Sokak számára a 20 perc lefekvése, a testvizsgálat elvégzése vagy a lélegzetre összpontosítás becsukott szemmel nagyon kihívást jelenthet a forgalmas menetrend miatt. A Three Minute Breathing Space gyakorlat hatékony gyakorlatként használható a mindennapi életbe való integrálására. A gyakorlat strukturális megvalósítása időzítővel érhető el a nap folyamán rögzített pillanatokban. Így a gyakorlat automatizálódik.
Cél
A gyakorlat általában a következő három lépést foglalja magában: Az első lépés a kérdés: “Hol vagyok?” “Hogy vagyok?” “Mire gondolok?” Így egy pillanatra kilép a “csináló módon”, megzavarja a szokásos mintákat, és tudatába kerül az aktuális tapasztalattal. A második lépés egyetlen figyelemre összpontosít. A figyelem eltávolodik a gondolkodástól, és a lélegzetre összpontosít. A harmadik és az utolsó lépés során a figyelmet kiterjesztik, hogy magában foglalja a test érzéseinek tudatosságát. A fókusz itt a test egészére helyezkedik el. A Three Minute Breathing Space gyakorlat a megbirkózás közvetlen módját foglalja magában, amelyet a tudatosság és a jelenlegi hajlandóság jellemez.
Tanács
■ Kezdetben az ügyfelek utasíthatják, hogy naponta háromszor, meghatározott időpontokban végezzék el a gyakorlatot. Amikor a gyakorlat szokássá válik, az ügyfelek utasíthatják, hogy ne csak az előre meghatározott időpontokban használják, hanem akkor is, amikor szükségük van rá, például amikor aggódnak vagy stresszesnek érzik magukat. Következésképpen a Three Minute Breathing Space gyakorlat segít beépíteni a meditációs gyakorlatot a mindennapi életbe.
Utasítások
A gyakorlat 3 szakaszból áll (szakaszonként 1 perc):
1. Tudatosság: Tegye fel magának a kérdést: Hogy vagyok most? Koncentráld a figyelmedet a belső érzékelésedre. Figyeld meg, milyen gondolatokat, érzéseket és fizikai érzéseket tapasztalsz. Próbáld szavakba fordítani a tapasztalataidat. Például “Önkritikus gondolataim vannak” vagy “Észrevettem, hogy feszült vagyok.” Mit érzel a testedben? Engedje meg magának, hogy érezze, amit érez a jelenlegi pillanatban. Azt mondhatod magadnak, hogy nem baj, amit érzel. Bármi is van, az jó, ahogy van.
2. Légzés: Ezután koncentráljon teljes figyelmet a légzésre. Kövesse a légzést figyelmével.
3. A figyelem kiterjesztése: Engedje, hogy figyelme kiterjedjen a test többi részére. Érezd, hogyan mozog a lélegzeted az egész testedben. Minden légzésben érezheted, hogy a tested egy kicsit tágulik, és minden kilégzéssel, hogyan zsugorodik egy kicsit. Megjegyzés: A gyakorlat során bizonyos gondolatok vagy érzések zavarhatják figyelmét. Észrevettem ezt az élményt. Dönthet úgy, hogy megfigyeli ezeket a gondolatokat és érzéseket egy ideig, majd visszafordítja figyelmét a leheletére vagy a testére.