Tăng cường sự hiện diện của bản thân bằng cách sử dụng BÁNH MÌ NHẬN THỨC CỦA SIEGEL (10 phút)
Bài tập về Bánh xe Nhận thức:
Bước 1: Bắt đầu với sáu đến tám người ngồi trong một vòng tròn.
Bước 2: Phát bản ghi âm (hoặc đọc phần phiên âm bên dưới) – sau đó giữ im lặng.
Bước 3: Mỗi người ghi chú vào nhật ký hoặc tập giấy.
Phiên mã:
Bắt đầu bằng cách vào một tư thế thoải mái và cảm nhận nhịp thở của bạn
Khi bạn hít vào và thở ra, hãy bắt đầu bằng cách hình dung bánh xe. “Trung tâm” nằm ở trung tâm và bốn góc phần tư bao quanh nó với một vành bao gồm mọi thứ bạn biết và có thể nhận thức được. Đối với mỗi phần của thực hành này, bạn sẽ phát ra một giọng nói từ trung tâm đến vành xe để tập trung nhận thức của bạn. Sau mỗi phần của bài thực hành này, chúng tôi khuyên bạn nên tập trung vào cơ thể với một hơi thở sâu trước khi tiếp tục.
Bây giờ, hãy chuyển sự chú ý của bạn sang góc phần tư đầu tiên – năm giác quan của bạn. Từng người một, hãy dành thời gian để tập trung nhận thức vào những gì bạn đang nhìn, nghe, ngửi, nếm và chạm vào.
Tiếp theo, tập trung sự chú ý vào “giác quan thứ sáu”, những cảm giác bên trong cơ thể bạn. Đây là góc phần tư thứ hai xung quanh trung tâm. Hãy dành một chút thời gian để di chuyển sự tập trung của bạn khắp toàn bộ cơ thể, nhận thức được những cảm giác mà bạn cảm thấy từ bên trong cơ thể, từ các cơ và xương ở đầu, tay chân và thân mình, cho đến cảm nhận các cảm giác trong các cơ quan của cơ thể.
Bây giờ là lúc tập trung vào các hoạt động của chính tâm trí bạn. Chúng bao gồm cảm xúc, suy nghĩ, ký ức, hy vọng, niềm tin, ước mơ, hình ảnh, khao khát, thái độ và ý định. Phần thực hành này được tách thành hai phần. Đầu tiên, hãy bắt đầu bằng cách nhận biết những gì đi vào tâm trí bạn – mời bất kỳ hoạt động tinh thần nào đi vào nhận thức.
Khi bạn đã dành một chút thời gian để làm điều đó, bước tiếp theo là đặc biệt chú ý đến các đặc điểm của cách các hoạt động tinh thần này đi vào và rời khỏi ý thức. Chúng phát sinh và trôi qua như thế nào? Những hoạt động này xuất hiện đột ngột hay dần dần? Sau đó, chúng có liên tục, mờ dần và tắt dần, hay vang dội? Sau đó, làm thế nào để họ rời đi? Và chúng có được thay thế ngay lập tức bằng thứ khác hay không? Nếu không, khoảng cách giữa hai hoạt động trí óc như thế nào?
Bây giờ là lúc để thử một cái gì đó khác một chút. Giống như trong các phần khác của thực hành này, gửi lời nói về sự chú ý của bạn ra khỏi trung tâm, nhưng lần này, hãy uốn cong nó về phía chính trung tâm để hướng sự chú ý của bạn tập trung vào nhận thức của bạn. Với phần này của thực hành, bạn đang làm việc trên “nhận thức về nhận thức” và cảm nhận điều đó là như thế nào. Điều này sẽ cần một số thực hành, vì vậy hãy cố gắng kiên nhẫn.
Góc phần tư thứ tư thể hiện cảm giác kết nối của chúng ta với những thứ bên ngoài cơ thể. Bắt đầu với việc tập trung nhận thức của bạn vào những người thân thiết với bạn, sau đó mở rộng sang những người ở xa hơn. Tiếp theo, hãy mở rộng đến những người mà bạn cảm thấy thân thiết – gia đình và bạn bè – và sau đó đến những người khác mà bạn đang gắn bó, chẳng hạn như đồng nghiệp, sinh viên, giáo viên và những người khác. Sau đó, mở rộng cảm giác kết nối của bạn từng bước để bao gồm những người sống trong khu vực lân cận, thành phố, quốc gia, lục địa của bạn, trên toàn thế giới và cuối cùng là tất cả chúng sinh trên trái đất.