Quét cơ thể là một hình thức thiền định được thiết kế để phát triển chánh niệm, như John Kabat-Zinn ban đầu mô tả trong chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR; Kabat-Zinn, 1990).
Như tên gọi của nó, quét cơ thể đòi hỏi phải mang ý thức đến mọi bộ phận của cơ thể. Khách hàng đầu tiên được yêu cầu chú ý đến tư thế của họ và sau đó trực tiếp chú ý đến hơi thở của họ. Sau đó, sự chú ý được chuyển sang các bộ phận khác nhau của cơ thể, bắt đầu với bàn chân và sau đó di chuyển lên. Trong quá trình tập thể dục, khách hàng chú ý đến các cảm giác cơ thể khác nhau trong các bộ phận cụ thể của cơ thể. Sau một thời gian ngắn tập trung vào một khu vực của cơ thể, khách hàng được hướng dẫn chuyển sang khu vực tiếp theo.
Trong quá trình tập thể dục, nhiều người thấy mình dễ bị phân tâm bởi những suy nghĩ, cảm giác cơ thể hoặc âm thanh. Khi sự chú ý bị phân tâm, khách hàng được hướng dẫn để nhẹ nhàng chuyển sự chú ý của họ đến các bộ phận cơ thể trong tay. Khuyến khích khách hàng làm điều này mà không đổ lỗi cho bản thân hoặc phản ứng trong sự thất vọng, bởi vì sự xuất hiện của những suy nghĩ hoặc cảm xúc bị phân tâm là không thể tránh khỏi và đòi hỏi thực hành rộng rãi cho đến khi chúng trở nên ít phá hoại hơn. Ngoài ra, khi mọi người chú ý đến cơ thể, họ có thể nhận thức được cơn đau hoặc cảm giác khó chịu (như đau cổ hoặc đau lưng). Thay vì thay đổi, bỏ qua hoặc kìm nén những cảm xúc này, khách hàng chú ý đến chúng từng khoảnh khắc mà không phán xét.
Hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng ảnh hưởng của quét cơ thể như một phần của chương trình đào tạo, chẳng hạn như MBSR hoặc liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT; Segal, Williams,&Teasdale, 2002), khiến việc phân lập các hiệu ứng độc đáo của quét cơ thể trở nên khó khăn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã giải quyết tác động trực tiếp của việc chỉ quét cơ thể. Ví dụ, một nghiên cứu của Ditto và các đồng nghiệp (2006) cho thấy quét cơ thể tạo ra sự kích hoạt thần kinh giao cảm lớn hơn so với thư giãn cơ bắp tiến triển.
Mục tiêu
Có rất nhiều mục đích để thực hành quét cơ thể. Quét cơ thể dạy cho khách hàng cách nhận ra và trải nghiệm cảm giác cơ thể. Hầu hết sự chú ý của chúng ta tập trung vào những thứ bên ngoài tâm trí và cơ thể của chúng ta, chẳng hạn như công việc, môi trường xã hội, v.v. Điều này tạo ra nguy cơ ít tập trung vào các tín hiệu vật lý. Xác định các tín hiệu cơ thể như căng thẳng hoặc bồn chồn là rất quan trọng, đặc biệt là để ngăn ngừa căng thẳng và kiệt sức (Shapiro, Astin, Bishop,&Cordova, 2005). Quét cơ thể là một cách để tiếp xúc nhiều hơn với các cảm giác và tín hiệu cơ thể và làm quen với chúng.
Quét cơ thể là một cách để cho phép chúng ta trải nghiệm tiếng ồn liên kết và mạnh mẽ như thế nào gây ra bởi suy nghĩ của chúng tôi. Có vẻ như đơn giản để tập trung sự chú ý của bạn vào một phần của cơ thể, nhưng thường khó khăn hơn nhiều so với dự kiến ban đầu.
Quét cơ thể là một phương pháp liên tục học cách thu hút sự chú ý đến một điểm nhất định; Vì vậy, đây cũng là một hình thức đào tạo chánh niệm. Hiệu quả của việc rèn luyện sự chú ý theo cách này cũng có thể chuyển sang các lĩnh vực khác, chẳng hạn như tập trung vào một nhiệm vụ cụ thể, cuộc trò chuyện với ai đó, v.v.
Quét cơ thể cũng là một phương pháp giúp khách hàng học cách phát hiện khi sự chú ý của họ bị chuyển hướng. Có thể nhận thấy sự thay đổi trong sự chú ý là một thành phần quan trọng của việc tự kiểm soát thành công. Trong các tài liệu tự kiểm soát, chức năng này được thể hiện bằng thuật ngữ “giám sát” (xem Carver, 2004 để biết thêm thông tin).
Quét cơ thể có thể cung cấp cái nhìn sâu sắc về bản chất và mô hình của suy nghĩ chung. Bạn có thể nhận thấy các chủ đề suy nghĩ lặp đi lặp lại hoặc nhận ra những suy nghĩ lặp đi lặp lại, giống như các bản ghi âm cũ. Tóm lại, khách hàng đào tạo bộ não về cách nhận thức.
Cách mà sự chú ý trở lại với cơ thể, tức là không phán xét và chấp nhận, là một phần quan trọng của chánh niệm.
