Concentrarse en caminar significa concentrarse en caminar. Los movimientos lentos y organizados pueden aliviar el estrés, calmar el cuerpo y concentrarse. De hecho, varios estudios han demostrado que el ejercicio físico reduce los síntomas del dolor psicológico (gerber & pühse, 2009). Del mismo modo, se ha descubierto que caminar consciente reduce los síntomas de estrés psicológico y mejora la calidad de vida (teut y otros, 2013). A lo largo de la jornada no nos suele notar la oportunidad de practicar la caminata con atención: caminar frente al coche, pasear por la tienda de comestibles, pasear en el trabajo, etc. podemos optar por aprovechar conscientemente estos cortos paseos para integrarnos plenamente en nuestra vida diaria. Esta herramienta puede ayudarnos a hacerlo.
Portería
El propósito de caminar con atención es cultivar la conciencia de cada momento sin fin. Al sentir nuestros pies en el suelo y notar cada músculo involucrado en cada paso, comenzamos a cultivar la conciencia y la atención del cuerpo. Caminamos para caminar. Esta práctica se puede llevar a cabo en cualquier lugar y en cualquier momento. El propósito de este ejercicio es similar al de otros ejercicios de meditación, en este caso cultivando la conciencia del presente usando los pies como ancla de atención.
Consejo
■ Antes de meditar, asegúrese de leer este proceso varias veces para familiarizarse con él.
■ Cuando medites, trata de no “leer el guión”. Por el contrario, el proceso se toma como Guía. Escucha a tu cuerpo y siente lo que necesitas sentir.
■ Preste atención a las experiencias agradables e desagradables dentro y fuera del cuerpo y no haga juicios. Por ejemplo, si un músculo duele, deja que duela, no pienses en ideas críticas como: “¡ mis músculos deberían sentirse al 100%, no deberían doler!” por el contrario, puedes tener la idea de que “wow, me duelen los músculos hoy”. esta última idea implica observación, no juicio.
■ Tienes la oportunidad de observar los cambios de humor e ideas. Cuando aparecen emociones, como el aburrimiento. Admite que está ahí y deja ir. Cuando aparece una idea, deja que pase. De esta manera, te das cuenta sin juicio.
■ Cuando la meditación ambulante se utiliza como ejercicio formal, como cuando la mente está emocionada o el cuerpo está rígido, se recomienda practicarla en un ambiente relativamente tranquilo. Además, la gente puede elegir un camino de unos 15 – 30 pies de largo que permita a la gente volver a caminar sin molestar a los demás o sin ser molestada por nadie.
■ En entornos concurridos o concurridos, caminar con atención también puede usarse para aumentar la concentración y la calma. Por ejemplo, al caminar por la ciudad, practicar la caminata consciente puede ayudar a reducir la fatiga por la atención, ya que hay una gran cantidad de estímulos externos (vallas publicitarias, coches, ruido, etc.).
Instrucciones
1. primero párate en un lugar y presta atención a cómo tu peso se transfiere de un pie a otro. Preste atención a los ligeros ajustes musculares en las piernas, tobillos y pies, lo que ayuda a mantener el equilibrio y mantenerse erguido.
2. comience a caminar normalmente.
3. cada paso, preste atención a todo el proceso de paso: cómo los talones, la pelota y los dedos de los pies entran en contacto con el suelo, y luego cómo se siente levantar el pie para dar el siguiente paso. Al caminar, preste atención a que sus pies están pasando por este proceso.
4. además del contacto con el suelo, preste atención a otras sensaciones alrededor de sus pies: puede ser que los calcetines toquen su piel, el calor en los zapatos, los dedos de los pies se conecten y se froten entre sí en cada paso, etc.
5. relaje y camine, comience a desviar la atención de los pies hacia arriba a los tobillos, luego de los tobillos a las pantorrillas y finalmente de las pantorrillas a las pantorrillas. Al desviar la atención, preste atención a todas las sensaciones, incluida la temperatura de la piel, cómo cada parte entra en contacto con la ropa o el aire, y el movimiento muscular en cada paso. Cuando te concentras en cada parte, elige conscientemente relajar cada parte.
6. ahora, desvíe su atención de la pantorrilla hacia arriba a los muslos, desde los muslos hacia arriba a los tendones de las piernas, desde los tendones de las piernas hasta el interior de la ingle, desde el interior de la ingle hasta la pelvis y, finalmente, a las caderas izquierda y derecha. Preste atención a cómo su cuerpo se mueve con cada paso. Una cadera puede subir y la otra puede bajar.
7. estira hacia arriba hasta el estómago. ¿¿ cuál es la temperatura?
8. Muévete hacia arriba hacia el pecho y siente la entrada y salida de cada respiración.
9. preste atención a su hombro derecho y izquierdo. Preste atención a cómo se mueven cada hombro cuando camina. ¿¿ se mueven en la misma dirección que tu cadera o en sentido contrario a tu cadera? Deje que sus brazos se cuelguen y se balanceen suavemente a ambos lados del cuerpo.
10. ahora preste atención a sus brazos y ejercite la parte superior del brazo, los codos, los antebrazos, las muñecas, las palmas y los dedos hacia abajo.
11. a través del ejercicio físico, preste atención a su cuello. ¿¿ cuáles son los músculos que lo sostienen? ¿¿ cuál es tu posición del cuello?
12. comience a desviar la atención hacia su Cara. Relaja la barbilla y libera cualquier tensión. Relaja los ojos. ¿¿ cómo se sienten descansando en el nido? Con ojos suaves, concéntrese en el horizonte. Ignora cualquier movimiento a tu alrededor.
13. ahora ralentiza tu caminata, Deténgase naturalmente y simplemente de pie. Observar la sensación de que ya no se hace ejercicio. Párate recto, cambia la atención de las piernas a los pies y presta atención a observar tus sensaciones durante este tiempo.