A test scan egy olyan meditációs formája, amely a tudatosság művelésére irányul, ahogy azt eredetileg John Kabat-Zinn Tudatfulness-Based Stress Reduction Program (MBSR; Kabat-Zinn, 1990) írta le.
A test letapogatása, ahogy a név is sugallja, magában foglalja a tudatosságot a test minden részére. Az ügyfeleket először arra utasítják, hogy figyeljenek a testtartásukra, majd irányítsák a figyelmet a légzésükre. Ezt követően figyelmet fordítanak a különböző testrészekre, kezdve a lábakkal és onnan felfelé haladva. A gyakorlat során az ügyfelek figyelmet fordítanak a test egy adott területén jelen lévő különböző fizikai érzésekre. Miután rövid időre összpontosította a figyelmet a test egyik részére, az ügyfél utasítást kap arra, hogy lépjen tovább a következő régióra.
A gyakorlat során sokan könnyen elvonják magukat a gondolatok, testi érzések vagy hangok. Amikor eltereli a figyelmet, az ügyfél arra utasítja, hogy óvatosan fordítsa vissza figyelmét az adott testrészre. Az ügyfeleket arra ösztönzik, hogy ezt anélkül tegyék, hogy magukat hibáztatnák, vagy frusztrációval reagálnának, mivel elkerülhetetlen a zavaró gondolatok vagy érzések előfordulása, és ez kiterjedt gyakorlatot igényel, amíg kevésbé zavaróvá válnak. Ezenkívül, amikor figyelmet fordítunk a testre, tudatában lehet a fájdalmas vagy kellemetlen érzések (pl. nyak- vagy hátfájás). Ahelyett, hogy megváltoztatná, figyelmen kívül hagyná vagy elnyomná ezeket az érzéseket, az ügyfél egyszerűen pillanatról pillanatra észreveszi őket ítélet nélkül.
A legtöbb kutatás egy edzési program részeként vizsgálta a testszkennelés hatásait, mint például az MBSR vagy a Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT; Segal, Williams, & Teasdale, 2002), ami megnehezíti a testszkennelés egyedi hatásainak izolálását. Néhány vizsgálat azonban csak a testvizsgálat elvégzésének közvetlen hatását vizsgálta. A Ditto és kollégák egy 2006-os tanulmánya például azt mutatta, hogy a test szkennelése nagyobb paraszimpatikus aktivációt eredményezett, mint a progresszív izomlazítás.
Cél
A test letapogatása sok célt szolgál. A test scan megtanítja az ügyfeleket, hogyan ismerjék fel és tapasztalják meg a fizikai érzéseket. Figyelmünk nagy része a gondolatainkra és a testünkön kívüli ügyekre összpontosít, mint például a munkánkra, a társadalmi környezetünkre és hasonlókra. Ez azzal a kockázattal jár, hogy kevés figyelmet fordítanak a fizikai jelekre. A fizikai jelek felismerése, mint például a feszültség vagy a nyugtalanság, fontos, különösen a stressz és a kiégés megelőzése szempontjából (Shapiro, Astin, Bishop, & Cordova, 2005). A test letapogatása egy módszer arra, hogy jobban kapcsolatba lépjünk a testi érzésekkel és jelekkel, és megismerjük őket.
A testszkennelés egy olyan módszer, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megtapasztaljuk, mennyire asszociatív és erős a gondolataink által okozott zaj. A látszólag egyszerű utasítás, hogy a figyelmet egy testrészre koncentráljuk, gyakran sokkal nehezebb, mint eredetileg vártuk.
A test scan egy módszer, amely ismételten megtanulja, hogyan kell felhívni a figyelmet egy bizonyos pontra; Ezért ez a tudatosság tréning egyik formája is. Az ilyen módon történő figyelemfelkészítés hatása más területekre is áthelyezhető, mint például a figyelem konkrét feladatra történő összpontosítása (összpontosítása), a beszélgetés valakivel, stb.
A test scan egy olyan módszer, amely segít az ügyfelek megtanulni, hogy felismerjék, mikor a figyelem vándorol. A sikeres önuralom kritikus eleme, hogy észrevehetjük, amikor a figyelem vándorol. Az önkontrollos szakirodalomban ezt a funkciót a “monitoring” kifejezés jelzi (további információkért lásd Carver, 2004).
A test vizsgálata betekintést nyújthat a gondolatok természetébe és mintájába általában. Előfordulhat, hogy ismétlődő gondolatok témáit észleli, vagy azonosítja azokat a gondolatokat, amelyeket ismételten lejátszanak, mint egy régi lemez. Összefoglalva, az ügyfél arra tanítja az elmét, hogy hogyan kell észlelni.
Az a mód, ahogyan a figyelem visszatér a testre, nevezetesen ítélet nélkül és elfogadással, fontos része a tudatosságnak.
