Для многих из – за напряженного графика может быть сложно провести 20 минут, лежа, сканируя тело или концентрируясь на дыхании с закрытыми глазами. Трехминутные дыхательные упражнения могут быть эффективным упражнением, которое интегрирует осознанность в повседневную жизнь. Структурная реализация упражнений может быть реализована с помощью таймера в фиксированное время дня. Таким образом, упражнения могут стать автоматизированными.
Ворота
Упражнение обычно состоит из следующих трех шагов: первый шаг – спросить себя, « Где я? ». Второй шаг – концентрация внимания. Внимание отвлечено от мышления и сосредоточено на дыхании. На третьем и последнем этапе внимание распространяется на осознание физических ощущений. Основное внимание здесь уделяется телу в целом. Трехминутные дыхательные упражнения включают в себя прямой ответ, который характеризуется осознанием и желанием испытать текущую ситуацию.
Советы
■ Вначале клиентам может быть предложено делать упражнения три раза в день в течение установленного времени. Когда упражнения становятся привычкой, клиенты могут быть проинструктированы использовать их не только в заранее определенное время, но и когда они чувствуют необходимость, например, когда они беспокоятся или испытывают стресс. Таким образом, трехминутные дыхательные упражнения помогают интегрировать медитационные упражнения в повседневную жизнь.
Описание
Упражнение состоит из 3 частей (каждая по 1 минуте):
1.Сознание: Задайте себе вопрос: как я сейчас живу? Сосредоточьтесь на своем внутреннем восприятии. Обратите внимание на мысли, чувства и физические ощущения, которые вы испытываете. Попробуйте выразить свой опыт словами. Например, “У меня есть самокритичные мысли” или “Я заметил, что я нервничаю”. Как ваше тело себя чувствует? Дайте себе почувствовать то, что вы чувствуете сейчас. Принимайте это. Вы можете сказать себе, что ваши чувства не имеют значения; Что бы там ни было, все хорошо.
2. Дышите: затем сосредоточьте все свое внимание на своем дыхании. Следите за дыханием.
3. Расширение внимания: позвольте вашему вниманию распространиться на другие части вашего тела. Почувствуйте, как ваше дыхание движется по всему телу. Каждый раз, когда вы вдыхаете, вы чувствуете, как ваше тело расширяется, как оно сжимается каждый вдох. Примечание: В этом упражнении ваше внимание может быть отвлечено определенными мыслями или чувствами. Обратите внимание на этот опыт. Вы можете решить наблюдать за этими мыслями и чувствами в течение некоторого времени, а затем сосредоточиться на своем дыхании или теле.