La meditación sentada toma la respiración como el foco de atención. Se pidió a los participantes que se sentaran en posición vertical, con la espalda recta y preferiblemente con los ojos cerrados. Una vez que el participante esté en esta posición vertical, debe centrarse en la respiración. Notó las sensaciones físicas de la respiración, como la entrada de aire en las fosas nasales y la expansión del pecho. Una vez que el cerebro comienza a distraerse, los participantes solo tienen que notar pensamientos distraídos sin evaluación y desviar la atención hacia la respiración de una manera amable.
Portería
Practicar la meditación sentada tiene muchos propósitos:
Sentarse y meditar nos permite experimentar lo asociativo y fuerte que es el ruido causado por nuestros pensamientos. Aunque las instrucciones simples para centrar la atención en partes específicas del cuerpo parecen simples, a menudo son más difíciles de hacer de lo que los participantes pensaban inicialmente.
La meditación sentada incluye aprender repetidamente cómo atraer la atención a un punto determinado. Por lo tanto, este es un entrenamiento de conciencia. En la meditación sentada, el foco de atención es la respiración. El efecto de entrenar la atención de esta manera también puede desviarse a otras áreas, como centrarse en tareas específicas, hablar con alguien, etc.
La meditación sentada ayuda a las personas a aprender a percibir cuándo se desviará la atención. Poder notar el cambio de atención es un componente clave del autocontrol exitoso. En la literatura de autocontrol, esta función se expresa en el término “monitoreo”
La meditación sentada puede proporcionar una visión de la naturaleza y los patrones de las ideas Generales. Los participantes pueden notar temas ideológicos recurrentes. Los participantes pueden darse cuenta de cómo se repiten algunas ideas, como un viejo Disco. De hecho, este ejercicio es enseñar a la mente del pensamiento cómo percibirlo. La forma en que la atención vuelve al cuerpo, es decir, sin juicio y aceptación, es una parte importante de la conciencia.
Consejo
Antes de que el cliente comience a meditar, puede ser útil guiar lo siguiente:
■ Se pide a los clientes que se sienten en una postura que muestre dignidad y alerta: se sientan con la espalda recta, la cabeza recta y se aseguren de que los hombros se relajen. No importa dónde te sientes, asegúrate de que tus rodillas estén por debajo de tus caderas. De esta manera, tu columna vertebral se apoyará a sí misma y tu parte inferior de la espalda tendrá una suave curva hacia adentro.
■ Para algunas opciones, consulte la siguiente imagen:
■ Practicar en la colchoneta es a veces un desafío, especialmente cuando los clientes no están acostumbrados a sentarse en la colchoneta. Cuando el cliente tenga problemas físicos o quejas que dificulten o imposibiliten sentarse en la colchoneta, se pueden considerar las siguientes opciones: A. al usar la colchoneta, deje que el cliente se siente cerca de la pared para que la pared pueda proporcionar soporte para la espalda. O (o más), el cliente puede usar almohadillas adicionales o mantas plegables para alcanzar la altura adecuada o reducir el dolor causado por esta postura. B. si no se pueden usar almohadillas, se puede considerar el uso de sillas. C. si no se puede elegir una silla, se puede considerar apoyarse o meditar acostado.
■ No lea las instrucciones durante la meditación. Los clientes suelen notar que estas palabras son suyas o de otras personas. En cambio, practica y construye tus propias frases. Te animamos a meditar con tus clientes. Cuando el entrenador también está meditando, en lugar de simplemente dar instrucciones, el tiempo y el tono suelen mejorar.
■ Muchos clientes sienten que necesitan comportarse bien: centrarse en la respiración durante el mayor tiempo posible, no distraerse por la mente, “aclarar ideas”, etc. asegurarse de que los clientes entiendan que el objetivo de la meditación no es un rendimiento perfecto. Cuando se introducen objetivos, la conciencia de las personas tiende a cambiar a monitorear el progreso hacia el logro de los objetivos. Por lo tanto, a menudo hay tensión, frustración y mentalidad impulsada por objetivos, especialmente cuando los intentos de alcanzarlos no son tan exitosos como se esperaba. En cambio, informar al cliente de que no se puede practicar de una manera “correcta” o “incorrecta”. Cuando el cerebro está distraído, no importa. es parte del ejercicio y un desafío. En el momento en que te das cuenta de que no participas en la práctica, en realidad ya participas. Simplemente darse cuenta de que no estás presente es un éxito, y no estar presente hace posible el éxito.
