Сканування тіла є формою медитації, яка має за метою культивувати свідомість, як початково описано у програмі зменшення стресу на основі свідомості John Kabat-Zinn (MBSR; Kabat-Zinn, 1990).
Сканування тіла, як назва вказує, приносить свідомість до кожної частини тіла. Спочатку клієнтам наказують звернути увагу на свою позицію, а потім звернути увагу на дихання. Після цього звертається увага до різних частин тіла, починаючи з ног і рухаючись звідси. Під час вправ клієнти звертають увагу на різні фізичні відчуття, які існують у певній області тіла. Після короткого зосередження уваги на одному регіоні тіла клієнт наказується перейти до наступного регіону.
Під час вправ багато хто легко відволікає увагу думками, відчуттями тіла або звуками. Після відволікання уваги клієнту наказують легко повернути увагу до поручної частини тіла. Клієнти заохочуються робити це не звинувачуючи себе або реагуючи у розчаруванні, оскільки поява відволікаючих думок або відчуттів є необхідною, і це вимагає широкої практики, поки вони не стануть менш розчаруючими. Крім того, якщо звернути увагу на тіло, ви можете зрозуміти болячі або неприємні відчуття (наприклад, боль у шиї або спині). Замість того, щоб змінити, ігнорувати або пригнозити ці відчуття, клієнт просто помітить їх момент за моментом без суду.
Більшість досліджень розглянули ефекти сканування тіла як частину програми тренування, наприклад, MBSR або Когнітивна терапія на основі розуму (MBCT; Segal, Williams, & Teasdale, 2002), що робить важко ізолювати унікальні ефекти сканування тіла. Однак деякі дослідження розглянули прямий ефект виконання тільки сканування тіла. Наприклад, дослідження Ditto і колег (2006) показало, що виконання сканування тіла призвело до більшої паразимпатичної активації в порівнянні з прогресивною розслабленням м’язів.
Ціль
Виконання сканування тіла служить багатьом метам. Сканування тіла навчає клієнтів розпізнавати і відчувати фізичні відчуття. Велика частина нашої уваги зосереджується на наших думках і на питаннях поза нашим тілом, таких як наша робота, соціальне середовище і так далі. Це створює ризик звернути малу увагу на фізичні сигнали. Визнання фізичних сигналів, наприклад, напруги або неспокойності, є важливим, особливо для запобігання стресу і спалаху (Shapiro, Astin, Bishop, & Cordova, 2005). Сканування тіла – це метод для більшого зв’язку з відчуттями та сигналами тіла і для того, щоб дізнатися з ними.
Сканування тіла є методом, який дозволяє нам відчути, наскільки асоціативний і сильний шум, який викликається нашими думками. Здається, прості інструкції, щоб зберігати вашу увагу зосереджену на одній частині тіла, часто набагато складніші, ніж споча.
Сканування тіла — це метод для повторного навчання привернути увагу до певної точки; тому це також форма тренування свідомості. Ефект тренування уваги таким чином може також перейти до інших сфер, наприклад, зосередження (концентрації) уваги на певну задачу, розмову з кимось і подібні речі.
Сканування тіла є методом, який також допомагає клієнтам вивчити, коли заходить увага. Можна помітити, коли увага проходить, є критичним компонентом успішного самоуправління. У літературі самоконтролювання цю функцію вказує термін „моніторинг“ (більше інформації можна отримати за допомогою Carver, 2004).
Сканування тіла може надати інформацію про природу та модель думок загально. Ви можете помітити повторюючі теми думок або визначити думки, які відтворюються повторно, як старий запис. Загалом, клієнт навчає розум, як сприймати.
Спосіб повернення уваги до тіла, тобто без суду і прийняття, є важливою частиною розуму.
Рада
Перед тим, як клієнти починають сканувати тіло, може бути корисно порадити клієнта таким чином:
- Можливо, ви відволікаєте увагу, заснуєте, або ваш розум продовжує блукати і думати про інші речі під час сканування тіла. Все гаразд; це відбувається. Це частина вправ і виклику вправ. У цій вправі немає права чи помилки. Якщо ви зрозумієте, що ви не присутні в вправі, ви, насправді, вже присутні, щоб зробити це спостереження. Просто усвідомлювати, що ви не присутні – це успіх, і не присутність робить успіх можливим.
