Marcher attentivement signifie marcher avec toute l’attention. Des mouvements lents et structurés peuvent soulager le stress, calmer le corps et se concentrer. En fait, plusieurs études ont montré que l’exercice physique peut réduire les symptômes de détresse psychologique (gerber & pühse, 2009). De même, il a été constaté que la marche consciente réduit les symptômes de stress psychologique et améliore la qualité de vie (teut et al., 2013). Au cours de notre journée, nous ne remarquons généralement pas l’occasion de pratiquer la marche consciente: marcher près de la voiture, à l’épicerie, marcher au travail, etc. nous pouvons choisir d’utiliser consciemment ces courtes promenades pour nous intégrer pleinement dans notre vie quotidienne. Cet outil peut nous aider à le faire.
Le but
Le but de la marche consciente est de développer la conscience de chaque instant sans fin. En sentant nos pieds au sol et en faisant attention à chaque muscle impliqué dans chaque étape, nous commençons à développer la conscience physique et la concentration. Nous marchons pour marcher. Cette pratique peut être pratiquée n’importe où et n’importe quand. L’objectif de cet exercice est similaire à d’autres exercices de méditation qui développent la conscience du moment présent en utilisant les pieds comme ancre de l’attention.
Exhortation
■ Assurez – vous de lire ce processus encore et encore pour vous familiariser avec elle avant de faire la méditation.
■ Lorsque vous faites de la méditation, essayez de ne pas « lire le script». Au lieu de cela, utilisez le processus comme guide. Écoutez votre corps et ressentez ce qui doit être ressenti.
■ Notez les expériences agréables et désagréables à l’intérieur et à l’extérieur de votre corps sans jugement. Par exemple, si un muscle est endolori, laissez – le souffrir sans avoir à penser à des pensées de jugement, telles que: « mes muscles devraient ressentir à 100%, ils ne devraient pas ressentir de douleur! », au lieu de cela, vous pourriez penser: « wow, mes muscles sont endoloris aujourd’hui. » Cette dernière pensée implique l’observation, pas le jugement.
■ Vous avez l’occasion d’observer les émotions et les pensées qui vont et viennent. Quand les émotions, comme l’ennui, deviennent présentes. Admettez que c’est là et laissez aller. Quand une idée apparaît, laissez aller. De cette façon, vous remarquez sans jugement.
■ Lorsque la méditation de marche est utilisée comme pratique formelle, par exemple lorsque la tête est agitée ou que le corps est rigide, il est recommandé de la pratiquer dans un environnement relativement calme. En outre, vous pouvez choisir un chemin d’environ 15 – 30 pieds de long qui vous permet de revenir à travers sans déranger les autres ou être dérangé par qui que ce soit.
■ Dans les environnements surpeuplés ou occupés, la marche consciente peut également être utilisée pour améliorer la concentration de soi et le calme. Par exemple, lorsque vous vous promenez dans la Ville, la pratique de la marche consciente peut aider à réduire la fatigue de l’attention en raison d’un grand nombre de stimuli externes (panneaux d’affichage, voitures, bruit, etc.).
Instructions
1. Commencez par vous tenir debout dans une position et remarquez comment votre poids est transféré d’un pied à l’autre. Faites attention aux légers ajustements musculaires dans les jambes, les chevilles et les pieds, ce qui aide à équilibrer et à rester debout.
2. Commencez à marcher normalement.
3. À chaque étape, faites attention à l’ensemble du processus d’étape: comment le talon, la balle et les orteils entrent en contact avec le sol, puis levez le pied pour la sensation de l’étape suivante. Lorsque vous marchez, concentrez – vous sur vos pieds.
4. En plus du contact avec le sol, faites attention à d’autres sensations autour de vos pieds: il peut s’agir de chaussettes collées à votre peau, de chaleur dans vos chaussures, de vos orteils connectés et frottés les uns contre les autres à chaque étape, etc.
5. Détendez votre marche et commencez à déplacer votre attention du pied vers la cheville, puis de la cheville vers le mollet et enfin du mollet vers le bas. Faites attention à toutes les sensations que vous ressentez lorsque vous déplacez votre attention, y compris la température de votre peau, la façon dont chaque zone entre en contact avec les vêtements ou l’air et les mouvements musculaires à chaque étape. Lorsque vous concentrez votre attention sur chaque domaine, choisissez consciemment de détendre chaque partie.
6 maintenant, déplacez votre attention du mollet vers les cuisses, des cuisses vers le haut vers les ischio – jambiers, des ischio – jambiers vers l’aine médiale, de l’aine médiale vers le bassin et enfin vers les hanches droite et gauche. Faites attention à la façon dont votre corps bouge à chaque étape. Une hanche peut se soulever tandis que l’autre tombe.
7.stretch vers le haut à l’abdomen. Quelle est la température?
8. Déplacez – vous vers la poitrine et sentez l’entrée et la sortie de chaque respiration.
9. Faites attention à vos épaules droite et gauche. Remarquez comment chaque épaule bouge lorsque vous marchez. Se déplacent – ils avec vos hanches ou relativement? Laissez vos bras pendre et balancez – les doucement des deux côtés.
10. Maintenant, faites attention à vos bras et déplacez – les vers le bas à travers le haut des bras, les coudes, les avant – bras, les poignets, les paumes et les doigts.
11. Traversez votre corps et faites attention à votre cou. Quels muscles le soutiennent? Quelle est la position de votre cou?
12. Commencez à porter votre attention sur votre visage. Détendez votre menton et relâchez toute tension. Détendez vos yeux. Comment se sentent – ils au repos dans leur nid? Avec des yeux doux, concentrez votre attention sur la ligne d’horizon. Ignorez tout mouvement autour de vous.
13. Maintenant, ralentissez votre rythme, arrêtez naturellement et tenez – vous simplement debout. Observez la sensation de ne plus bouger. Tenez votre corps droit et déplacez votre attention de vos jambes vers vos pieds, remarquez comment vous vous sentez en vous observant à ce moment – là.
