静坐冥想使用呼吸作为注意力的焦点。参与者被要求坐在直立的位置，背部挺直，最好闭上眼睛。一旦参与者处于直立姿势，他/她应将注意力转移到呼吸上。他/她注意到呼吸的物理感觉，例如空气进入鼻孔和胸部扩张。当大脑开始走神时，参与者只需注意到分散注意力的想法而不进行评估，并以友好的方式将注意力转移到呼吸上。

 

目标

 

练习静坐冥想有很多目的：

静坐冥想让我们体验到我们的思想所产生的噪音是多么的联想和强烈。尽管将注意力集中在特定身体部位的简单指令看似简单，但往往比参与者最初想象的更难做到。

静坐冥想包括反复学习如何将注意力吸引到某一点。因此，这是一种正念训练。在静坐冥想中，注意力的焦点是呼吸。以这种方式训练注意力的效果也可以转移到其他领域，例如将注意力集中在特定任务上，与某人交谈等。

静坐冥想有助于人们学会察觉注意力何时分散。能够注意到注意力的分散是成功自我控制的关键组成部分。在自我控制文献中，该功能由术语“监控”表示。

静坐冥想可以提供对思维本质和模式的洞察。参与者可能会注意到反复出现的思想主题。参与者可能会意识到一些想法是如何重复播放的，就像一张旧唱片。实际上，这项练习是在教思考的头脑如何感知。注意力回归身体的方式，即没有判断和接受，是正念的重要组成部分。

 

建议

 

■在客户开始静坐冥想之前，指导以下内容可能会有所帮助

■要求客户以一种象征着尊严和警觉的姿势进行静坐冥想：坐着时背部挺直，头部挺直，确保肩膀放松。无论你坐在什么位置，都要确保膝盖低于臀部。这样，你的脊椎会自我支撑，下背部会有一个平缓的向内弯曲。

■有关某些选项，请参见下图：

■在垫子上练习有时是一项挑战，尤其是当客户不习惯坐在垫子上时。当客户遇到身体问题或投诉，难以或无法坐在垫子上时，可以考虑以下几种选择：A.使用垫子时，让你的客户坐在靠近墙壁的地方，这样墙壁可以为背部提供支撑。或者（或除此之外），客户可以使用额外的垫子或折叠的毯子，以获得适合他们的高度，或减轻因体位引起的疼痛。B.当不能使用垫子时，考虑使用椅子。C.当椅子不是一个选项时，可以考虑仰卧或躺下进行冥想。

■冥想时不要阅读说明。客户通常会注意到这些词是你自己的还是别人的。相反，练习并构建自己的短语。我们鼓励你和你的客户一起冥想。当老师也在冥想而不是简单地给出指示时，时间和语调通常会得到改善。

■许多客户觉得他们需要表现得很好：尽可能长时间专注于呼吸，不要被思想分散注意力，“清理头脑”等。确保客户明白冥想的目标不是完美的表现。当引入目标时，意识往往会转向监控目标的进展。因此，紧张、沮丧和目标驱动的心态经常出现，尤其是当达到这些目标的尝试不如预期成功时。相反，告诉客户，这项工作不能以“正确”或“错误”的方式进行。当大脑分心时，这没关系。这是锻炼的一部分，也是一个挑战。当你意识到你不在练习中时，事实上你已经在场了。简单地意识到你不在场就是成功，不在场使成功成为可能。

■当出现不愉快的身体体验时，教练可以让它们成为锻炼的一部分。例子包括环境中不想要的或令人不安的噪音、身体疼痛和负面情绪。客户可以学会观察这些干扰，并意识到体验与体验产生的想法之间的差异，而不是在心理上与这些干扰作斗争（“这不好，这应该消失”）。通过这种方式，他们可以注意到，在很大程度上，痛苦往往是由我们对经验的想法造成的。当我们学会观察困难的经历，并培养出现在其中的能力（痛苦、焦虑）时，我们容忍和处理困难的能力会大大提高。

■通常，在已经忙碌的日常生活中整合更广泛的正式正念练习需要仔细的计划和沟通。建议让人们自己找到最适合他们进行练习的时间和地点。虽然有些人发现在早上上班前练习更可行，但其他人可能会从晚上下班后的练习中获益更多。此外，向家庭成员告知这一做法有助于减少练习过程中的干扰。使用相同的时间和地点定期重复练习可能会养成习惯，这会产生更好的效果。

 

指导

 

■找一个你会安全、可靠、不受干扰的地方。

■仰卧在结实的垫子或软垫地板上，双臂放在身边，掌心朝上。

■如果你发现自己在冥想过程中很难保持清醒，那么睁开眼睛或用枕头支撑头部可能会有所帮助。如果两者都没有帮助，你可以选择进入另一个允许清醒的位置。其他姿势包括站着或坐在椅子上。

■闭上眼睛，开始将注意力集中在你正在呼吸的事实上。让每一次吸气和呼气都流经你的身体。注意你的身体在每次呼吸时的感觉以及呼吸的流向。随着每一次呼吸，让自己沉入更深的地板。

■请记住，你的大脑不可避免地会在这个练习中徘徊，因为这是所有大脑都会做的。当这种情况发生时，请注意它，并温和地将你的注意力带回你所关注的身体部位。

■当你继续呼吸时，吸气时，想象呼吸充满你的肺部，然后向下移动到腹部，进入左腿，一直到左脚趾。当你呼气时，想象或感觉到你的呼吸通过脚趾、左腿、腹部，一直到胸部，最后通过鼻子呼出。用一种有趣的方法，练习几个这样的呼吸循环。

■在余下的扫描过程中使用这种呼吸技巧。当你注意到紧张或不愉快的感觉时，吸气，想象放松、释放和释放。

■注意你身体的所有感觉，从左脚底部开始。这里哪里有压力？感觉如何？

■从左脚底部开始，脚踝向上移动到左腿、小腿、膝盖、大腿，穿过骨盆区域，右腿向下移动。移动到骨盆区域，扫描身体的前部和后部。注意所有出现的感觉，让它们消失。

■当你专注于身体的每一部分时，观察那里的所见所感，而不强迫任何事情发生。如果你身体任何部位都感觉不到任何东西，那没关系。只要做一个观察者，注意你今天的身体感觉。

■继续向上穿过腹部、上胸部、颈部、左臂，向后穿过锁骨、右臂，直到发际线、前额，最后是面部。

■记得触摸身体每个部位的每个小区域。例如，你可能想注意你的脚趾、脚踝、肩膀、耳朵和舌头之间发生了什么。用温和的好奇心调查身体的每个部位。

■触摸身体的每一点后，感觉你的身体作为一个整体，吸气和呼气，充满活力。