Nella meditazione focalizzata (FA), l’attenzione è diretta e sostenuta su un oggetto selezionato (ad esempio, il respiro). Una volta che il meditatore nota che l’attenzione non è più concentrata sull’oggetto, concentra l’attenzione di nuovo sull’oggetto. Nella meditazione di monitoraggio aperto (OM), detta anche meditazione di “consapevolezza aperta” e “consapevolezza senza scelta”, il meditatore non focalizza la sua attenzione su uno stimolo (come il respiro o un suono), ma rimane aperto e attento a tutto ciò che sorge nell’esperienza di momento in momento. Il meditatore, invece, presta attenzione consapevole all’intero campo dell’esperienza sensoriale. L’attenzione cosciente si muove istantaneamente e naturalmente tra gli elementi mutevoli dell’esperienza. La meditazione OM mira a coltivare la consapevolezza vigile che nota pensieri e sentimenti mentre sorgono di momento in momento. I risultati preliminari della ricerca suggeriscono che la meditazione OM non si basa su regioni cerebrali coinvolte nel coinvolgimento o nel mantenimento dell’attenzione su un’area, ma su regioni cerebrali implicate nel monitoraggio, nella vigilanza e nel disimpegno dell’attenzione da stimoli che distraggono l’attenzione dal flusso di esperienza in corso (Hölzel et al., 2007; Jha, Krompinger, & Baime, (2007); Tang, Yi-Yuan, et al., 2007; Valentine & Sweet, 1999). In un altro studio, un gruppo assegnato casualmente a cinque giorni di allenamento di meditazione, principalmente basato sulla meditazione OM, ha mostrato un miglioramento maggiore nel monitoraggio dei conflitti rispetto a un gruppo di controllo che ha ricevuto un allenamento di rilassamento (Tang et al., 2007).
Obiettivo
La pratica OM può rafforzare la capacità di osservare pensieri, sentimenti ed emozioni. Uno scopo centrale della pratica OM è quello di acquisire una chiara consapevolezza riflessiva delle caratteristiche solitamente implicite della propria vita mentale, come pensieri sul passato o modi abituali di rispondere. Si dice che la consapevolezza di tali caratteristiche consente a un individuo di trasformare le abitudini cognitive ed emotive (ad esempio, preoccuparsi quando le cose vanno diversamente dal previsto o gridare quando si prova rabbia) più facilmente.
Consigli
■ Per molti clienti, la meditazione OM non è così facile; Pertanto, potrebbe essere saggio farlo per periodi relativamente brevi per evitare frustrazioni. Si può, ad esempio, iniziare con cinque minuti e andare avanti da lì.
■ Quando i clienti riflettono sulla loro esperienza di meditazione OM, possono parlare di esperienze molto diverse, come sentirsi caotici quando l’attenzione salta intorno o sentirsi molto calmi. Qualunque sia l’esperienza presente, i clienti devono essere consapevoli che è importante accogliere ogni esperienza e portare curiosità all’esperienza.
■ La consapevolezza senza scelta che viene coltivata nella meditazione OM può implicare che non si fa nulla. Sebbene la meditazione OM sia uno stato di essere piuttosto che uno stato di fare, è importante rendersi conto che anche la consapevolezza senza scelta include l’intenzione; in questo caso, l’intenzione di non scegliere ma di rimanere consapevoli di dove risiede l’attenzione.
■ Quando questa meditazione induce la mente del cliente a sentirsi turbata, il cliente può tornare al respiro come un’ancora.
■ La meditazione OM può essere preceduta dalla meditazione FA. I partecipanti possono iniziare concentrando la loro attenzione sul loro respiro, e poi, quando la mente diventa particolarmente calma, possono cercare di lasciar andare il respiro completamente come un’ancora.