Tanács
Mielőtt az ügyfelek elkezdenék a testvizsgálatot, hasznos lehet, hogy tanácsot adjanak az ügyfélnek a következőkről:
- Előfordulhat, hogy eltereli a figyelmét, elalszik, vagy az elme folyamatosan kóborol és más dolgokra gondol a testvizsgálat során. Semmi baj; megtörténik. Ez a gyakorlat része és a gyakorlat kihívása. Nincs jó vagy rossz, amikor erről a gyakorlatról van szó. Abban a pillanatban, amikor rájössz, hogy nem vagy jelen a gyakorlatban, valójában már jelen vagy, hogy ezt megfigyeld. Egyszerűen felismerni, hogy nem vagy jelen, siker, és a nem jelenlét teszi lehetővé a sikert.
- Ha az elméd sokat vándorol, legyél tisztában ezekkel a gondolatokkal, mint múló eseményekkel, semmi különleges. Ezután nyugodtan hívja vissza figyelmét a testvizsgálatra.
- A fogalmak vagy ítéletek, mint például a “siker”, “kudarc”, “nagyon jól teljesít” vagy “megpróbálja ellazítani a testet”, nem a fő kérdések vagy célok ennek a gyakorlatnak. A testvizsgálat nem verseny. Ez nem olyan képesség, amiért harcolnod kell, vagy egy cél, amit el kell érned. Az egyetlen dolog, ami fontos és ami igazán segít, az a gyakorlás.
- Közelítsd meg tapasztalataidat (gondolatokat, érzelmeket, fizikai érzéseket) elfogadó hozzáállással: “Ez most éppen így van.” Talán nézd meg röviden, észreveszed őket, és folytasd a gyakorlatot. Ha megpróbálja elkerülni, elnyomni vagy kiűzni a kellemetlen gondolatokat, érzéseket vagy fizikai érzéseket, nagy az esélye, hogy csak gyakrabban jönnek vissza.
Test Scan Meditáció – Utasítások
Keress egy helyet, ahol biztonságban, biztonságban és zavartalanul leszel.
Feküdjön a hátán egy kemény szőnyegre vagy párnázott padlóra, karjai oldalán pihenve, tenyerét felfelé nézve.
Ha nehezen tudod ébren maradni a meditáció során, hasznos lehet kinyitni a szemed, vagy felemelni a fejed egy párnával. Ha egyik sem segít, akkor lehetősége van arra, hogy egy másik helyzetbe lépjen, amely lehetővé teszi az éberség. Egyéb pozíciók közé tartozik az állás vagy ülés egy székben.
Csukja be a szemét, és kezdje el figyelmét arra a tényre összpontosítani, hogy lélegzik. Hagyja, hogy minden belélegzés és kilégzés átfolyjon a testén. Figyeld meg, hogy a tested hogyan érzi magát minden légzéssel, valamint hogy hol folyik a légzés. Minden lélegzetnél hagyd, hogy mélyebbre süllyedj a padlóba.
- Ne feledd, hogy az elméd elkerülhetetlenül ezen a gyakorlaton fog vándorolni, ahogy minden elme ezt teszi. Amikor ez megtörténik, vegye észre, és óvatosan és kedvesen irányítsa vissza figyelmét a test azon részére, amelyre koncentráltál.
- Ahogy folytatja a lélegzést, belélegzés közben képzelje el, hogy a lélegzet betölti a tüdejét, majd lefelé mozog a hasba, a bal lábba, és egészen a bal lábujjak közül. Ahogy kilégzünk, elképzeljük vagy érezzük, hogy a lélegzetünk mozog a lábujjainkon keresztül, a bal lábon, a hason keresztül, egészen a mellkasáig, végül pedig az orrán keresztül. Játékos megközelítéssel gyakoroljon néhány ciklust ilyen légzéssel.
- Használja ezt a légzési technikát a vizsgálat hátralévő részében. Ha feszült vagy kellemetlen érzést észlelsz, lélegezz bele, és képzeld el, hogy pihenj, felengedj és elengeded.
- Figyeld meg a tested összes érzését, kezdve a bal láb aljától. Hol van itt nyomás? Milyen érzés?
Mozgás a bal láb aljától, a bokától a bal láb, az alsó láb, a térd, a felső láb, a medencei régió, és le a jobb láb. Menjen a medencerégióba, vizsgálja be a test elejét és hátulját. Vegye észre az összes érzést, amely felmerül, és engedje el őket.
Ahogy a test minden részére összpontosítasz, figyeld meg, hogy mit kell látnod és érezned anélkül, hogy bármi történjen. Ha nem érzel semmit sem a tested bármely részén, rendben van. Egyszerűen cselekedjen megfigyelőként, észreveszi, hogy a tested hogyan érzi magát ma. - Folytassa fel a gyomoron, a mellkas felső részén, a nyakon, végig a bal karon, vissza a kulcscsonton keresztül a jobb karon, egészen a hajvonalon, a homlokon és végül az arcon.
- Ne feledje, hogy érintse meg testének minden egyes kis területét. Például észreveheti, mi történik a lábujjai, bokái, vállai, fülei és nyelve között. Vizsgálja meg a test minden területét gyengéd kíváncsisággal.
- Miután megérintette a test minden pontját, érezheti a testet, mint egy egész lény, lélegzik be és ki, teljesen élve.