La méditation assise utilise la respiration comme point focal de l’attention. Les participants ont été invités à s’asseoir en position verticale avec le dos droit, de préférence les yeux fermés. Une fois que le participant est en position verticale, il / elle doit se concentrer sur la respiration. Il / elle remarque des sensations physiques de la respiration, telles que l’air entrant dans les narines et la poitrine dilatée. Lorsque le cerveau a commencé à marcher, les participants ont simplement remarqué les pensées distrayantes sans les évaluer et se sont concentrés sur la respiration de manière amicale.
Le but
La pratique de la méditation assise a de nombreux objectifs:
La méditation assise nous permet de découvrir à quel point le bruit produit par nos pensées est associatif et intense. Bien que les instructions simples pour concentrer l’attention sur des Parties spécifiques du corps puissent sembler simples, elles sont souvent plus difficiles à faire que les participants ne le pensaient initialement.
La méditation assise consiste à apprendre à plusieurs reprises comment attirer l’attention sur un certain point. C’est donc un entraînement à la pleine conscience. Dans la méditation assise, le Centre de l’attention est la respiration. Les effets de la formation de l’attention de cette façon peuvent également être transférés à d’autres domaines, tels que la concentration de l’attention sur une tâche spécifique, parler à quelqu’un, etc.
La méditation assise aide les gens à apprendre à détecter quand leur attention est distraite. Être capable de remarquer la distraction de l’attention est un élément clé de la maîtrise de soi réussie. Dans la littérature sur l’autocontrôle, cette fonction est représentée par le terme “surveillance”.
La méditation assise peut fournir un aperçu de la nature et des modèles de pensée. Les participants peuvent remarquer des thèmes de pensée récurrents. Les participants peuvent se rendre compte de la façon dont certaines idées sont jouées à plusieurs reprises, comme un vieux disque. En fait, cet exercice enseigne à l’esprit pensant comment percevoir. La façon dont l’attention revient au corps, c’est – à – dire sans jugement et sans acceptation, est une partie importante de la pleine conscience.
Exhortation
Avant qu’un client ne commence une méditation assise, il peut être utile de guider ce qui suit:
■ Demandez au client de pratiquer la méditation assise dans une position qui symbolise la dignité et la vigilance: Asseyez – vous avec le dos droit et la tête droite, en vous assurant que vos épaules sont détendues. Quelle que soit la position dans laquelle vous êtes assis, assurez – vous que vos genoux sont plus bas que vos hanches. De cette façon, votre colonne vertébrale se soutiendra et le bas du dos aura une légère flexion vers l’intérieur.
■ Voir l’image ci – dessous pour certaines options:
■ Pratiquer sur un tapis peut parfois être un défi, surtout si le client n’est pas habitué à s’asseoir sur le tapis. Lorsque le client rencontre des problèmes physiques ou des plaintes et qu’il est difficile ou impossible de s’asseoir sur le coussin, plusieurs options peuvent être envisagées: A. lorsque vous utilisez le coussin, demandez au client de s’asseoir près du mur afin que le mur puisse fournir un soutien au dos. Alternativement (ou en plus de cela), les clients peuvent utiliser des coussins supplémentaires ou des couvertures pliées pour obtenir la hauteur qui leur convient ou pour soulager la douleur causée par la position. B. pensez à utiliser une chaise lorsque vous ne pouvez pas utiliser le coussin. C. lorsque la chaise n’est pas une option, pensez à méditer en vous allongeant sur le dos ou en vous allongeant.
■ Ne lisez pas les instructions pendant la méditation. Les clients remarqueront souvent si les mots sont les vôtres ou ceux de quelqu’un d’autre. Au lieu de cela, pratiquez et construisez vos propres phrases. Nous vous encourageons à méditer avec vos clients. Le timing et le ton de la voix s’améliorent généralement lorsque l’enseignant médite également au lieu de simplement donner des instructions.
■ Beaucoup de clients ressentent le besoin de bien se comporter: se concentrer sur la respiration aussi longtemps que possible, ne pas se laisser distraire par les pensées, “nettoyer l’esprit”, etc. assurez – vous que le client comprend que le but de la méditation n’est pas une performance parfaite. Lorsque des objectifs sont introduits, la conscience tend à se tourner vers la surveillance de leurs progrès. Par conséquent, la nervosité, la frustration et la mentalité axée sur les objectifs apparaissent souvent, surtout lorsque les efforts pour atteindre ces objectifs n’ont pas le succès escompté. Au lieu de cela, dites au client que le travail ne peut pas être fait de la « bonne» ou de la « mauvaise» manière. C’est bien quand le cerveau est distrait. Cela fait partie de l’exercice et c’est un défi. Lorsque vous réalisez que vous n’êtes pas dans la pratique, vous êtes en fait déjà présent. Le simple fait de réaliser que vous n’êtes pas présent est un succès, et l’absence rend le succès possible.
