Caminare consapevolmente significa camminare con piena attenzione. I movimenti lenti e metodici possono alleviare lo stress, calmare il corpo e concentrare la mente. Infatti, diversi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico riduce i sintomi di disagio psicologico (Gerber & Pühse, 2009). Allo stesso modo, è stato riscontrato che camminare con attenzione consapevole riduce i sintomi di stress psicologico e migliora la qualità della vita (Teut et al., 2013). Nel corso della giornata, di solito non ci accorgiamo delle opportunità per praticare la camminata consapevole: camminando fino all’auto, camminando al supermercato, camminando al lavoro, ecc. Abbiamo la scelta di approfittare consapevolmente di questi brevi momenti di camminata e di diventare completamente presenti nella nostra vita quotidiana. Questo strumento può aiutarci a farlo.
Obiettivo
Lo scopo della camminata consapevole è sviluppare una consapevolezza di ogni momento senza avere una destinazione finale. Sentendo i nostri piedi per terra e notando ogni muscolo coinvolto in ogni passo, iniziamo a coltivare la consapevolezza del corpo e la concentrazione. Camminiamo solo per camminare. Questa pratica può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento. L’obiettivo dell’esercizio è simile ad altre pratiche di meditazione che coltivano la consapevolezza del momento presente, in questo caso, utilizzando i piedi come ancoraggio per l’attenzione.
Consigli
■ Prima di condurre la meditazione, assicurati di leggere il processo più volte per familiarizzare con esso.
■ Cerca di non “leggere la sceneggiatura” mentre esegui la meditazione. Invece, utilizzare il processo come linea guida. Ascolta il tuo corpo e senti ciò che ha bisogno di essere sentito.
■ Notate le esperienze piacevoli e spiacevoli sia dentro che fuori il vostro corpo senza giudizio. Per esempio, se un muscolo è dolorante, lascia che sia dolorante senza pensare pensieri giudicanti, come “Il mio muscolo dovrebbe sentire al 100% – non dovrebbe essere dolorante!” Invece, potresti avere un pensiero come “Wow – il mio muscolo è dolorante oggi.” Quest’ultimo pensiero implica l’osservazione anziché il giudizio.
■ Hai l’opportunità di osservare emozioni e pensieri come vengono e vanno. Quando l’emozione, come la noia, diventa presente. Riconoscete che è lì e lasciatelo andare. Quando arriva un pensiero, lascialo andare. In questo modo, si sta notando senza giudizio.
■ Quando la meditazione a piedi è usata come pratica formale, come quando la mente è agitata o quando il corpo è rigido, è consigliabile praticare in un ambiente relativamente tranquillo. Inoltre, si può scegliere un percorso, lungo circa 15-30 piedi, che permette di attraversare avanti e indietro senza disturbare gli altri o essere disturbati da nessuno.
■ Camminare consapevoli può anche essere utilizzato per aumentare l’autofocus e la calma in ambienti affollati o affollati. Ad esempio, quando si cammina in città, praticare una camminata consapevole può aiutare a ridurre l’affaticamento dell’attenzione a causa di un numero schiacciante di stimoli esterni (cartelloni pubblicitari, auto, rumori, ecc.).
Istruzioni
1. Inizia stando in piedi in un punto, notando come il tuo peso viene trasferito da un piede all’altro. Notate i lievi aggiustamenti muscolari delle gambe, delle caviglie e dei piedi, che aiutano a bilanciare e mantenervi in posizione eretta.
2. Iniziare a camminare normalmente.
3. Con ogni passo, notare l’intero processo di passo: come il tallone, la palla e le dita dei piedi entrano in contatto con il pavimento e poi come ci si sente a sollevare il piede per fare il passo successivo. Concentrati sui tuoi piedi che attraversano questo processo mentre cammini.
4. Al di là del contatto con il pavimento, notate altre sensazioni intorno ai piedi: possibilmente un calzino contro la pelle, il calore all’interno delle scarpe, le dita dei piedi che si connettono e si strofinano l’una contro l’altra ad ogni passo, ecc.
5. Rilassatevi nel camminare e iniziate a spostare l’attenzione verso l’alto dai piedi alle caviglie, poi caviglie ai polpacci, e infine dai polpacci agli stinchi. Mentre sposti l’attenzione, sii consapevole di tutte le sensazioni, compresa la temperatura della pelle, come ogni parte entra in contatto con i vestiti o l’aria, e dei movimenti muscolari ad ogni passo. Mentre concentri la tua attenzione su ogni area, fai una scelta consapevole per rilassare ogni parte.
6. Ora muovi l’attenzione verso l’alto dagli stinchi alle cosce, dalle cosce alle cosce, dalle cosce all’inguine interno, dall’inguine interno al bacino e infine al fianco destro e sinistro. Notate come il vostro corpo si muove ad ogni passo. Un’anca può alzarsi mentre l’altra cade.
7. Espandi verso l’alto fino al tuo stomaco. Qual è la temperatura?
8. Muoviti verso l’alto verso il petto e senti ogni respiro come entra ed esce.
9. Notare la spalla destra e poi sinistra. Notate come ogni spalla si muove mentre camminate. Si muovono con o di fronte ai fianchi? Lascia che le tue braccia penzolino e dondolino delicatamente ai tuoi lati.
10. Ora notate le vostre braccia, lavorando verso il basso attraverso la parte superiore delle braccia, gomiti, avambracci, polsi, palmi delle mani e dita.
11. Lavorando attraverso il corpo, notate il collo. Quali muscoli lo sostengono? Come è posizionato il collo?
12. Comincia a spostare la tua attenzione sul tuo viso. Rilassa la mascella e rilascia qualsiasi tensione. Rilassati gli occhi. Come si sentono a riposare nelle loro prese? Con occhi morbidi, focalizza lo sguardo della tua attenzione sullo skyline. Non tenere conto di qualsiasi movimento intorno a te.
13. Ora rallenta il tuo ritmo di cammino, vieni a una fermata naturale e semplicemente in piedi. Osserva come ci si sente a non essere più in movimento. In piedi in piedi, spostando il fuoco della vostra attenzione indietro giù per le gambe verso i piedi, notate come ci si sente ad aver osservato voi stessi per questa volta.