Ходяти уважно означає ходити з повною увагою. Повільні методичні рухи можуть полегшити стрес, спокійнити тіло і фокусувати розум. Насправді, декілька досліджень показали, що фізична вправа зменшує симптоми психологічного страждання (Gerber & P ühse, 2009). Також, виявлено, що розумне ходження зменшує симптоми психологічного стресу і покращує якість життя (Teut et al., 2013). Коли ми проходимо наш день, ми зазвичай не помічаємо можливостей практикувати свідоме ходження: ходити до нашої машини, ходити в продавницю, ходити під час роботи тощо. Ми маємо вибір свідомо використовувати ці короткі ходячі моменти і стати повністю присутні в нашому щоденному житті. Цей інструмент може допомогти нам це зробити.
Ціль
Цель розумного ходження – розвивати свідомість про кожен момент без кінцевого призначення. Почувствуючи наші ноги на землі і спостерігаючи за кожним м’язом, що займається кожним кроком, ми починаємо культивувати свідомість і фокус тіла. Ми просто ходимо, щоб ходити. Цю практику можна виконати будь-де завжди. Цель процесу схожа на інші процеси медитації, які підвищують свідомість про поточний момент, в цьому випадку, використовуючи ноги як закриття для уваги.
Рада
■ Перш ніж проводити медитацію, переконайтеся, що ви прочитаєте процес кілька разів, щоб знайомитися з ним.
■ Спробуйте не « читати скрипт » під час виконання медитації. Замість цього, використовуйте цей процес як підручник. Слухай своє тіло і відчувай те, що потрібно відчувати.
■ Зауважте, що приємні і неприємні досвіди, як всередині, так і за межами вашого тіла, без суду. Наприклад, якщо м’язи болять, нехай вони болять, не думаючи про судячі думки, наприклад, «Мої м’язи повинні відчувати 100%- вони не повинні бути болячі!» Замість цього, ви можете мати думку, наприклад, «Вау, мої м’язи сьогодні болять.» Остання думка включає спостереження, а не суд.
■ У вас є можливість спостерігати за емоціями і думками, коли вони приходять і йдуть. Коли емоції, такі як нудно, стають присутні. Признайте, що вона там і відпустите її. Коли прийде думка, відпусти її. Таким чином, ви помітите без суду.
■ Коли прогуляння медитації використовується як формальна практика, наприклад, коли розум збуджений або коли тіло жорстке, рекомендуємо практикуватися у відносно тихому середовищі. Крім того, можна вибрати шлях, який має довжину близько 15-30 футів, за допомогою якого можна перейти назад і назад, не турбуючи інших або будь-хто їх турбує.
■ Відмінна прогулянка також може бути використана для збільшення самофокусу і спокійності у натовпленому або зайнятому середовищі. Наприклад, під час ходження в місті, практика розумного ходження може допомогти зменшити увагу втомлення через надзвичайну кількість зовнішніх стимулів (білборди, машини, шуми тощо).
Інструкції
1. Почати стоячи на одній точці, помітивши, як ваша вага переходить з одного ноги до іншого. Зауважте на незначні зміни м’язів у ногах, щиклочках і ногах, які допомагають збалансувати і зберегти вас вертикально.
2. Почніть ходити звичайно.
3. За кожним кроком зауважте весь процес кроку: як пілка, м’яч і пальці контактують з підлогою, а потім як відчувається підняти ногу, щоб зробити наступний крок. Фокусуйся на ногах, проходячи через цей процес.
4. За межами контакту з підлогою спостерігайте за іншими відчуттями навколо ног: можливо шкарпетка проти вашої шкіри, тепло всередині ваших взуттів, пальці, які з’єднуються і триваються один проти одного за кожним кроком тощо.
5. Опустіть себе в ході і почніть пересувати свою увагу вгору від ног до щелезників, потім щелезників до телефонів, і нарешті від телефонів до світла. Коли ви перемикаєте увагу, будьте свідомі про всі відчуття, включаючи температуру вашої шкіри, як кожна частина робить контакт з одягом або повітрям, і м’язові рухи з кожним кроком. Коли ви фокусуєте увагу на кожній області, зробіть свідомий вибір розслабити кожну частину.
6. Тепер пересуньте увагу зверху від блесків до стегна, від стегна до шматків, від шматків до внутрішнього шматка, від внутрішнього шматка до коліни і, нарешті, до правого і лівого шматка. Зауважте, як ваше тіло рухається з кожним кроком. Один леб може піднятися, а інший падає.
7. Розгортайтеся вгору до стомака. Яка температура?
8. Пересуньте вгору до груди і відчувайте кожен дих, як він входить і виходить.
9. Зауважте ваше праве і ліве плече. Зауважте, як кожне плече рухається, коли ви ходите. Вони рухаються з вашими стегнами чи проти них? Нехай ваші руки вісять і нежно обертаються за вашими боками.
10. Тепер зауважте руки, працюючи вниз через верхні руки, лікти, предруки, запаси, пальці рук і пальці.
11. Працюючи через тіло, помітіть свою шию. Які м’язи його підтримують? Як ваша шия розташована?
12. Почніть звернути увагу на ваше обличчя. Опусти щелепу и отпусти какое-то напружение. Опустіть очі. Як вони почуваються відпочиваючи в сокетах? З м’якими очима, фокусуйте погляд вашої уваги на небесну лінію. Незважайте на будь-який рух навколо вас.
13. Тепер повільніше ходити, прийдіть до природної зупинки і просто стойте. Подивіться, як це відчувається, коли більше не рухатися. Стоячи вертикально, пересуваючи фокус вашої уваги назад вниз в ноги, зауважуйте, як це відчувається спостерігати за собою вже цей час.