Tư vấn
Trước khi khách hàng bắt đầu quét cơ thể, có thể hữu ích khi tư vấn cho khách hàng về những điều sau đây:
- Trong quá trình quét cơ thể, bạn có thể bị phân tâm, ngủ thiếp đi hoặc tâm trí của bạn cứ lang thang và nghĩ về những thứ khác. Không sao đâu. Nó sẽ xảy ra. Đó là một phần của bài tập và là thách thức của bài tập. Không có đúng hay sai trong bài tập này. Khoảnh khắc bạn nhận ra rằng bạn không tham gia vào thực hành, trên thực tế, bạn đã tham gia vào quan sát. Chỉ cần nhận ra rằng sự vắng mặt của bạn là một thành công, và sự vắng mặt làm cho nó có thể.
- Nếu bạn thường xuyên đi lang thang, hãy nhận ra rằng những suy nghĩ này chỉ là phù du và không có gì đặc biệt. Sau đó, bình tĩnh đưa sự chú ý của bạn trở lại quét cơ thể.
- Các khái niệm hoặc phán đoán, chẳng hạn như “thành công”, “thất bại”, “làm tốt” hoặc “cố gắng thư giãn cơ thể”, không phải là vấn đề hoặc mục tiêu chính của bài tập này. Quét cơ thể không phải là cạnh tranh; Đó không phải là một kỹ năng mà bạn phải chiến đấu và cũng không phải là một mục tiêu mà bạn phải đạt được. Điều duy nhất quan trọng và thực sự hữu ích là thực hành.
- Tiếp cận những trải nghiệm của bạn (suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể) với thái độ chấp nhận: “Đó là nó ngay bây giờ.” Có lẽ chỉ cần nhìn vào chúng, chú ý đến chúng và tiếp tục tập thể dục. Chúng có thể xuất hiện thường xuyên hơn nếu bạn cố gắng tránh, kìm nén hoặc xua đuổi những suy nghĩ, cảm giác hoặc cảm giác khó chịu về thể chất.
Thiền Body Scan – Hướng dẫn
Tìm một nơi an toàn, an toàn và không bị quấy rầy.
Nằm ngửa trên một tấm thảm chắc chắn hoặc sàn có đệm với hai tay ở bên cạnh và lòng bàn tay hướng lên trên.
Nếu bạn thấy mình gặp khó khăn trong việc tỉnh táo trong khi thiền, có thể giúp mở mắt hoặc sử dụng gối để ngẩng đầu lên. Nếu cả hai đều không giúp ích, bạn có thể chọn một vị trí khác mà bạn có thể tỉnh táo. Các tư thế khác bao gồm đứng hoặc ngồi trên ghế.
- Nhắm mắt lại và bắt đầu tập trung vào thực tế là bạn đang thở. Hãy để mọi hơi thở vào và hơi thở ra chảy qua cơ thể bạn. Chú ý đến cảm giác cơ thể của bạn với mỗi hơi thở và cách hơi thở của bạn chảy. Với mỗi hơi thở, hãy để bản thân chìm sâu hơn.
- Hãy nhớ rằng bộ não của bạn chắc chắn sẽ lang thang trong bài tập này, bởi vì đó là điều mà tất cả các bộ não sẽ làm. Khi điều này xảy ra, hãy chú ý và nhẹ nhàng và tử tế đưa sự chú ý trở lại các bộ phận cơ thể mà bạn đang tập trung.
- Khi bạn tiếp tục thở, trong khi hít vào, hãy tưởng tượng hơi thở lấp đầy phổi của bạn, sau đó đi xuống bụng, vào chân trái và đi ra từ ngón chân trái. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng hoặc cảm nhận hơi thở của bạn đi qua ngón chân, chân trái, bụng, ngực và cuối cùng qua mũi.
- Thực hành một vài chu kỳ thở như vậy theo một cách thú vị.
- Sử dụng kỹ thuật thở này cho phần còn lại của quá trình quét. Khi bạn nhận thấy một cảm giác căng thẳng hoặc khó chịu, hãy hít thở sâu và tưởng tượng thư giãn, giải phóng và buông bỏ.
- Chú ý đến tất cả các cảm giác trong cơ thể, bắt đầu từ chân trái. Ở đây có áp lực gì? Cảm giác thế nào?
- Di chuyển lên từ chân trái, mắt cá chân di chuyển lên chân trái, bắp chân, đầu gối, đùi, qua vùng xương chậu và chân phải di chuyển xuống. Đi vào vùng xương chậu của bạn và quét phần trước và sau của cơ thể. Chú ý đến tất cả các cảm giác xuất hiện và để chúng trôi qua.
- Khi bạn tập trung vào từng bộ phận của cơ thể, quan sát những cảnh tượng và cảm giác ở đó mà không ép buộc bất cứ điều gì xảy ra. Nếu bạn không cảm thấy bất kỳ phần nào của cơ thể, điều đó không sao. Chỉ cần hành động như một người quan sát và chú ý đến cảm giác vật lý của bạn ngày hôm nay.
- Tiếp tục đi lên qua bụng, phần trên của ngực, cổ, dưới cánh tay trái, và đi lên qua xương đòn, dưới cánh tay phải cho đến chân tóc, trán và cuối cùng là mặt.
- Hãy nhớ chạm vào mọi khu vực nhỏ trên cơ thể bạn. Ví dụ, bạn có thể muốn chú ý đến những gì đang xảy ra giữa ngón chân, mắt cá chân, vai, tai và lưỡi của bạn. Điều tra từng bộ phận của cơ thể với sự tò mò nhẹ nhàng.
- Sau khi chạm vào từng điểm trên cơ thể, hãy cảm nhận rằng cơ thể bạn là một, hít vào và thở ra, tràn đầy năng lượng.