Đối với nhiều người, dành 20 phút nằm xuống, quét cơ thể hoặc tập trung vào hơi thở của họ với đôi mắt nhắm lại vì lịch trình bận rộn của họ. Bài tập thở không gian ba phút có thể được sử dụng như một bài tập hiệu quả để tích hợp chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày. Một bộ đếm thời gian có thể được sử dụng vào những thời điểm cố định trong ngày để đạt được việc thực hiện cấu trúc của bài tập. Bằng cách này, các bài tập có thể được tự động hóa.
Mục tiêu
Bài tập thường bao gồm ba bước sau: Bước đầu tiên là tự hỏi mình, “Tôi đang ở đâu?”. Bước thứ hai là tập trung. Sự chú ý được chuyển ra khỏi suy nghĩ và tập trung vào hơi thở. Trong bước thứ ba và cuối cùng, sự chú ý được mở rộng để bao gồm nhận thức về cảm giác cơ thể. Trọng tâm ở đây là toàn bộ cơ thể. Bài tập thở không gian ba phút liên quan đến một cách đối phó trực tiếp được đặc trưng bởi nhận thức và sẵn sàng trải nghiệm tình huống hiện tại.
Tư vấn
■ Ban đầu, khách hàng có thể được yêu cầu tập thể dục ba lần một ngày vào một thời điểm nhất định. Khi tập thể dục trở thành thói quen, khách hàng có thể được hướng dẫn sử dụng nó không chỉ vào những thời điểm được xác định trước mà còn khi họ cảm thấy cần thiết, chẳng hạn như khi họ cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng. Do đó, ba phút thực hành thở không gian có thể giúp kết hợp các bài tập thiền vào thói quen hàng ngày của bạn.
Hướng dẫn sử dụng
Bài tập bao gồm 3 phần (mỗi phần 1 phút):
1. Nhận thức: Hãy tự hỏi mình một câu hỏi: Tôi đang sống như thế nào? Tập trung vào nhận thức bên trong của bạn. Chú ý đến những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể mà bạn đang trải qua. Hãy cố gắng đưa kinh nghiệm của bạn vào ngôn ngữ. Ví dụ, “Tôi có những suy nghĩ tự phê bình” hoặc “Tôi nhận thấy rằng tôi đang lo lắng.” Cơ thể bạn cảm thấy thế nào? Hãy cho phép bản thân cảm nhận những gì bạn cảm thấy ngay bây giờ. Chấp nhận nó. Bạn có thể nói với bản thân rằng cảm xúc của bạn không quan trọng; Bất cứ điều gì, nó là tốt.
2. Thở: Tiếp theo, tập trung toàn bộ sự chú ý của bạn vào hơi thở của bạn. Chú ý theo dõi hơi thở.
3. Mở rộng sự chú ý: Hãy để sự chú ý của bạn mở rộng đến phần còn lại của cơ thể. Cảm nhận cách hơi thở của bạn di chuyển khắp cơ thể. Với mỗi hơi thở vào, bạn có thể cảm thấy cơ thể bạn phình ra như thế nào, với mỗi hơi thở ra, nó co lại như thế nào. Lưu ý: Trong bài tập này, sự tập trung của bạn có thể bị phân tâm bởi những suy nghĩ hoặc cảm xúc nhất định. Hãy chú ý đến trải nghiệm này. Bạn có thể quyết định quan sát những suy nghĩ và cảm xúc này trong một thời gian và sau đó tập trung vào hơi thở hoặc cơ thể của bạn.