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专心行走意味着全神贯注地行走。缓慢、有条理的动作可以缓解压力，让身体平静下来，集中注意力。事实上，一些研究表明，体育锻炼可以减少心理痛苦的症状（Gerber&Pühse，2009）。同样，人们发现正念行走可以减少心理压力症状，提高生活质量（Teut等人，2013）。在我们度过一天的过程中，我们通常不会注意到练习正念走路的机会：走到汽车旁、在杂货店里、上班时散步等等。我们可以选择有意识地利用这些短暂的散步时间，充分融入日常生活。这个工具可以帮助我们做到这一点。

 

目标

正念行走的目的是发展对每一时刻的意识，而没有一个最终的目的地。通过感觉我们的脚在地面上，注意到每一步所涉及的每一块肌肉，我们开始培养身体的意识和注意力。我们行走只是为了行走。这种练习可以在任何地方、任何时间进行。这个练习的目标与其他培养当下意识的冥想练习相似，在这种情况下，通过使用脚作为注意力的锚。

 

建议

 

■在进行冥想之前，确保你反复阅读这个过程以熟悉它。

■当你进行冥想时，尽量不要“读剧本”。相反，将该过程作为指导。倾听你的身体，感受需要感受的东西。

■注意你身体内外的愉快和不愉快的经历，而不加评判。例如，如果一块肌肉酸痛，让它酸痛，而不必考虑评判性的想法，例如，“我的肌肉应该100%感觉到，他们不应该感到疼痛！”相反，你可能会想到，“哇，我的肌肉今天酸痛了。”后一种想法涉及观察，而不是判断。

■你有机会观察情绪和想法的来去。当情绪，如无聊，变得存在时。承认它就在那里，然后放手。当一个想法出现时，就放手吧。以这种方式，你没有判断就注意到了。

■当行走冥想被用作一种正式的练习时，例如当头脑激动或身体僵硬时，建议在相对安静的环境中练习。此外，你可以选择一条长度约为15-30英尺的路径，让你可以在不打扰他人或被任何人打扰的情况下来回穿行。

■在拥挤或繁忙的环境中，正念行走也可以用来提高自我专注和冷静。例如，当在城市中行走时，由于大量的外部刺激（广告牌、汽车、噪音等），练习正念行走可能有助于减少注意力疲劳。

 

指导

1.从站在一个位置开始，注意你的体重是如何从一只脚转移到另一只脚的。注意腿部、脚踝和脚部的轻微肌肉调整，这有助于平衡并保持直立。

2.开始正常行走。

3.在每一步中，注意整个步进过程：脚跟、球和脚趾如何与地板接触，然后抬起脚进行下一步的感觉。当你走路的时候，专注于你的脚。

4.除了与地板接触之外，注意你脚周围的其他感觉：可能是袜子贴着你的皮肤，鞋子里的温暖，你的脚趾在每一步都相互连接和摩擦，等等。

5.放松你的行走，开始将注意力从脚向上转移到脚踝，然后从脚踝转移到小腿，最后从小腿转移到小腿。当你转移注意力时，要注意所有的感觉，包括你的皮肤温度，每个部位如何与衣服或空气接触，以及每一步的肌肉运动。当你将注意力集中在每个领域时，有意识地选择放松每个部分。

6.现在，将你的注意力从小腿向上转移到大腿，从大腿向上移动到腘绳肌，从腘绳到内侧腹股沟，从内侧腹股沟到骨盆，最后移动到左右臀部。注意每一步你的身体是如何移动的。一只臀部可能会抬起，而另一只则会倒下。

7.向上伸展至腹部。温度是多少？

8.向上移动到胸部，感受每次呼吸的进出。

9.注意你的右肩和左肩。注意你走路时每个肩膀是如何移动的。它们是与你的臀部一起移动还是相对移动？让你的手臂垂下，轻轻地在两侧摆动。

10.现在注意你的手臂，通过上臂、肘部、前臂、手腕、手掌和手指向下运动。

11.穿过身体，注意你的脖子。什么肌肉在支撑它？您的颈部位置如何？

12.开始把注意力转移到你的脸上。放松你的下巴，释放任何紧张。放松你的眼睛。他们在窝里休息的感觉如何？用柔和的眼睛，将注意力集中在天际线上。忽略周围的任何运动。

13.现在放慢你的步伐，自然停止，然后简单地站着。观察不再运动的感觉。站直身体，将注意力从腿上转移到脚上，注意此时观察自己的感觉。