Седня медитація використовує дих як фокус уваги. Учасникам наказуються сидіти у вертикальній позиції з прямою спиною, краще з закритими очима. Після того, як учасник вирішить у цій вертикальній позиції, він/вона повинен звернути увагу на дихання. Він/вона помітить фізичні відчуття дихання, наприклад, повітря рухається в носи і груди розширюється. Як тільки розум починає блукати, учасник просто зауважує, що відволікає думку без оцінки, і добрим чином повертає свою увагу на дих.
Ціль
Практика сидіння медитації служить багатьом метам:
Сідання медитації дозволяє нам відчути, наскільки асоціативний і сильний шум призводить наші думки. Хоча просте навчання тримати увагу на певній частині тіла здається простим, часто важче це зробити, ніж вважав учасник.
Седяча медитація повторює навчання, як звернути увагу на певну точку. Тому це форма тренування свідомості. В седячих медитаціях фокус уваги є дихання. Вплив навчання уваги таким чином може також перейти до інших сфер, наприклад, зосередження (концентрації) уваги на певну задачу, розмову з кимось тощо.
Седяча медитація допомагає вивчити, коли заходить увага. Можна помітити, коли увага проходить, є критичним компонентом успішного самоуправління. В літературі самоконтролювання ця функція вказано виразом « моніторинг ».
Седяча медитація може надати розуміння про природу та модель думок загально. Учасник може помітити повторюючі теми думок. Учасник може зрозуміти, як деякі думки відтворюються повторно, як старий запис. Насправді, ця вправа викладає розуму, що думає, як сприймати. Спосіб повернення уваги до тіла, тобто без суду і прийняття, є важливою частиною розуму.
Рада
Перед тим, як клієнти починають сидіти медитацією, може бути корисно навчити таке:
■ Попросіть клієнтів провести сидячу медитацію з позицією, яка сигналізує достойність і уважність: сидіть з прямою спиною і прямою головою і переконайтеся, що плечі розслаблені. Що б ви не сиділи, спробуйте переконатися, що ваші коліна нижче за ваші коліна. Таким чином, ваша спина буде самостійно підтримуватися, а ваша нижня спина матиме нежну внутрішню криву.
■ Для деяких параметрів можна побачити ілюстрації нижче:
■ Завчання на подушці іноді може бути викликом, особливо коли клієнти не звикли сидіти на подушці. Коли клієнти страждають від фізичних проблем або скарг, які роблять сидіння на подушці складним або неможливим, можна розглянути декілька варіантів: A. Після використання подушки, просіть вашого клієнта сидіти біля стіни, щоб стіна могла надати підтримку спини. Крім того, клієнти можуть використовувати додаткові подушки або складену покриву, щоб отримати їхню висоту правильно або зменшити біль, який викликає позиція. Б. Якщо використання подушки не є параметром, обмірковуйте використання стілця. C. Якщо крісло не є параметром, обмірковуйте виконання медитації відхиленої або ліжки.
■ Не читайте інструкції під час медитації. Клієнти часто помітять, коли слова належать вашому чи комусь іншому. Покраще, практикуйте і будуйте власні фрази. Ви повинні медитувати разом з вашим клієнтом. Час і тон голосу зазвичай покращуються, коли інструктор медитує, а не просто дає інструкції.
■ Багато клієнтів вважають, що вони повинні добре працювати: залишатися зосередженими на диханні так довго, як це можливо, не відволікатися думками, „очищувати розум“ тощо. Переконайтеся, що клієнти розуміють, що мета медитації не є ідеальною вис Після встановлення цілей свідомість зазвичай переходить до спостереження за прогресом у досягненні цілей. У результаті цього часто з’являються напруження, розчарування та метами-заснований розум, особливо коли спроби досягти цих мет менш успішні, ніж очікувалося. Замість цього, інформуйте клієнтів, що вправа не може бути виконана « правильно » або « неправильно ». Коли розум відволікає увагу, це добре. Це частина і виклик вправи. Якщо ви зрозумієте, що ви не присутні в вправі, ви, насправді, вже присутні. Просто усвідомлювати, що ви не присутні – це успіх, а не присутність робить успіх можливим.
