Per molte persone, trascorrere 20 minuti sdraiati, eseguire una scansione del corpo o concentrarsi sul respiro con gli occhi chiusi può essere piuttosto impegnativo a causa dei loro impegni. L’esercizio Three Minute Breathing Space può essere utilizzato come pratica efficace per integrare la consapevolezza nella vita quotidiana. Un’implementazione strutturale dell’esercizio può essere ottenuta utilizzando un timer in momenti fissi durante il giorno. In questo modo, l’esercizio può diventare automatizzato.
Obiettivo
L’esercizio prevede comunemente i seguenti tre passi: Il primo passo è chiedersi: “Dove sono?” “Come sto?” “Cosa sto pensando?” In questo modo, si esce per un momento dalla “modalità di fare”, si interrompe i modelli abituali e si prende coscienza dell’esperienza attuale. Il secondo passo prevede un unico focus sull’attenzione. L’attenzione è diretta lontano dal pensiero e si concentra sul respiro. Durante il terzo e l’ultimo passo, l’attenzione viene estesa per includere la consapevolezza delle sensazioni del corpo. L’attenzione qui è sul corpo nel suo complesso. L’esercizio Three Minute Breathing Space prevede un modo diretto di affrontare, caratterizzato da consapevolezza e volontà di sperimentare ciò che è presente.
Consigli
■ All’inizio, i clienti possono essere istruiti a fare l’esercizio tre volte al giorno ad orari prestabiliti. Quando l’esercizio diventa un’abitudine, i clienti possono essere istruiti ad usarlo non solo nei momenti prestabiliti, ma anche quando sentono bisogno, come quando si sentono preoccupati o stressati. Di conseguenza, l’esercizio Three Minute Breathing Space aiuta a integrare la pratica di meditazione nella vita quotidiana.
Istruzioni
L’esercizio si compone di 3 sezioni (1 minuto per sezione):
1. Consapevolezza: Poniti la domanda: Come sto andando in questo momento? Concentra la tua attenzione sulla tua percezione interiore. Notate quali pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche state sperimentando. Cerca di tradurre le tue esperienze in parole. Ad esempio, “Ho pensieri autocritici” o “Noto di essere teso”. Cosa provi nel tuo corpo? Permettiti di sentire ciò che stai provando nel momento attuale. Puoi dire a te stesso che va bene quello che provi. Qualsiasi cosa ci sia va bene così com’è.
2. Respirazione: Successivamente, focalizza la tua piena attenzione sul tuo respiro. Segui il respiro con la tua attenzione.
3. Espansione dell’attenzione: Consenti alla tua attenzione di espandersi al resto del corpo. Senti come il respiro si muove in tutto il corpo. Ad ogni respiro, puoi sentire come il tuo corpo si espande un po’, e ad ogni respiro, come si restringe un po’. Nota: Durante questo esercizio, la tua attenzione potrebbe essere distratta da alcuni pensieri o sentimenti. Notate questa esperienza. Puoi decidere di osservare questi pensieri e sentimenti per un po’ e poi restituire la tua attenzione al tuo respiro o al tuo corpo.