Під час медитації фокусованої уваги (FA) увага призначається до вибраного об’ єкта (наприклад, дихання). Коли медитатор помітить, що увага більше не зосереджена на об’єкті, він/вона зосереджує увагу назад на об’єкт. У відкритому спостереженні (ОМ) медитації, яка також називається “відкритим свідомістю” медитацією і “безвиборним свідомістю”, медитатор не фокусує свою увагу на один стимуль (наприклад, дихання або звук), але залишається відкритим і уважним на те, що відбувається в досвіді від мом Натомість, медитатор звертає увагу на все поле сенсорного досвіду. Свідома увага рухається миттєво і природно між змінними елементами досвіду. ОМ медитація має за метою культивувати наглядове свідомість, що помітить думки та почуття, які вони виходять від моменту до моменту. Попередні дослідження показують, що медитація ОМ не залежить від регіонів мозку, які займаються займанням або підтримуються увагою на одній області, а на регіонах мозку, які займаються моніторингом, наглядом та відключенням уваги від стимулів, які відволікають увагу від потоку досвіду (H ölzel et al., 2007; Jha, Krompinger, & Bai Tang, Yi- Yuan, т. д., 2007; Valentine & Sweet, 1999). У іншому дослідженні група, випадково призначена на п’ять днів тренування медитації, основаних на медитації ОМ, показала більше покращення конфліктного спостереження в порівнянні з контрольною групою, яка отримала тренування відслаблення (Tang et al 2007).
Ціль
Практика ОМ може підвищувати здатність спостерігати за думками, почуттями та емоціями. Центральною метою практики ОМ є отримати ясне рефлексивне усвідомлення про зазвичай implicit ні можливості психічного життя, такі як думки про минуле або звичайні способи реагування. Сказано, що свідомість про такі можливості дає індивідуальному змогу легше перетворити когнітивні та емоційні звички (наприклад, турбуючись, коли речі виходять по-іншому, ніж очікували, або кричать, коли починають відчувати гнів).
Рада
■ Для багатьох клієнтів OM медитація не така легка; тому може бути розумно зробити це протягом відносно коротких періодів, щоб уникнути розчарування. Наприклад, можна почати з п’яти хвилин і перейти далі.
■ Коли клієнти подумають про своє досвід медитації OM, вони можуть говорити про дуже різні досвід, наприклад, почуття хаотики, коли увага пропускає навколо або почуття дуже спокійного. Що б не було досвіду, клієнти повинні знати, що важливо привітати кожен досвід і принести цікавість до цього досвіду.
■ Безвибірне свідомість, яке культивується в медитації ОМ, може означати, що нічого не робиться. Хоча медитація ОМ є станом істоти, а не станом роботи, важливо зрозуміти, що навіть безвибір свідомості включає намір; в цьому випадку намір не вибрати, а бути свідомим про те, де знаходиться увага.
■ Коли ця медитація призведе до відчуття розуму клієнта до незручності, клієнт може повернутися до духу як закриття.
■ Медитація OM може бути перед медитацією FA. Учасники можуть почати з фокусування своєї уваги на своєму диханні, а потім, коли розум стає особливо спокійним, вони можуть спробувати відпустити дихання повністю як закриття.
■ Рекомендується включити моментальні події в середовище в потік медитації. Наприклад, сирени або молотники, відбування ходівників або звук грівання і кліматування можна спостерігати і запропонувати групі. Питання, наприклад, «Які звуки присутні в цьому моменті»? і “Що відбувається всередині вас, коли ви помітите звук швидкої допомоги?” може підкреслити спостереження за учасниками.
■ У цій медитації практик дозволяє розуму спостерігати за будь-якими поверхнями під час медитації. Це може викликати проблеми, які були глибоко пригнічені, починають піднятися на поверхню і надати учасникам можливість звернутися до них свідомо. Крім того, вчитель може хотіти розв’язати ці питання у роздумках після медитації.
Можна поставити такі питання:
■ Іноді, під час медитації ОМ, проблеми, які були глибоко пригнічені, починають піднятися на поверхню. Ви помітили речі, які могли б бути пригнічені в минулому?
■ Якщо так, який вид досвіду ви помітили?
■ Як це було помітити їх?
■ Як ти з ними вирішив?
Відкрити медитацію спостереження — ввод
У цій медитації ви дозволите вашій увазі перейти до об’єктів, які знаходяться на першому плані вашого свідомості – чи це звуки, відчуття контакту, коли ви сидите, емоції, як вони виявляються в тілі, чи інші досвіди. Просто будьте усвідомлювати їх широким, прийнятним і приємним чином. Ласкаво просимо будь-який досвід. Зауважте, що відбувається у вашому свідомості (відчуття тіла, думки, емоції, звуки, наголоси) і відпустите його знову. Спробуйте відпустити будь-який конкретний фокус уваги – просто сідайте з свідомістю. Ви можете вибрати повернутися до диху як закриття, якщо ваш розум почувається занадто нервованим.
Відкрити медитацію спостереження — інструкції
Вставайтеся в сидільну позицію, яка відображає достойність і присутність, займаючи час відчувати, де тіло торкається крісла або подушки, закрити себе в цьому просторі, в цей момент.
Спочатку, зверніть увагу на дих на кілька хвилин. Просто вдихай і видихай. Кожен дих – це нова можливість бути повною присутністю в цьому моменті.
Тоді, коли ви готові до цього, відпустіть фокус на диханні. Дозвольте увагу просто плавати від моменту до моменту.
Ваша увага може бути на думки, звуки, фізичні відчуття, емоції. Не має значення, куди йде ваша увага. Можливо, тобі трохи болить нога. Можливо, ваш дих звертає вашу увагу. Можливо, відчуття страху в грудях просить вашої уваги. Можливо, ви помітили звук проходячої машини. Просто переходьте від почуття до почуття, дозволяючи вашим почуттям водити вас.
Спробуйте бачити ваше відчуття не як відволікання, а як можливість дослідження. Будь цікавий. Тримайте увагу на те, що здається найважливішим, поки інший відчуття не підводить вас в новий напрямок. У деякий момент поточне відчуття може відпустити свою власність на вас.
Можливо, щось інше відбувається в вашому тілі або в вашому оточенні, що зараз більш переконує. Іди туди і повтори процес. Просто проводьте все, что происходит.
Як і з усіма розумними медитаціями, коли ваш розум заходить, повертайте його назад до “об’єкту уваги”, в цьому випадку, будь-який сенс приймає вашу увагу найбільше.
Іноді може виникнути і позитивний, і негативний досвід. Будьте з ними без суду. Зауважте їх. Заспостерігайте за ними. Коли ви почуваєтеся захоплені досвідами, ви завжди можете повернутися до диху, щоб перезакрити себе в поточний момент.
Ми продовжуємо з цим вільним плаваючим свідомістю приблизно 10 хвилин в тишині.