■ Lorsque des expériences physiques désagréables se produisent, l’entraîneur peut les faire partie de l’exercice. Les exemples incluent les bruits indésirables ou dérangeants dans l’environnement, les douleurs physiques et les émotions négatives. Les clients peuvent apprendre à observer ces distractions et à prendre conscience de la différence entre l’expérience et les idées qui en découlent, plutôt que de les combattre mentalement (« ce n’est pas bon, cela devrait disparaître »). De cette façon, ils peuvent remarquer que, dans une large mesure, la souffrance est souvent causée par nos pensées sur l’expérience. Lorsque nous apprenons à observer les expériences difficiles et à développer la capacité d’y apparaître (douleur, anxiété), notre capacité à tolérer et à gérer les difficultés s’améliore considérablement.
■ Souvent, l’intégration d’une pratique formelle plus large de la pleine conscience dans une routine déjà trépidante nécessite une planification et une communication minutieuses. Il est recommandé de laisser les gens trouver par eux – mêmes le moment et le lieu qui leur conviennent le mieux pour pratiquer. Alors que certaines personnes trouvent plus pratique de pratiquer le matin avant d’aller travailler, d’autres peuvent bénéficier davantage de la pratique du soir après le travail. En outre, informer les membres de la famille de cette pratique peut aider à réduire les distractions pendant la pratique. Répéter les exercices régulièrement en utilisant le même temps et le même lieu peut créer une habitude, ce qui donne de meilleurs résultats.
Instructions
Dans cette méditation, nous utiliserons la respiration comme ancre de notre attention. Avant de commencer, il est important d’abandonner la lutte, d’abandonner les objectifs, d’abandonner l’idée de ce que nous devrions faire pour obtenir de bons résultats. Permettez – vous simplement de faire cet exercice en même temps. Laissez tomber les pensées de bien et de mal. Regardez simplement de quoi il s’agit.
Maintenant, tout d’abord, assurez – vous que votre posture est positive mais confortable. Asseyez – vous droit, les épaules détendues et la tête droite. Essayez de maintenir une posture qui indique la dignité. Tu peux fermer les yeux maintenant si tu veux. Pour l’instant, il suffit de réaliser comment vous êtes apparu dans cette pièce, comment votre corps s’est manifesté dans cette pièce, comment votre corps s’est attaché à une chaise ou à un coussin. Peut – être avez – vous remarqué comment vos pieds touchent ou entrent en contact avec le sol. Faites simplement attention. Peut – être avez – vous remarqué d’autres sensations physiques. Peut – être que vous ressentez une douleur au dos ou une tension à l’épaule. Ça va. Il suffit de l’observer sans essayer de le faire disparaître. Il suffit de noter que votre corps est ici, maintenant. Concentrons – nous maintenant sur notre respiration. Remarquez comment l’air entre par le nez et comment votre poitrine se dilate lorsque vous inspirez. Notez également comment il se détend lorsque vous expirez. Vous remarquerez également comment votre abdomen bouge lorsque vous Respirez. Il n’est pas nécessaire de contrôler votre respiration ou de la modifier; Il suffit de le voir se produire naturellement. Inspirez et expirez.
Laissez – vous apparaître en ce moment. Tôt ou tard, souvent plus tôt, vous vous retrouverez distrait. Peut – être que vous serez distrait par des pensées, des sons ou des sentiments dans votre corps. C’est bien. C’est comme ça que tu penses.
Vous pouvez toujours vous concentrer sur la respiration et laisser tomber les distractions. Il suffit d’inhaler et d’expirer.
Ne vous attardez pas sur la concentration et laissez votre attention reposer doucement sur votre respiration. Ne vous forcez pas. Avec une attitude ouverte et douce, suivez le souffle.
Revenez avec douceur chaque fois que vous vous trouvez distrait. Ne vous punissez pas. Ça va. C’est comme ça que tu penses. Toujours détourner votre attention d’une manière amicale. Inspirez, faites attention à la réaction de votre corps, puis expirez.
Où est votre attention maintenant? Est – il encore concentré sur la respiration? Ou ailleurs? Si vous êtes distrait, vous pouvez peut – être remarquer ce qui vous a distrait: une pensée, un sentiment, une émotion, un son, puis le ramener.
Même si vous vous trouvez distrait plusieurs fois, rappelez – vous que vous êtes toujours la personne qui peut détourner votre attention. Vous êtes capable de le faire. Vous pouvez décider de revenir au présent à tout moment, en vous concentrant simplement sur ce qui se passe en ce moment. Dans ce cas, votre respiration.
Maintenant, vous pouvez lentement ouvrir les yeux à nouveau si vous le souhaitez. Retournez dans cette pièce avec votre attention.
