Skan ciała jest formą medytacji, która ma na celu kultywowanie uważności, jak pierwotnie opisano w Programie Redukcji Stresu opartego na uważności Johna Kabat-Zinna (MBSR; Kabat-Zinn, 1990).
Skan ciała, jak sama nazwa wskazuje, pociąga za sobą przybliżenie świadomości każdej części ciała. Klienci są najpierw instruowani, aby zwracać uwagę na swoją postawę, a następnie zwrócić uwagę na swoje oddychanie. Następnie zwraca się uwagę na różne części ciała, zaczynając od stóp i poruszając się stamtąd w górę. Podczas ćwiczeń klienci zwracają uwagę na różne doznania fizyczne obecne w określonym obszarze ciała. Po krótkim skupieniu uwagi na jednej części ciała, klient otrzymuje instrukcję przejścia do następnego regionu.
Podczas ćwiczeń wielu z nich łatwo odwraca uwagę myśli, odczucia ciała lub dźwięki. Gdy nastąpi rozpraszanie uwagi, klient jest instruowany, aby delikatnie zwrócił uwagę na część ciała, którą ma miejsce. Klienci są zachęcani do tego bez obwiniania siebie lub reakcji frustracyjnej, ponieważ występowanie rozpraszających myśli lub wrażeń jest nieuniknione i wymaga szerokiej praktyki, aż staną się mniej zakłócający. Ponadto, zwracając uwagę na organizm, można uświadomić sobie bolesne lub nieprzyjemne odczucia (np. ból szyi lub pleców). Zamiast zmieniać, ignorować lub tłumić te doznania, klient po prostu zauważa je w każdej chwili bez osądzania.
Większość badań dotyczyła efektów skanowania ciała w ramach programu treningowego, takich jak MBSR lub terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT; Segal, Williams, & Teasdale, 2002), co utrudnia odizolowanie unikalnych efektów skanowania ciała. Jednak niektóre badania dotyczyły bezpośredniego efektu wykonywania tylko skanu ciała. Na przykład badanie przeprowadzone przez Ditto i kolegów (2006) wykazało, że wykonanie badania ciała powoduje większą aktywację pasożympaticzną w porównaniu z progresywnym relaksacją mięśni.
Cel
Ćwiczenie skanu ciała służy wielu celom. Skan ciała uczy klientów rozpoznawania i doświadczania fizycznych wrażeń. Duża część naszej uwagi skupia się na naszych myślach i sprawach poza naszym ciałem, takich jak nasza praca, środowisko społeczne i tym podobne. Stwarza to ryzyko zwracania niewielkiej uwagi na sygnały fizyczne. Rozpoznawanie sygnałów fizycznych, takich jak napięcie czy niepokój, jest ważne, szczególnie dla zapobiegania stresowi i wypaleniu (Shapiro, Astin, Bishop, & Cordova, 2005). Skan ciała jest metodą pozwalającą bardziej poznać cielesne wrażenia i sygnały oraz zapoznać się z nimi.
Skan ciała to metoda, która pozwala nam doświadczyć, jak silny i asocjacyjny jest hałas wywołany przez nasze myśli. Pozornie prosta instrukcja skupienia uwagi na jednej części ciała jest często znacznie trudniejsza niż pierwotnie przewidywano.
Skan ciała jest metodą wielokrotnego uczenia się, jak zwrócić uwagę na określony punkt; Dlatego też jest to również forma treningu uważności. Efekt szkolenia uwagi w ten sposób może również przenieść się na inne obszary, takie jak skupienie (koncentrowanie) uwagi na konkretnym zadaniu, rozmowa z kimś itp.
Skan ciała to metoda, która również pomaga klientom nauczyć się wykrywać, kiedy uwaga wędruje. Możliwość zauważenia, kiedy uwaga wędruje jest kluczowym elementem skutecznej samokontroli. W literaturze samokontroli funkcję tę wskazuje termin “monitoring” (więcej informacji, patrz Carver, 2004).
Skan ciała może zapewnić wgląd w naturę i wzór myśli w ogóle. Możesz zauważyć powtarzające się tematy myśli lub zidentyfikować myśli, które są odtwarzane wielokrotnie, jak stara płyta. Podsumowując, klient trenuje umysł, jak postrzegać.
Sposób, w jaki uwaga jest zwracana do ciała, a mianowicie bez osądu i z akceptacją, jest ważną częścią uważności.
Porady
Zanim klienci rozpoczną skan ciała, pomocne może być poinformowanie klienta o następujących czynnościach:
- Może się zdarzyć, że jesteś rozproszony, zasypiasz lub twój umysł wciąż wędruje i myśli o innych rzeczach podczas skanowania ciała. W porządku; To się zdarza. Jest to część ćwiczenia i wyzwanie związane z tym ćwiczeniem. Nie ma dobra czy zła, jeśli chodzi o to ćwiczenie. W momencie, gdy zdasz sobie sprawę, że nie jesteś obecny w ćwiczeniu, w rzeczywistości jesteś już obecny, aby dokonać tej obserwacji. Po prostu uświadomienie sobie, że nie jesteś obecny, to sukces, a bycie nieobecnością sprawia, że sukces jest możliwy.
