Для багатьох людей проводити 20 хвилин на ліжку, виконувати телесканування або фокусуватися на диханні з закритими очима може бути досить складним через їх зайняті розклади. Три хвилинні вправи у просторі дихання можна використовувати як ефективну практику для інтегрування свідомості в щоденне життя. Структурне реалізацію вправ можна досягти за допомогою таймера у фіксованих моментах протягом дня. Таким чином вправа може стати автоматизованою.
Ціль
Завдання зазвичай включає такі три кроки: Перший крок питає себе: «Де я?», «Як я?», «Що я думаю?», «Таким чином, один крок за межами режиму роботи на момент, порушує звичайні шаблони і усвідомлює поточний досвід. Другий крок включає один фокус на увазі. Увага звертається від думки і зосереджується на диханні. Під час третього і останнього кроку, увага розширюється, щоб включити свідомість про відчуття тіла. Ось фокус на цілому тілі. Три хвилинні вправи в просторі дихання включають безпосередній спосіб вирішення, окремізований свідомістю і готовістю досягти того, що існує.
Рада
■ На початку клієнтів можна наказати виконувати вправу три рази на день за вказаними часами. Коли вправа стає звичкою, клієнтів можна наказувати використовувати її не тільки у визначених часах, але також коли вони відчувають потребу, наприклад, коли вони відчувають себе турботу або стресу. В результаті цього, третхвилинна вправа у просторі дихання допомагає інтегрувати практику медитації в щоденне життя.
Інструкції
Вправа складається з 3 розділів (1 хвилина на розділ):
1. Свідомість: Запитайте себе: як я зараз? Фокусуйте увагу на ваше внутрішнє сприйняття. Зауважте, які думки, почуття та фізичні відчуття ви відчуваєте. Спробуйте перекласти свої досвіди на слова. Наприклад, «У мене є самокритичні думки» або «Я помічаю, що я напружений». Що ви відчуваєте у вашому тілі? Дозвольте собі відчувати те, що ви відчуваєте в поточному моменті. Прийми це. Ви можете сказати собі, що все гаразд, що ви відчуваєте; що б там не було, все гаразд.
2. Дихання: Наступно, фокусуйте вашу повну увагу на ваш дих. Слідуйте за диханням своєю увагою.
3. Розширення уваги: Дозвольте уваги розширитися до решти вашого тіла. Почувствуйте, как ваш дых рухается по всему вашему телу. З кожним вдиханням ви можете відчувати, як ваше тіло трохи розширюється, і з кожним видиханням, як воно трохи зменшується. Зауваження: Під час цієї вправи ваша увага може бути відволікана певними думками або почуттями. Зауважте цей досвід. Ви можете вирішити спостерігати за цими думками і почуттями на деякий час, а потім повернути увагу на ваш дих або тіло.