■ È consigliabile incorporare eventi momento per momento nell’ambiente nel flusso della guida meditativa. Ad esempio, sirene o martelli, eventi nel corridoio o il suono del riscaldamento e dell’aria condizionata possono essere notati e offerti al gruppo. Domande come “Che tipi di suoni sono presenti in questo momento”? e “Cosa sta succedendo dentro di te mentre noti il suono dell’ambulanza?” può rafforzare la modalità di osservazione dei partecipanti.
■ In questa meditazione, il praticante permette alla mente di osservare qualsiasi superficie durante la meditazione. Ciò può far emergere problemi profondamente repressi e dare ai partecipanti l’opportunità di affrontarli consapevolmente. Inoltre, il praticante potrebbe voler affrontare questi problemi nella riflessione dopo la meditazione.
Si possono porre le seguenti domande:
■ A volte, durante la meditazione OM, problemi che sono stati profondamente repressi iniziano a salire in superficie. Hai notato cose che potresti aver represso in passato?
■ In caso affermativo, che tipo di esperienze hai notato?
■ Com’e’ stato notarli?
■ Come li hai affrontati?
Meditazione di monitoraggio aperto – Introduzione
In questa meditazione, permetti alla tua attenzione di andare verso oggetti che sono in prima linea nella tua consapevolezza, siano essi suoni, sensazioni di contatto mentre ti siedi, emozioni come si manifestano nel corpo, o altre esperienze. Basta essere consapevoli di loro in modo espansivo, ricettivo e accogliente. Benvenuto a qualsiasi esperienza. Notate ciò che emerge nella vostra consapevolezza (sensazioni corporee, pensieri, emozioni, suoni, impulsi) e lasciatelo andare di nuovo. Cerca di lasciar andare qualsiasi focus specifico di vigilanza – siediti con consapevolezza. Puoi scegliere di tornare al respiro come un’ancora se la tua mente si sente troppo turbata.
Meditazione di monitoraggio aperto – Istruzioni
Stabilitevi in una postura seduta che riflette dignità e presenza, prendetevi il vostro tempo per sentire dove il corpo tocca la sedia o il cuscino, ancorandovi in questo spazio, in questo momento.
Ora, per prima cosa, rivolgi la tua attenzione al respiro per qualche istante. Respira e espira. Ogni respiro è una nuova opportunità per essere pienamente presenti in questo momento.
Poi, quando sei pronto, lascia andare l’attenzione sul respiro. Permetti alla tua attenzione di galleggiare di momento in momento.
La tua attenzione può andare a pensieri, suoni, sensazioni fisiche, emozioni. Non importa dove va la vostra attenzione. Forse ti fa male un po’ il piede. Forse il tuo respiro sta attirando la tua attenzione. Forse una sensazione di paura nel petto richiede la vostra attenzione. Forse noti il suono di un’auto che passa. Basta passare dal senso al senso, permettendo ai sensi di guidarti.
Cerca di vedere la tua sensazione non come una distrazione, ma piuttosto come un’opportunità di esplorazione. Sii curioso. Mantieni la tua attenzione su ciò che sembra più urgente finché un altro senso non ti guida in una nuova direzione. Ad un certo punto, la sensazione attuale potrebbe allentare la sua presa su di te.
Potrebbe esserci qualcos’altro che sta succedendo nel tuo corpo o nell’ambiente circostante che è più avvincente ora. Vai lì e ripeti il processo. Rimani con qualsiasi cosa stia succedendo, cavalca la tua corrente di consapevolezza mentre si sposta naturalmente.
Come per tutte le meditazioni di mindfulness, ogni volta che la tua mente vaga, riportala all'”oggetto dell’attenzione”, in questo caso, qualunque sia il senso che cattura di più la tua attenzione.
A volte possono verificarsi esperienze positive e negative. Uscire con loro senza giudicare. Notateli e basta. Osservali. Quando ti senti sopraffatto dalle esperienze, puoi sempre tornare al respiro per ancorarti nel momento presente.
Continuiamo con questa consapevolezza fluttuante per circa 10 minuti in silenzio.
