Tudatosan járni azt jelenti, hogy teljes figyelemmel járni. A lassú, módszeres mozgások enyhíthetik a stresszt, megnyugtathatják a testet és összpontosíthatják az elmét. Több tanulmány is kimutatta, hogy a testmozgás csökkenti a pszichológiai stressz tüneteit (Gerber & Pühse, 2009). Hasonlóképpen a tudatos járás csökkenti a pszichológiai stressz tüneteit és javítja az életminőséget (Teut et al., 2013). Napunk során általában nem vesszük észre a tudatos séta gyakorlásának lehetőségeit: autónkhoz sétálunk, élelmiszerboltban sétálunk, munka közben sétálunk stb. Választhatunk, hogy tudatosan kihasználjuk ezeket a rövid séta pillanatokat, és teljes mértékben jelen leszünk a mindennapi életünkben. Ez az eszköz segíthet ebben.
Cél
A tudatos séta célja, hogy minden pillanat tudatosságát fejlessze anélkül, hogy végcélja lenne. Azzal, hogy érezzük a lábunkat a földön, és észrevesszük az egyes lépésekben érintett izmokat, elkezdjük ápolni a testtudatosságot és a koncentrációt. Sétálunk, csak azért, hogy sétáljunk. Ez a gyakorlat bárhol és bármikor elvégezhető. A gyakorlat célja hasonló a többi meditációs gyakorlathoz, amelyek a jelen pillanat tudatosságát ápolják, ebben az esetben a lábakat figyelemhorgonyként használják.
Tanács
■ Mielőtt elvégeznéd a meditációt, győződj meg róla, hogy többször olvasd végig a folyamatot, hogy megismerkedj vele.
■ Próbáld meg nem “olvasni a forgatókönyvet”, miközben elvégzed a meditációt. Ehelyett használja a folyamatot iránymutatásként. Hallgasd meg a testedet és érezd, mit kell érezni.
■ Figyelje meg a kellemes és kellemetlen élményeket mind a testen belül, mind a kívül, ítélet nélkül. Például, ha egy izom fáj, akkor legyen fáj anélkül, hogy ítélkező gondolatokat gondolnánk, mint például: “Az izmomnak 100%-nak kellene éreznie – nem kellene fájnia!” Ehelyett lehet egy olyan gondolat, mint “Wow – az izmom fáj ma.” Ez utóbbi gondolat megfigyelést jelent, nem pedig ítélkezőként.
■ Lehetőséged van megfigyelni az érzelmeket és gondolatokat, ahogy jönnek és mennek. Amikor az érzelmek, mint az unalom, jelen lesznek. Ismerd meg, hogy ott van, és engedd el. Ha jön egy gondolat, engedd el. Így észreveszed ítélet nélkül.
■ Amikor a gyalogmeditációt formális gyakorlatként használják, például amikor az elme izgatott, vagy amikor a test merev, tanácsos viszonylag csendes környezetben gyakorolni. Ezenkívül választhatunk olyan útvonalat, amely körülbelül 15-30 láb hosszúságú, lehetővé teszi, hogy előre-hátra haladjunk anélkül, hogy zavarnánk másokat, vagy bárki zavarná.
■ A figyelmes sétálás használható az önfókusz és a nyugalom fokozására zsúfolt vagy forgalmas környezetben. Például, amikor egy városban sétál, a figyelmes séta gyakorlása segíthet csökkenteni a figyelem fáradtságát a túlnyomó számú külső inger (hirdetőtáblák, autók, zajok stb.) miatt.
Utasítások
1. Kezdje azzal, hogy álljon az egyik helyen, észreveszi, hogy a súly hogyan kerül át az egyik lábról a másikra. Figyelje meg a lábak, bokák és lábak enyhe izombeállításait, amelyek segítenek az egyensúlyban tartásban és egyenesen tartásban.
2. Kezdjen normálisan járni.
3. Minden lépésnél figyelje meg az egész lépési folyamatot: hogyan érintkezik a sarok, a labda és a lábujjak a padlóval, majd hogy milyen érzés emelni a lábát, hogy megtegye a következő lépést. Koncentrálj arra, hogy a lábad végigmegy ezen a folyamaton, ahogy jársz.
4. A padlóval való érintkezésen túl észrevehető más érzések a lábad körül: esetleg zokni a bőrödhez, cipőd belsejében lévő meleg, lábujjaid összekapcsolódnak és dörzsölnek egymáshoz minden lépéssel stb.
5. Lazítson el a járásban, és kezdje el mozgatni figyelmét felfelé a lábtól a bokáig, majd a bokákig a vádlikig, végül a vádliktól a lábszárig. Ahogy figyelmét elmozdítja, maradjon tisztában minden érzéssel, beleértve a bőr hőmérsékletét, hogyan érintkezik az egyes részek ruházattal vagy levegővel, valamint az izmok mozgását minden lépéssel. Ahogy figyelmét minden területre összpontosítja, hogy tudatos döntést hozzon, hogy lazítsa az egyes részeket.
6 Most irányítsd fel figyelmedet a lábszáradtól a combodig, a combodtól a combodig, a combodtól a belső ágyékig, a belső ágyéktól a medencéig, végül pedig jobb és bal csípődre. Figyeld meg, hogyan mozog a tested minden lépéssel. Az egyik csípő emelkedhet, a másik pedig leesik.
7. Nyújtsa fel a gyomrát. Mennyi a hőmérséklet?
8. Menj fel a mellkasodhoz, és érezd meg minden lélegzetet, ahogy bejön és ki.
9. Figyeld meg a jobb, majd a bal vállad. Figyeld meg, hogy minden váll mozog, ahogy jársz. A csípőddel szemben vagy a csípőddel szemben mozognak? Hagyd, hogy lógjon a karod és óvatosan lengjen az oldalad mellett.
10. Most figyeljétek meg a karjaitokat, amelyek a felkarjaitokon, a könyökökön, az alkarokon, a csuklóitokon, a tenyereteken és az ujjaitokon keresztül dolgoznak lefelé.
11. A testen keresztül dolgozik, figyelje meg a nyakát. Milyen izmok támasztják alá? Hogy áll a nyaka?
12. Kezdd el irányítani a figyelmedet az arcodra. Lazítsa el az állkapcsát és engedje el a feszültséget. Lazítsd el a szemed. Hogy érzik magukat pihenni az aljzatukban? Lágy szemekkel fókuszálja figyelmét a láthatárra. Ne vegyél figyelembe semmilyen mozgást körülötted.
13. Most lassítsd le a járási tempódat, állj meg természetes megállóhoz, és egyszerűen állj fel. Nézd meg, milyen érzés többé nem mozgásban lenni. Állj függőlegesen, mozgasd vissza a figyelmed fókuszát a lábakon a lábakba, észreveszed, milyen érzés megfigyelni magad ezúttal.