■ Коли існують неприємні фізичні досвіди, інструктор може змусити їх стати частиною вправ. Приклади: небажаний або турбуючий шум у середовищі, боль у тілі і негативні емоції. Замість того, щоб психічно боротися з цими порушеннями („Це не добре, це повинно зникнути“), клієнти можуть навчитися спостерігати за ними і розуміти різницю між досвідом і думками, які створюються у результаті досвіду. Таким чином, вони можуть помітити, що страждання часто, в великій мірі, викликаються думками, які ми створюємо про досвід. Коли ми вивчаємо спостерігати за складними досвідами і розвивати здатність бути у них (боль, тривога), наша здатність терпіти їх і справитися з ними величезно збільшується.
■ Часто, інтеграція більш широких формальних практик свідомості в вже зайнятому щоденному житті вимагає обережного планування і спілкування. Рекомендуємо дозволити людям знайти самим себе час і місце, що працює найкраще для них для виконання вправ. Хоча деякі люди вважають більш зручним тренуватися вранці, перш ніж піти на роботу, інші можуть мати більше користі від тренування ввечері після роботи. Крім того, інформація членів сім’ї про практику може допомогти мінімізувати перерви під час практики. Повторювання практики регулярно використовуючи той же час і місце, ймовірно, призведе до звички, яка матиме кращий ефект.
Інструкції
У цій медитації ми будемо використовувати наш вдих як закриття для нашої уваги. Перед тим, як ми почнемо, важливо відпустити старання, мети, ідею того, як ми повинні це зробити, щоб добре працювати. Просто дозвольте собі виконати цю вправу, як ви це робите. Відпустіть ідею правильного і неправильного. Просто посмотри, как это происходит.
Перш за все, переконайтеся, що ваша позиція активна, але комфортна. Сідайте прямо, розслабжуйте плечі і тримайте голову прямо. Спробуйте мати позицію, яка сигналізує гідність. Якщо хочете, тепер можете закрити очі. На мить, просто усвідомлюйте, як ви присутні в цій кімнаті, як ваше тіло представлено в цій кімнаті, як ваше тіло пов’язано з кріслом або подушкою. Можливо, ви помітите, як ваші ноги торкаються підлоги або контактують з підлогою. Просто зауважте. Можливо, ви помітите інші фізичні відчуття. Можливо, ви відчуваєте боль у спині або напруження у плечах. Все гаразд. Просто спостерігайте за ним, не намагаючись його зникнути. Просто помітіть своє тіло, як він присутний прямо тут, прямо зараз. Тепер зосередимо нашу увагу на диханні. Зауважте, як повітря проходить через нос і як ваша грудина розширюється, коли ви вдихаєте. Крім того, зауважте, як повітря розслабляється, коли ви вдихаєте. Ви також можете помітити, як ваш шлунок рухається, коли дихаєте. Немає потреби контролювати ваш дих або змінити його; просто свідчити, як це природно відбувається. Дихай і видихай.
Дозвольте собі бути присутним в цей момент. Рано чи пізніше, часто раніше, ви відволікаєте увагу. Можливо, тебе відволікають думки, звуки чи відчуття в тілі. Все гаразд. Ось як працює ваш розум.
Ви завжди можете повернути увагу до дихання і відпустити відволікання уваги. Просто вдихай і видихай.
Замість того, щоб зосередитися строго, нехай ваша увага легко відпочинається на диханні. Не примушуйте себе. З відкритим і нежним ставленням, слідуйте за вашим диханням.
Кожного разу, коли ви відволікаєте увагу, повертайтеся з нежним ставленням. Не покарай себя. Все гаразд. Просто так працюють ваші розуми. Завжди поверніть увагу добрим чином. Вдихайте, помітіть, як тіло реагує, і видихайте.
Де ваша увага зараз? Вона все ще зосереджена на диханні? Або де-небудь інше? Якщо ви відволікаєте увагу, можливо ви можете помітити те, що вас відволікало: думка, відчуття, емоція, звук, а потім повернути його назад.
Навіть якщо ви багато разів відволікаєте увагу, нагадайте собі, що ви завжди можете повернути вашу увагу назад. У тебе є сила це зробити. Ви можете вирішити повернутися до цього моменту в будь-який час просто зосередитися на тому, що відбувається зараз. У цьому випадку, ваш дих.
Тепер, якщо хочете, ви можете повільно знову відкрити очі. Поверніться до цієї кімнати з вашою увагою.