Le scan du corps est une forme de méditation conçue pour favoriser la pleine conscience, telle que décrite à l’origine par John kabat – Zinn dans son programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (mbsr; kabat – Ginn, 1990).
Comme son nom l’indique, le scan du corps nécessite d’apporter la conscience à chaque partie du corps. Les clients sont d’abord invités à prêter attention à leur posture, puis directement à leur respiration. Après cela, l’attention est déplacée vers différentes parties du corps, en commençant par les pieds et en remontant à partir de là. Pendant l’exercice, les clients remarqueront différentes sensations physiques dans des Parties spécifiques du corps. Après avoir brièvement concentré son attention sur une zone du corps, le client est dirigé vers la zone suivante.
Pendant l’exercice, beaucoup de gens se trouvent facilement distraits par leurs pensées, leurs sensations physiques ou leurs voix. Lorsqu’ils sont distraits, les clients sont invités à déplacer doucement leur attention vers les parties du corps à portée de main. Nous encourageons nos clients à le faire sans se blâmer ou être frustrés, car les pensées ou les sentiments distraits sont inévitables, ce qui nécessite une pratique approfondie jusqu’à ce qu’ils deviennent moins confus. En outre, les gens peuvent être conscients de la douleur ou des sensations désagréables (par exemple, des douleurs au cou ou au dos) lorsqu’ils se concentrent sur le corps. Au lieu de changer, ignorer ou supprimer ces sentiments, le client les remarque, instant après instant, sans jugement.
La plupart des études ont examiné les effets des scans corporels dans le cadre d’un Programme d’entraînement, comme le mbsr ou la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (mbct; Segal, Williams, & teasdale, 2002), ce qui rend difficile d’isoler les effets uniques des scans corporels. Cependant, certaines études ont abordé les effets directs de ne faire que des scans corporels. Par exemple, une étude menée par Ditto et ses collègues (2006) a montré que la réalisation d’un Scan corporel entraînait une plus grande activation parasympathique que la relaxation musculaire progressive.
Le but
La pratique du Scan corporel a de nombreux objectifs. Le Body Scan enseigne aux clients comment reconnaître et expérimenter les sensations physiques. Notre attention se concentre principalement sur des choses autres que notre esprit et notre corps, comme notre travail, notre environnement social, etc. Cela crée un risque de sous – attention aux signaux physiques. Il est important de reconnaître les signaux physiques tels que la nervosité ou l’agitation, en particulier pour prévenir le stress et l’épuisement professionnel (Shapiro, Astin, Bishop, & Cordova, 2005). Le scan du corps est un moyen d’être plus en contact avec les sensations et les signaux du corps et de se familiariser avec eux.
Le balayage du corps est un moyen de nous faire découvrir à quel point les bruits causés par nos pensées sont liés et intenses. Les instructions apparemment simples pour concentrer votre attention sur une partie du corps sont souvent beaucoup plus difficiles que prévu.
Le scan du corps est un moyen d’apprendre encore et encore comment attirer l’attention sur un certain point; C’est donc aussi une forme de formation à la pleine conscience. Les effets de la formation de l’attention de cette façon peuvent également être transférés à d’autres domaines, tels que la concentration de l’attention sur une tâche spécifique, parler à quelqu’un, etc.
Le scan du corps est une méthode qui peut également aider les clients à apprendre à détecter quand leur attention est distraite. Être capable de remarquer la distraction de l’attention est un élément clé de la maîtrise de soi réussie. Dans la littérature sur la maîtrise de soi, cette fonction est représentée par le mot « surveillance » (pour plus d’informations, voir Carver, 2004).
Le balayage du corps peut fournir un aperçu de la nature et des modèles de la pensée générale. Vous remarquerez peut – être des thèmes de pensée récurrents ou identifierez des pensées qui sont jouées à plusieurs reprises, comme sur les vieux disques. En résumé, le client entraîne le cerveau à percevoir.
La façon dont l’attention revient au corps, c’est – à – dire sans jugement et sans acceptation, est une partie importante de la pleine conscience.
Exhortation
Avant qu’un client ne commence à faire un scan du corps, il peut être utile de lui suggérer ce qui suit:
- Vous pouvez être distrait, endormi ou votre cerveau est constamment en train de penser à autre chose pendant le balayage du corps. Peu importe; C’est arrivé. Cela fait partie de l’exercice et c’est le défi de l’exercice. Il n’y a rien de bien ou de mal dans cet exercice. Lorsque vous réalisez que vous n’êtes pas dans l’exercice, vous êtes en fait déjà présent pour l’observation. Le simple fait de réaliser que vous n’êtes pas présent est un succès, et l’absence rend le succès possible.
