئ، ستاسو د چپې پښې له لاندې څخه پیل کیږي. دلته فشار چیرته دی؟ دا څنګه احساس کوي؟
■ د چپې پښې له لاندې څخه، پښه چپه پښه، خوسکي، زنګون، ران، د حوصلې په ساحه کې، او د ښي پښې لاندې حرکت کوي. د حوصلې ساحې ته حرکت کول، د بدن مخ او شا سکین کړئ. هر هغه احساساتو ته پام وکړئ چې راپورته کیږي او پریږدئ.
■ لکه څنګه چې تاسو د خپل بدن په هرې برخې تمرکز کوئ، هغه څه وګورئ چې تاسو یې ګورئ او احساس کوئ پرته له دې چې هیڅ شی پیښ شي. که تاسو په خپل بدن کې هیڅ شی احساس نشئ کولی، دا سمه ده. یوازې یو څارونکی اوسئ او وګورئ چې نن ورځ ستاسو بدن څنګه احساس کوي.
■ د معدې، پورتنۍ سینې، غاړې، چپ لاس، شاته د کالربون له لارې، ښي لاس، د ویښتو کرښې، تندی او په پای کې مخ ته دوام ورکړئ.
■ په یاد ولرئ چې د خپل بدن د هرې برخې هرې کوچنۍ برخې ته لاس ورکړئ. د مثال په توګه، تاسو ممکن پام وکړئ چې ستاسو د ګوتو، پښو، اوږو، غوږونو او ژبې ترمنځ څه تیریږي. د بدن هره برخه په نرمه تجسس سره وڅیړئ.
■ د بدن هرې نقطې ته د لمس کولو وروسته، خپل بدن د بشپړ ډول احساس کړئ، تنفس او تنفس وکړئ، له ژوند څخه ډک.
