Siedząca medytacja wykorzystuje oddech jako centrum uwagi. Uczestnicy mają usiąść w pozycji pionowej z prostymi plecami, najlepiej z zamkniętymi oczami. Kiedy uczestnik ustawi się w tej pozycji pionowej, powinien przesunąć uwagę na oddech. Dostrzega fizyczne odczucia oddychania, takie jak powietrze przemieszczające się do nozdrzy i rozszerzające się klatkę piersiową. Gdy tylko umysł zaczyna się wędrować, uczestnik po prostu zauważa rozpraszającą myśl bez oceny i w miły sposób zwraca uwagę na oddech.
Cel
Praktykowanie medytacji siedzącej służy wielu celom:
Siedząca medytacja pozwala nam doświadczyć, jak skojarzony i silny jest hałas, który powoduje nasze myśli. Chociaż prosta instrukcja utrzymania uwagi na konkretnej części ciała wydaje się prosta, często jest to trudniejsze, niż uczestnik pierwotnie myślał.
Siedząca medytacja polega na wielokrotnym uczeniu się, jak zwrócić uwagę na określony punkt. Jest to zatem forma treningu uważności. W medytacji siedzącej skupiamy się na oddechu. Efekt szkolenia uwagi w ten sposób może również przenieść się na inne obszary, takie jak skupienie (koncentrowanie) uwagi na konkretnym zadaniu, rozmowa z kimś itp.
Siedząca medytacja pomaga nauczyć się wykrywać, kiedy uwaga wędruje. Możliwość zauważenia, kiedy uwaga wędruje jest kluczowym elementem skutecznej samokontroli. W literaturze samokontroli funkcję tę wskazuje termin “monitoring”.
Medytacja siedząca może zapewnić wgląd w naturę i wzór myśli w ogóle. Uczestnik może zauważyć powtarzające się tematy myśli. Uczestnik może zdać sobie sprawę z tego, jak niektóre myśli są odtwarzane wielokrotnie, jak stara płyta. W rzeczywistości ćwiczenie to uczy myślącego umysłu jak postrzegać. Sposób, w jaki uwaga jest zwracana do ciała, a mianowicie bez osądu i z akceptacją, jest ważną częścią uważności.
Porady
Zanim klienci rozpoczną medytację siedzącą, pomocne może być poinstruowanie następujących czynności:
■ Poproś klientów o medytację siedzącą z postawą sygnalizującą godność i czujność: usiądź z prostymi plecami i prostą głową i upewnij się, że ramiona są zrelaksowane. Na czymkolwiek siedzisz, staraj się upewnić, że kolana są niższe niż biodra. W ten sposób kręgosłup będzie samonośny, a dolna część pleców będzie miała delikatną krzywą do wewnątrz.
■ Zobacz ilustracje poniżej, aby uzyskać kilka opcji:
■ Ćwiczenie na poduszce może być czasami wyzwaniem, zwłaszcza gdy klienci nie są przyzwyczajeni do siedzenia na poduszce. Jeśli klienci cierpią na problemy fizyczne lub skargi, które utrudniają lub uniemożliwiają siedzenie na poduszce, można rozważyć kilka opcji: A. Podczas korzystania z poduszki poproś klienta o siedzenie blisko ściany, aby ściana mogła zaoferować wsparcie pleców. Alternatywnie (lub dodatkowo), klienci mogą użyć dodatkowych poduszek lub złożonego koca, aby uzyskać odpowiednią dla nich wysokość lub zmniejszyć ból, który jest spowodowany pozycją. B. Jeśli używanie poduszki nie jest opcją, rozważ użycie krzesła. C. Jeśli krzesło nie jest opcją, rozważ przeprowadzenie medytacji odpoczywającej lub leżącej.
■ Nie czytaj instrukcji podczas medytacji. Klienci często zauważają, że słowa są własne lub kogoś innego. Raczej ćwiczyć i konstruować własne zwroty. Jesteś zachęcany do medytacji razem z klientem. Czas i ton głosu są zwykle poprawiane, gdy instruktor medytuje, a nie po prostu daje instrukcje.
■ Wielu klientów uważa, że muszą dobrze wykonywać działania: skupiając się na oddechu tak długo, jak to możliwe, nie dając się rozpraszać myślami, “oczyszczając umysł”, itp. Upewnij się, że klienci zrozumieją, że celem medytacji nie jest doskonała wydajność. Kiedy wprowadzane są cele, świadomość zmienia się w kierunku monitorowania postępów w realizacji celów. W rezultacie często pojawiają się napięcie, frustracja i nastawienie na cel, zwłaszcza gdy próby osiągnięcia tych celów są mniej skuteczne niż oczekiwano. Zamiast tego poinformuj klientów, że ćwiczenia nie można wykonać w sposób “dobry” lub “zły”. Kiedy umysł jest rozproszony, to jest w porządku. Jest to część i wyzwanie ćwiczeń. W momencie, gdy zdasz sobie sprawę, że nie jesteś obecny w ćwiczeniu, w rzeczywistości jesteś już obecny. Po prostu uświadomienie sobie, że nie jesteś obecny, jest sukcesem, a brak obecności sprawia, że sukces jest możliwy.
