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正面强化是促进行为改变的最有效方法之一,并以更理想的行为取代不需要的行为。与消极强化不同的是,消极强化是指去除不愉快的东西以加强特定的行为,而积极强化是指通过增加奖励来鼓励理想的
行为。奖励(或强化物)有助于改变行为,因为它们促进了与某一行为的积极联系,从而使其更具吸引力。简而言之,当涉及到行为改变时,受奖励的行为在未来更有可能被重复。

因为我们优先考虑的是即时奖励而不是延迟奖励,所以现在的保证奖励通常被视为比未来的奖励更有价值。这种现在的偏见也意味着我们倾向于满足于较小的即时奖励,而不是等待更大的未来奖励。与延迟奖励或没有奖励相比,即时奖励已被证明可以改善内在动机–这是行为改变的一个核心概念–并增加行为因其固有的满意度而继续下去的可能性。

在一个理想的世界里,一个理想的行为会有足够的奖励来鼓励持续的改变。然而,利用奖励来激励某些行为是加速这一过程的有效方法。正面强化可以应用于不同的环境,通过练习和关注,是促进行为改变和习惯形成的有效方法。这个练习将帮助客户强化理想的行为,并使用小的、即时的奖励来培养新的积极行为模式。

目标
这个练习的目的是帮助客户使用正向强化来改变他们的行为。在完成所需的行动后,立即得到小的奖励,这将有助于客户习惯于新的积极行为模式。

通过正向强化改变行为

改变行为可能是一种挑战。这是一个需要专注和练习的过程,但这肯定是你可以实现的事情。无论是涉及工作、饮食、家庭、锻炼、完成家务,还是其他任何事情,都可以用正强化来有效地改变行为。

正面强化是一种奖励你想重复的行为的方式,它之所以如此有效,是因为当改变是令人愉快的时候,改变就会更容易。简而言之,增加奖励将帮助你将愉快的感觉与理想的行为联系起来,并增加行为被重复的可能性。最终,你会期待执行新的行为,因为它使你感觉良好。

奖励不需要复杂或昂贵。简单的奖励可以增加强化行为所需的良好感觉。奖励最好是小的、令人愉快的,而且(因为我们重视即时的奖励而不是延迟的奖励)在行为发生后立即执行。这个练习将引导你完成使用正强化的过程,以帮助你建立一个新的、更理想的行为的路径。

第一步:确定要强化的行为

在这个步骤中,你要花点时间考虑你想改变的行为。当你考虑到你希望改变的东西时,试着把它表述为做出积极的改变,而不是避免消极的东西。例如,”我想开始每周锻炼两次 “比 “我需要停止如此懒惰 “要好得多。

在下面的空格中描述你想强化的行为。

第二步:选择一个合适的奖励

要改变一个行为,你首先需要找到合适的奖励来强化它。奖励不一定要花钱,可以包括看电影、做爱好、或玩游戏等活动。同样的奖励不一定对每个人都有效,所以这是你要做的个人选择。下面你会发现一些关于选择合适奖励的指导。

正确的奖励是一些东西。

你重视并喜欢

简单而直接,因此要确保在行为发生后立即执行。

避免奖励。

对你的健康有严重的负面影响(如食用大量的增肥食品)。

会使你以后感到内疚

是为了获得他人的认可或赞赏而选择的。

用上面的例子来说,”我想开始每周锻炼两次”,一个小而直接的奖励可能是让自己在健身后有时间休息和放松。再举一个例子,在完成一项家庭作业后,一个即时的奖励可能是玩一个电脑游戏。或者,在写完一份工作报告后,一个合适的奖励可能是与你的配偶享受一顿美好的晚餐。

因此,利用上述指导,什么才是合适的令人满意和愉快的奖励?如果需要,可以在附录中找到一份奖励想法的清单。

在下面的空白处写下选择合适的奖励。

第三步:反思你的经验

现在你已经奖励了你所选择的行为,重要的是让自己品味一下它所产生的积极感受。在你享受完奖励后,立即花点时间思考一下这次经历,问自己以下问题。

完成这项练习是什么感觉?
你在这个练习中最喜欢什么?
你觉得什么是最具挑战性的?
这个练习在哪些方面改变了你对行为改变的看法?
完成这个练习后,你认为积极强化的主要好处是什么?
我现在正在经历什么好的感觉?在下面的空格中写下你的回答。

第四步:总体反思

附录。免费或低价奖励的例子

■ 休息和放松
■ 花时间做一个爱好
观看一集你喜欢的电视节目
享受一杯咖啡
阅读一章书
泡在热水泡泡浴中
听一听播客
玩一个电脑游戏
在你的日记中写下你的成就
听听你最喜欢的音乐播放列表
看一部你从未见过的电影
重看你喜欢的电影
在脑海中思考你的成就,让自己品味这一刻。
找到一个宁静的地方,坐在阳光下。
在大自然中度过一些时间
给朋友打电话
悠闲地走一走
进行积极的自我对话。例如,”你做到了,做得好!”或 “我为你感到骄傲”。
花点时间感恩,想想你的成功
使用一个应用程序来跟踪你的成就
用健康和美味的食物为你的身体和心灵加油
在一本有思想的涂色书中着色
花时间学习一个新的爱好
听一章有声读物