Сидящая медитация фокусирует внимание на дыхании. Участникам предлагалось сидеть в вертикальной позе с прямой спиной, желательно с закрытыми глазами. Как только участник находится в такой вертикальной позе, он / она должен переключить свое внимание на дыхание. Он / она замечает физические ощущения дыхания, такие как попадание воздуха в ноздри и расширение груди. Как только мозг начинает отвлекаться, участникам просто нужно заметить отвлекающую мысль без оценки и любезно переключить внимание на дыхание.
Ворота
Практика медитации имеет много целей:
Медитация сидя заставляет нас почувствовать, насколько ассоциативным и сильным является шум, вызванный нашими мыслями. Хотя простая инструкция сосредоточить внимание на определенной части тела может показаться простой, она часто сложнее, чем первоначально думали участники.
Сидящая медитация включает в себя повторное обучение тому, как привлечь внимание к определенной точке. Поэтому это своего рода тренировка осознанности. В медитации медитации внимание сосредоточено на дыхании. Эффект обучения внимания таким образом также может быть перенесен в другие области, такие как сосредоточение внимания на конкретной задаче, разговор с кем – то и так далее.
Сидящая медитация помогает людям понять, когда переключается внимание. Умение замечать отвлечение внимания является ключевым компонентом успешного самоконтроля. В литературе по самоконтролю эта функция выражается термином “мониторинг”.
Сидящая медитация может дать представление о природе и образе общей мысли. Участники могут заметить повторяющиеся темы мысли. Участники могут понять, как некоторые идеи воспроизводятся, как старая пластинка. На самом деле, это упражнение учит мыслящий ум, как его воспринимать. То, как внимание возвращается к телу, то есть без суждения и принятия, является важной частью осознанности.
Советы
Прежде чем клиенты начнут медитировать сидя, может быть полезно руководство следующим:
■ Клиентам предлагается медитировать сидя в позе, которая демонстрирует достоинство и бдительность: сидя, спина прямая, голова прямая и обеспечивает расслабление плеч. Где бы вы ни сидели, убедитесь, что ваши колени ниже бедра. Таким образом, ваш позвоночник будет поддерживать себя, а нижняя часть спины будет иметь мягкий внутренний изгиб.
■ Для некоторых вариантов см. рисунок ниже:
■ Упражнение на коврике иногда является проблемой, особенно когда клиент не привык сидеть на коврике. Когда у клиента возникают физические проблемы или жалобы, которые делают сидение на коврике трудным или невозможным, можно рассмотреть несколько вариантов: а. при использовании коврика, чтобы клиент сидел рядом со стеной, так что стена может обеспечить поддержку спины. Или (или в дополнение к этому) клиент может использовать дополнительный коврик или складное одеяло, чтобы достичь нужной высоты или уменьшить боль, вызванную этой позицией. В. Если коврик нельзя использовать, можно рассмотреть возможность использования стула. С. Если стул не может быть выбран, можно рассмотреть медитацию на наклоне или лежа.
■ Не читайте инструкции во время медитации. Клиенты обычно замечают, что эти слова принадлежат вам или кому – то другому. Вместо этого практикуйте и создавайте свои собственные фразы. Мы призываем вас медитировать вместе с вашими клиентами. Когда тренер также медитирует, а не просто дает инструкции, время и тон обычно улучшаются.
■ Многие клиенты считают, что им нужно вести себя хорошо: сосредоточиться на дыхании как можно дольше, не отвлекаться мыслями, « разобраться в мыслях» и т. Д. Убедитесь, что клиенты понимают, что цель медитации не является идеальной производительностью. Когда цель вводится, сознание людей часто смещается в сторону мониторинга прогресса в достижении цели. Таким образом, часто возникает напряженность, разочарование и целеустремленное мышление, особенно когда попытки достичь этих целей менее успешны, чем ожидалось. Напротив, информировать клиента о том, что практика не может быть выполнена “правильным” или “неправильным” способом. Когда мозг отвлекается, это не имеет значения. Это часть упражнения и вызов. В тот момент, когда вы осознаете, что не участвуете в тренировке, вы фактически участвуете. Простое осознание вашего отсутствия – это успех, и отсутствие делает его возможным.
