Сосредоточиться на ходьбе – значит сосредоточиться на ходьбе. Медленные и организованные движения могут снять стресс, успокоить тело и сосредоточиться. Действительно, несколько исследований показывают, что физические упражнения могут уменьшить симптомы психологической боли (Gerber & Pühse, 2009). Аналогичным образом, было обнаружено, что сознательная ходьба может уменьшить симптомы психологического стресса и улучшить качество жизни (Teut et al., 2013). Когда мы проводим день, мы обычно не замечаем возможности практиковать осознанную ходьбу: ходить перед машиной, гулять в продуктовом магазине, гулять на работе и так далее. Мы можем сознательно использовать эти короткие часы ходьбы, чтобы полностью интегрироваться в нашу повседневную жизнь. Этот инструмент может помочь нам в этом.
Ворота
Целью осознанной ходьбы является воспитание сознания в каждый момент без конца. Ощущая ноги на земле и замечая каждую мышцу, задействованную на каждом шагу, мы начинаем развивать физическое сознание и внимание. Мы ходим, чтобы ходить. Это может быть сделано в любом месте и в любое время. Цель этого упражнения аналогична другим медитативным упражнениям, в которых культивируется осознание настоящего момента, используя ноги в качестве якоря внимания.
Советы
■ Перед медитацией обязательно прочитайте этот процесс несколько раз и ознакомьтесь с ним.
■ Когда вы занимаетесь медитацией, старайтесь не “читать сценарий”. Вместо этого процесс используется в качестве руководства. Прислушивайтесь к своему телу и почувствуйте то, что нужно почувствовать.
■ Обратите внимание на приятные и неприятные переживания внутри и снаружи тела, не судите. Например, если кусок мышцы болит, пусть он болеет, не думайте судить сексуальные мысли, например, “мои мышцы должны быть на 100% чувствовать, они не должны болеть!”, наоборот, вы можете иметь такие мысли, “вау, мои мышцы сегодня болеют”. последнее мышление включает в себя наблюдение, а не суждение.
■ У вас есть возможность наблюдать изменения в настроениях и мыслях. Когда эмоции, такие как скука, появляются. Признай, что это там, и отпусти. Когда появляется идея, пусть она проходит. Таким образом, вы замечаете это без суждения.
■ Когда медитация ходьбы используется в качестве формального упражнения, например, когда мысли возбуждены или тело жесткое, рекомендуется практиковать в относительно спокойной обстановке. Кроме того, люди могут выбрать путь длиной около 15 – 30 футов, который позволяет людям идти назад, не беспокоя других или никого не беспокоя.
■ В переполненных или оживленных условиях внимательная ходьба также может быть использована для повышения самооценки и спокойствия. Например, во время ходьбы по городу практика осознанной ходьбы может помочь уменьшить усталость внимания, поскольку существует большое количество внешних стимулов (рекламные щиты, автомобили, шум и т. Д.).
Описание
1. Во – первых, встаньте на место и обратите внимание на то, как ваш вес перемещается с одной ноги на другую. Обратите внимание на небольшие мышечные корректировки в ногах, лодыжках и ступнях, которые помогают поддерживать равновесие и оставаться вертикальными.
2.Начало нормальной ходьбы.
3.На каждом шагу следует обратить внимание на весь процесс ходьбы: как пятки, шары и пальцы ног соприкасаются с полом, а затем поднимают ноги, чтобы сделать следующий шаг. При ходьбе обращайте внимание на то, что ваши ноги проходят через этот процесс.
4.В дополнение к контакту с полом, обратите внимание на другие ощущения вокруг ваших ног: возможно, носки коснулись вашей кожи, тепло в обуви, пальцы ног связаны и тренируются друг с другом на каждом шагу и так далее.
5.Расслабьте ходьбу, начните переключать внимание с ноги вверх на лодыжку, затем с лодыжки на голень и, наконец, с голени на голень. Когда вы переключаете внимание, обратите внимание на все ощущения, включая температуру кожи, как каждая часть соприкасается с одеждой или воздухом, и каждый шаг мышечных движений. Когда вы концентрируете свое внимание на каждой части, сознательно выбирайте расслабление каждой части.
6.Теперь переключите внимание с голени вверх на бедро, с бедра вверх на сухожилия ног, от сухожилий ног к внутренней стороне паха, от внутренней стороны паха к тазу и, наконец, к левому и правому тазобедренному суставам. Обратите внимание на то, как ваше тело движется с каждым шагом. Одно бедро может подняться, а другое опуститься.
7.Растянуть вверх до желудка. Какая температура?
8. Двигаясь вверх к груди, чувствуйте вход и выход каждого дыхания.
9.Обратите внимание на правое и левое плечи. Обратите внимание на то, как каждое плечо движется при ходьбе. Они движутся в одном направлении с вашими бедрами или наоборот? Пусть ваши руки опускаются и мягко качаются по обеим сторонам тела.
10. Теперь обратите внимание на свою руку и тренируйте вниз верхнюю руку, локоть, предплечье, запястья, ладони и пальцы.
11.С помощью физических упражнений, обратите внимание на свою шею. Какие мышцы его поддерживают? Как твоя шея
12.Начните переключать внимание на свое лицо. Расслабьте подбородок и освободите любое напряжение. Расслабьте глаза. Каково это – отдыхать в гнезде? Используйте мягкие глаза, чтобы сосредоточиться на горизонте. Игнорируйте любые движения вокруг вас.
13.Теперь замедляйте свою скорость ходьбы, остановитесь, естественно, и просто встаньте. Наблюдать за ощущением того, что больше не движется. Встаньте прямо, переключите внимание с ног на ноги и наблюдайте за своими ощущениями в это время.