- Si vos pensées errent souvent, considérez ces pensées comme des regards croisés, rien de spécial. Ensuite, reposez calmement votre attention sur le scan du corps.
- Des concepts ou des jugements tels que « réussir», « échouer», « bien faire» ou « essayer de détendre Le corps» ne sont pas les principaux problèmes ou objectifs de cet exercice. Le scan du corps n’est pas une compétition; Ce n’est pas une compétence pour laquelle vous devez vous battre ou un objectif que vous devez atteindre. La seule chose importante et vraiment utile est la pratique.
- Traitez vos expériences (pensées, émotions, sensations physiques) avec une attitude d’acceptation: « c’est comme ça que c’est maintenant. » peut – être simplement les regarder, les remarquer et continuer à faire de l’exercice. Si vous essayez d’éviter, de supprimer ou d’expulser des pensées, des sentiments ou des sensations physiques désagréables, ils reviendront probablement plus souvent.
Body Scan meditation – instructions
Trouvez un endroit où vous serez en sécurité, fiable et non perturbé.
Allongez – vous sur le dos sur un coussin solide ou sur un sol rembourré, les bras à vos côtés et les paumes vers le haut.
Si vous avez du mal à rester éveillé pendant la méditation, il peut être utile d’ouvrir les yeux ou de soutenir votre tête avec un oreiller. Si ni l’un ni l’autre n’aide, vous pouvez choisir d’entrer dans une autre position qui permet d’être éveillé. D’autres positions comprennent debout ou assis sur une chaise.
- Fermez les yeux et commencez à vous concentrer sur le fait que vous Respirez. Laissez chaque inspiration et expiration circuler à travers votre corps. Faites attention à la façon dont votre corps se sent à chaque respiration et à la façon dont la respiration va. Avec chaque respiration, laissez – vous enfoncer plus profondément dans le sol.
- Gardez à l’esprit que votre esprit erre inévitablement dans cet exercice, car c’est ce que tous les cerveaux font. Lorsque cela se produit, faites attention et ramenez doucement votre attention sur la partie du corps sur laquelle vous vous concentrez.
- Pendant que vous continuez à respirer, inspirez, imaginez que la respiration remplit vos poumons, puis descend dans votre abdomen, dans votre jambe gauche, jusqu’à votre orteil gauche. Lorsque vous expirez, visualisez ou sentez votre respiration expirer par vos orteils, votre jambe gauche, votre abdomen, jusqu’à votre poitrine et enfin par votre nez. De manière amusante, pratiquez plusieurs de ces cycles de respiration.
- Utilisez cette technique de respiration pour le reste du scan. Inspirez lorsque vous remarquez des sensations stressantes ou désagréables et Imaginez la relaxation, la libération et la libération.
- Faites attention à toutes les sensations de votre corps, en commençant par la base de votre pied gauche. Où est la pression ici? Comment ça se sent?
- À partir de la base du pied gauche, la cheville remonte à la jambe gauche, au mollet, au genou, à la cuisse, à travers la région pelvienne et la jambe droite descend. Déplacez – vous vers la région pelvienne et scannez l’avant et l’arrière du corps. Faites attention à toutes les sensations qui apparaissent et laissez – les disparaître.
- Lorsque vous vous concentrez sur chaque partie de votre corps, observez ce que vous ressentez sans forcer quoi que ce soit à se produire. Si vous ne ressentez rien dans aucune partie de votre corps, c’est bien. Soyez simplement un observateur et remarquez comment vous vous sentez physiquement aujourd’hui.
- Continuez vers le haut à travers l’abdomen, le Haut de la poitrine, le cou, le bras gauche et en arrière à travers la clavicule, le bras droit jusqu’à la racine des cheveux, le front et enfin le visage.
- Rappelez – vous de toucher chaque petite zone de chaque partie du corps. Par exemple, vous voudrez peut – être faire attention à ce qui se passe entre vos orteils, vos chevilles, vos épaules, vos oreilles et votre langue. Explorez chaque partie du corps avec une curiosité douce.
- Après avoir touché chaque point de votre corps, sentez votre corps dans son ensemble, inspirez et expirez, plein d’énergie.