■ Когда возникают неприятные физические переживания, тренер может сделать их частью упражнений. Примеры включают нежелательный или тревожный шум, физическую боль и негативные эмоции в окружающей среде. Клиенты могут научиться наблюдать за этими помехами и осознавать разницу между опытом и идеями, возникающими из опыта, вместо того, чтобы бороться с ними психологически (« Это плохо, это должно исчезнуть»). Таким образом, они могут заметить, что боль часто в значительной степени вызвана нашими мыслями о переживании. Когда мы учимся наблюдать трудные переживания и развивать способность интегрироваться в них (боль, беспокойство), наша способность терпеть их и справляться с ними значительно возрастает.
■ Как правило, включение более широких формальных упражнений осознанности в и без того напряженную повседневную жизнь требует тщательного планирования и общения. Рекомендуется, чтобы люди сами нашли время и место, которые лучше всего подходят для их тренировок. В то время как некоторые люди находят более целесообразной практику перед работой утром, другие могут извлечь больше пользы из практики после работы вечером. Кроме того, информирование членов семьи об упражнениях помогает свести к минимуму помехи во время упражнений. Регулярное повторение упражнений в одно и то же время и в одном и том же месте может развить привычку, которая дает лучшие результаты.
Описание
В этой медитации мы будем использовать наше дыхание как якорь нашего внимания. Прежде чем мы начнем, важно отказаться от усилий, от целей и от идеи о том, как мы должны это сделать, чтобы достичь хороших результатов. Просто позвольте себе делать это упражнение во время его выполнения. Бросьте идеи. Просто посмотрите, как продвигается.
Теперь, прежде всего, убедитесь, что ваша поза активна, но удобна. Сидеть прямо, плечи расслабляются, голова прямая. Постарайтесь занять достойную позицию. Если хотите, можете закрыть глаза. В течение некоторого времени, просто поймите, как вы появились в этой комнате, как ваше тело ведет себя в этой комнате и как ваше тело подключено к стулу или подушке. Возможно, вы заметили, как ваши ноги соприкасаются с полом или с ним. Просто обратите внимание. Возможно, вы заметили другие физические ощущения. Возможно, вы чувствуете боль в спине или напряжение в плече. Ничего страшного. Просто наблюдайте за ним, не пытайтесь заставить его исчезнуть. Просто следите за своим телом здесь, прямо сейчас. Теперь давайте сосредоточимся на дыхании. Обратите внимание, как воздух поступает через нос и как расширяется ваша грудь, когда вы вдыхаете. Кроме того, обратите внимание, как он расслабляется, когда вы выдыхаете. Вы также можете заметить, как двигается живот, когда вы дышите.
Нет необходимости контролировать дыхание или изменять его; Просто наблюдайте за тем, как это происходит естественным образом. Вдохни и выдохни.
Позвольте себе присутствовать в этот момент. Рано или поздно вы обнаружите, что отвлекаетесь. Возможно, вы будете отвлечены мыслями, звуками или чувствами в вашем теле. Это хорошо. Вот как ты думаешь.
Вы всегда можете переключить внимание на дыхание и отпустить отвлекающие вещи. Вдохни и выдохни.
Вместо того, чтобы жестко концентрироваться, пусть ваше внимание тихо останавливается на дыхании. Не заставляйте себя. Будьте открыты и умеренны, следуйте своему дыханию.
Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что отвлекаетесь, возвращайтесь с умеренным отношением. Не наказывайте себя. Ничего страшного. Вот как ты думаешь. Всегда переключайте свое внимание на дружеский путь. Вдохните, обратите внимание на реакцию организма, а затем выдохните.
Где твое внимание сейчас? Он все еще сосредоточен на дыхании? Или в другом месте? Если вы отвлекаетесь, возможно, вы можете заметить, что отвлекает ваше внимание: мысль, чувство, эмоции, голос, а затем вернуть его обратно.
Даже если вы обнаружите, что отвлекаетесь много раз, напомните себе, что вы всегда тот, кто может отвлечь внимание. Вы способны это сделать. Вы можете решить вернуться в настоящее в любое время, просто сосредоточьтесь на том, что происходит в данный момент. В этом случае, ты дышишь.
Теперь, если хотите, вы можете медленно снова открыть глаза. Возвращайтесь в эту комнату со своим вниманием.