对于许多人来说，由于日程繁忙，花20分钟躺下，进行身体扫描，或者闭着眼睛专注于呼吸，都是非常有挑战性的。三分钟呼吸空间练习可以作为将正念融入日常生活的有效练习。在一天中的固定时刻使用计时器可以实现锻炼的结构实现。这样，练习就可以自动化。

目标

练习通常包括以下三个步骤：第一步是问自己：“我在哪里？”“我怎么样？”。第二步是集中注意力。注意力从思考转移到呼吸上。在第三步和最后一步中，注意力被扩展到包括对身体感觉的感知。这里的重点是整个身体。三分钟呼吸空间练习包括一种直接的应对方式，其特点是意识到并愿意体验当前的情况。

建议

■ 一开始，可以指导客户每天在规定的时间进行三次锻炼。当锻炼成为一种习惯时，可以指导客户不仅在预定的时间使用，而且在他们感到需要时使用，例如当他们感到担忧或压力时。因此，三分钟呼吸空间练习有助于将冥想练习融入日常生活。

指导

本练习包括3个部分（每个部分1分钟）：

1. 意识：问问自己：我现在做得怎么样？把注意力集中在你的内心感受上。注意你正在经历的思想、感觉和身体感觉。试着把你的经历翻译成文字。例如，“我有自我批评的想法”或“我注意到我很紧张”。你的身体感觉如何？让自己感受当下的感受。接受它。你可以告诉自己，你的感觉没关系；不管有什么，都很好。

2. 呼吸：接下来，将全部注意力集中在呼吸上。注意呼吸。

3. 扩展注意力：让你的注意力扩展到身体的其他部分。感受你的呼吸如何贯穿全身。每一次吸气，你都能感觉到你的身体是如何膨胀的，每一次呼气，你都会感觉到身体是如何收缩的。注意：在这个练习中，你的注意力可能会被某些想法或感觉分散。请注意这种体验。你可以决定暂时观察这些想法和感受，然后将注意力转移到你的呼吸或身体上。