■ Kiedy obecne są nieprzyjemne doświadczenia fizyczne, instruktor może sprawić, że stają się one częścią ćwiczenia. Przykłady obejmują niechciane lub niepokojące odgłosy w otoczeniu, ból w organizmie i negatywne emocje. Zamiast psychicznie walczyć z tymi zakłóceniami (“To nie jest dobre, to powinno zniknąć”), klienci mogą nauczyć się ich obserwować i zdawać sobie sprawę z różnicy między doświadczeniem a myślami, które powstają w wyniku tego doświadczenia. W ten sposób mogą zauważyć, że cierpienie jest często w dużej mierze spowodowane przez myśli, które tworzymy o doświadczeniach. Kiedy uczymy się obserwować trudne doświadczenia i rozwijamy zdolność do bycia w nich obecnym (ból, lęk), nasza zdolność do tolerowania ich i radzenia sobie z nimi znacznie wzrasta.
■ Często integracja bardziej rozbudowanych formalnych praktyk uważności w życiu codziennym wymaga starannego planowania i komunikacji. Wskazane jest, aby pozwolić ludziom znaleźć dla siebie czas i miejsce, które sprawdzają się najlepiej dla nich do wykonywania ćwiczeń. Podczas gdy niektórzy ludzie uważają za bardziej wykonalne ćwiczenie rano przed pójściem do pracy, inni mogą bardziej skorzystać z ćwiczenia wieczorem po pracy. Ponadto informowanie członków rodziny o praktyce może pomóc zminimalizować przerwy podczas praktyki. Regularne powtarzanie praktyki przy użyciu tego samego czasu i miejsca prawdopodobnie skutkuje nawykiem, który będzie miał lepszy efekt.
Instrukcje
W tej medytacji będziemy używać naszego oddechu jako kotwicy dla naszej uwagi. Zanim zaczniemy, ważne jest, aby pozbyć się dążeń, celów, idei, jak powinniśmy to robić, aby osiągnąć dobrze. Po prostu pozwól sobie wykonywać to ćwiczenie, jak to robisz. Odpuść ideę dobra i zła. Po prostu zobaczymy, jak to pójdzie.
Najpierw upewnij się, że twoja postawa jest aktywna, ale wygodna. Usiądź prosto, rozluźnij ramiona i trzymaj głowę prosto. Spróbuj mieć postawę, która sygnalizuje godność. Jeśli chcesz, możesz teraz zamknąć oczy. Przez chwilę po prostu zdaj sobie sprawę z tego, jak jesteś obecny w tym pomieszczeniu, jak twoje ciało jest reprezentowane w tym pomieszczeniu, jak twoje ciało jest połączone z krzesłem lub poduszką. Może zauważysz, jak stopy dotykają podłogi lub nawiązują kontakt z podłogą. Po prostu zauważ. Może zauważasz inne doznania fizyczne. Może czujesz ból pleców lub napięcie w ramionach. W porządku. Po prostu obserwuj to bez próby, by to zniknęło. Zwróć uwagę na swoje ciało, jakie jest obecne tutaj i teraz. Skupmy się teraz na oddychaniu. Zauważ, jak powietrze dostaje się przez nos i jak klatka piersiowa rozszerza się podczas wdychania. Dodatkowo, zauważ, jak odpręża się podczas wydechu. Możesz również zauważyć, jak porusza się brzuch podczas oddychania. Nie ma potrzeby kontrolowania oddechu ani modyfikowania go; Po prostu zobaczyć, jak to się dzieje naturalnie. Wdech i wydech.
Pozwól sobie być obecny w tej chwili. Prędzej czy później, często wcześniej, znajdziesz się rozproszony. Może rozpraszają cię myśli, dźwięki lub odczucia w ciele. W porządku. Tak właśnie działa twój umysł.
Zawsze możesz zwrócić uwagę na swój oddech i odpuścić uwagę. Wdychaj i wydychaj.
Zamiast skupiać się sztywnie, pozwól swojej uwagi delikatnie spocząć na oddechu. Nie zmuszaj się. Z otwartą i delikatną postawą podążaj za oddechem.
Za każdym razem, gdy jesteś rozproszony, wracaj z delikatną postawą. Nie karz się. Jest w porządku. Tak właśnie działają wasze umysły.
Zawsze odwracaj uwagę w miły sposób. Wdychaj, zauważ jak reaguje ciało i wydychaj.
Gdzie teraz jest twoja uwaga? Nadal skupia się na oddychaniu? A może gdzie indziej? Jeśli jesteś rozproszony, może zauważysz to, co cię rozproszyło: myśl, uczucie, emocje, dźwięk, a następnie przywrócić je z powrotem.
Nawet jeśli wiele razy jesteś rozproszony, przypomnij sobie, że zawsze jesteś tym, który może odwrócić swoją uwagę z powrotem. Masz moc, by to zrobić. Możesz zdecydować się wrócić do obecnej chwili w każdej chwili po prostu skupiając się na czymś, co dzieje się w tej chwili. W tym przypadku twój oddech.
Jeśli chcesz, możesz powoli otworzyć oczy ponownie. Wracaj do tego pokoju ze swoją uwagą.