- Якщо ваш розум багато прогулює, будь свідомий про ці думки як проходячі події, нічого особливого. Потім спокійно поверніть увагу до сканування тіла.
- Концепти або вирішення, такі як „успіх“, „невдачі“, „справді добре працюють“ або „намагання розслабити тіло“, не є головними проблемами чи метами цієї вправи. Сканування тіла не є конкуренцією; це не навичка, за яку ви повинні боротися, або мета, за яку ви повинні досягти. Єдине, що важливо і що дійсно допомагає – це практика.
- Приблизиться до своїх досвідів (думки, емоції, фізичні відчуття) приймаючим ставленням: «ось як це зараз». Можливо, подивіться на них коротко, помітіть їх і просто продовжуйте вправу. Якщо ви намагаєтеся уникнути, пригнімати або вигнати неприємні думки, почуття або фізичні відчуття, ймовірність, що вони просто повернуться частіше.
Медитація сканування тіла
Знайдіть місце, де ви будете безпечні, безпечні і безперервні.
Лежать на спині на цврстому матері або підлозі з подушками, руки відпочивають біля вашої сторони, пальми звертаються вгору.
Якщо вам важко прокинутися під час медитації, може бути корисно відкрити очі або підштовхнути голову подушкою. Якщо ніхто не допоможе, ви можете перейти до іншої позиції, яка дозволить прокинутися. Інші позиції включають стояти або сидіти на стільці.
Закрийте очі і почніть зосередитися на тому, що ви дихаєте. Дозвольте кожному вдихати і вдихати проникнути через ваше тіло. Зауважте, як ваше тіло почувається з кожним диханням, а також де тече дихання. З кожним диханням дозвольте собі глибше потонути в підлогу.
- Не забувайте, що ваш розум необхідно проходить через цю практику, оскільки це роблять всі розуми. Коли це відбувається, помітіть його, і нежно і мило поверніть вашу увагу до частини тіла, на яку ви фокусувалися.
- Якщо ви продовжуєте дихати, вдихаючи, уявіть собі дих, що заповнює ваші легені, а потім рухається вниз в живот, в ліву ногу, і все виходить з лівих пальців. Якщо ви вдихаєте, уявляєте або відчуваєте своє дихання рухаючись через пальці, ліву ногу, через живот, аж до груди, і нарешті через нос. З гравчим підходом, практикуйте кілька циклів такого виду дихання.
- Використовуйте цю техніку дихання протягом решти сканування. Коли ви помітите напружене або неприємне відчуття, вдихайте в нього, уявіть розслаблення, відпускання і відпускання.
- Зауважте всі відчуття у вашому тілі, починаючи з нижньої частини лівої ноги. Де тут тиск? Як це відчувається?
Пересуньте з нижньої частини лівої ноги, вгору у щикло лівої ноги, нижньої ноги, коліна, верхньої ноги, через область коліни і вниз праву ногу. Пересуньте до вашого количинного регіону, скануючи передній і назад вашого тіла. Зауважте всі відчуття, які виходять і відпустите їх. - Коли ви фокусуєтеся на кожній частині тіла, спостерігайте за тим, що бачити і відчувати там, не примушуючи нічого відбуватися. Якщо ви нічого не відчуваєте в будь-якій області вашого тіла, все гаразд. Просто постійте як спостерігач, помітивши, як ваше тіло відчувається сьогодні.Продовжуйте через шлунок, верхню грудину, шию, вниз ліву руку, назад через колярбон вниз правою рукою, до волосся, лоба і нарешті обличчя.
- Пам’ятайте торкатися кожної маленької області кожної частини вашого тіла. Наприклад, ви можете зауважити, що відбувається між пальцями, щикликами, плечами, вухами та мовою. Дослідуйте кожну область тіла з незначною цікавістю.
- Після того, як доторкнутися до кожної точки тіла, відчувайте своє тіло як ціле істота, вдихаючи і виходячи, повністю живе.