- Jeśli twój umysł dużo wędruje, bądź świadomy tych myśli jako przemijających wydarzeń, nic specjalnego. Następnie spokojnie zwróć uwagę na skan ciała.
- Pojęcia lub osądy, takie jak “sukces”, “porażka”, “robienie naprawdę dobrze” lub “próba zrelaksowania ciała”, nie są głównymi zagadnieniami lub celami tego ćwiczenia. Skan ciała nie jest konkurencją. Nie jest to umiejętność, o którą musisz walczyć, ani cel, który musisz osiągnąć. Jedyną rzeczą, która jest ważna i która naprawdę pomaga, jest praktyka.
- Podejdź do swoich doświadczeń (myśli, emocje, doznania fizyczne) z akceptującą postawą: “tak jest teraz.” Może przyjrzyj się im krótko, zauważ je i po prostu kontynuuj ćwiczenia. Jeśli starasz się unikać, tłumić lub wydalić nieprzyjemne myśli, uczucia lub doznania fizyczne, szanse są duże, że będą one po prostu częściej wracać.
Instrukcja do badania ciała
Znajdź miejsce, w którym będziesz bezpieczny, bezpieczny i niezakłócony.
Połóż się na plecach na twardej matie lub podłodze poduszczonej, ramiona spoczywające przy boku, dłonie skierowane do góry.
Jeśli masz trudności z pozostaniem przy śnie podczas medytacji, pomocne może być otwarcie oczu lub podtrzymanie głowy poduszką. Jeśli żadne z nich nie pomoże, masz możliwość przeniesienia się do innej pozycji, która pozwoli na przebudzenie. Inne pozycje obejmują stanie lub siedzenie na krześle.
- Zamknij oczy i zacznij skupiać uwagę na tym, że oddychasz. Pozwól każdemu wdychaniu i wydechu przepłynąć przez ciało. Zauważ, jak twoje ciało czuje się przy każdym oddechu, a także gdzie oddech płynie. Z każdym oddechem pozwól sobie zatonąć głębiej w podłodze.
- Pamiętajcie, że wasz umysł nieuchronnie będzie wędrować przez tę praktykę, tak jak to robią wszystkie umysły. Kiedy to się stanie, zauważcie to i delikatnie i uprzejmie przywróćcie uwagę z powrotem do części ciała, na której skupialiście się.
- Kiedy będziesz kontynuował oddychanie, wyobraź sobie oddech wypełniający płuca, a następnie przesuwający się w dół do brzucha, do lewej nogi i całą drogę z lewych palców. Podczas wydechu wyobraź sobie lub poczuj swój oddech poruszający się przez palce u stóp, lewą nogę, przez brzuch, aż do klatki piersiowej, a w końcu przez nos. Przy zabawnym podejściu ćwiczyć kilka cykli tego rodzaju oddychania.
- Użyj tej techniki oddychania przez resztę skanu. Kiedy zauważysz napięte lub nieprzyjemne uczucie, oddychaj w nie i wyobraź sobie relaks, uwolnienie i odpuszczanie.
- Zauważ wszystkie doznania w swoim ciele, zaczynając od dolnej części lewej stopy. Gdzie jest tu presja? Jakie to uczucie?
- Przesuń się od dołu lewej stopy, w górę kostki do lewej nogi, dolnej nogi, kolana, górnej nogi, przez region miednicy i w dół prawej nogi.
- Przenieść się do miednicy, skanując przednią i tylną część ciała. Zauważ wszystkie wrażenia, które pojawiają się i pozwól im odejść.
Gdy skupisz się na każdej części ciała, obserwuj to, co tam jest zobaczyć i czuć, nie zmuszając do tego, aby cokolwiek się stało. Jeśli nie czujesz niczego w żadnym obszarze ciała, to w porządku. Po prostu działaj jako obserwator, zauważając, jak dzisiaj czuje się Twoje ciało. - Kontynuuj przez brzuch, górną część klatki piersiowej, szyję, w dół lewej ręki, z powrotem przez obojczyk w dół prawej ręki, aż do linii włosów, czoła i na koniec twarzy.
- Pamiętaj, aby dotknąć każdego małego obszaru każdej części ciała. Na przykład, możesz chcieć zauważyć, co dzieje się między palcami u stóp, kostkami, ramionami, uszami i językiem. Badaj każdy obszar ciała z delikatną ciekawością.
- Po dotknięciu każdego punktu ciała, poczuj swoje ciało jako całość, oddychając i wychodząc, w pełni żywe.