■ Cuando hay experiencias físicas desagradables, el entrenador puede hacerlas parte del ejercicio. Ejemplos incluyen ruido no deseado o inquietante en el ambiente, dolor físico y emociones negativas. Los clientes pueden aprender a observar estas interferencias y a ser conscientes de las diferencias entre las experiencias y las ideas que surgen de ellas, en lugar de luchar psicológicamente contra ellas (“esto no es bueno, debe desaparecer”). De esta manera, pueden notar que el dolor a menudo es causado en gran medida por lo que pensamos de la experiencia. Cuando aprendemos a observar experiencias difíciles y desarrollamos la capacidad de integrarnos en ellas (dolor, ansiedad), nuestra capacidad de tolerarlas y manejarlas aumenta considerablemente.
■ Por lo general, la integración de ejercicios formales de atención plena más amplios en una vida diaria ya ocupada requiere una planificación y comunicación cuidadosas. Se recomienda que las personas encuentren por sí mismas el momento y el lugar más adecuados para que hagan ejercicio. Aunque algunas personas encuentran más factible practicar antes del trabajo por la mañana, otras pueden beneficiarse más de la práctica después del trabajo por la noche. Además, informar a los miembros de la familia sobre los ejercicios ayuda a minimizar las interferencias durante los ejercicios. Repetir la práctica con frecuencia en el mismo momento y lugar puede desarrollar hábitos y, por lo tanto, producir mejores resultados.
Instrucciones
En esta meditación Usaremos nuestra respiración como ancla de nuestra atención. Antes de empezar, es importante renunciar a los esfuerzos, a los objetivos y a la idea de cómo debemos hacerlo para lograr buenos resultados. Solo tienes que permitirte hacer este ejercicio mientras lo haces. baja la idea de lo correcto y lo incorrecto. Solo hay que ver cómo Va.
Ahora, primero, asegúrese de que su postura sea activa pero cómoda. Siéntese recto, relaje los hombros y mantenga la cabeza recta. Intenta posar con dignidad. Ahora puedes cerrar los ojos si quieres. Durante un tiempo, basta con darse cuenta de cómo apareces en esta habitación, cómo se comporta tu cuerpo en esta habitación y cómo tu cuerpo está conectado a una silla o colchoneta. Tal vez hayas notado cómo tus pies tocan o entran en contacto con el suelo. Solo hay que prestar atención. Tal vez hayas notado otras sensaciones físicas. Tal vez sientas dolor de espalda o tensión en los hombros. No importa. Basta con observarlo simplemente y no intentar que desaparezca. Solo presta atención a que tu cuerpo está aquí, justo ahora. Ahora centrémonos en la respiración. Preste atención a cómo entra el aire por la nariz y cómo se expande el pecho cuando inhala. además, preste atención a cómo se relaja cuando respira. Es posible que también notaras cómo tu abdomen se mueve al respirar. No hay necesidad de controlar tu respiración o cambiarla; Solo presencie su ocurrencia natural con sus propios ojos. Inspiración y respiración.
Ponte presente en este momento. Tarde o temprano te encontrarás distraído. Tal vez te distraigas con pensamientos, sonidos o sensaciones en tu cuerpo. Eso es bueno. Así es como piensas.
Siempre puedes centrar tu atención en respirar y dejar de lado las distracciones. Inspiración y respiración.
En lugar de concentrarse rígidamente, es mejor dejar que tu atención se quede suavemente en la respiración. No te obligues a ti mismo. Con una actitud abierta y moderada, sigue tu respiración.
Cada vez que te encuentras distraído, vuelve con una actitud suave. No te castigues a ti mismo. No importa. Así es como piensas. Siempre vuelve tu atención de una manera amable. Inhala, presta atención a la reacción del cuerpo y luego exhala.
¿¿ dónde está tu atención ahora? ¿¿ todavía se centra en la respiración? ¿¿ o en otro lugar? Si estás distraído, tal vez puedas notar lo que te distrae: un pensamiento, un sentimiento, una emoción, una voz, y luego recuperarlo.
Incluso si te encuentras distraído muchas veces, recuerda a ti mismo que siempre eres el que puede desviar la atención. Tienes la capacidad de hacerlo. Puedes decidir volver al presente en cualquier momento y solo centrarte en lo que está sucediendo en este momento. En este caso, tu respiración.
Ahora, si quieres, puedes volver a abrir los ojos lentamente. Vuelve a esta habitación con tu atención.