Chodzenie uważnie oznacza chodzenie z pełną uwagą. Powolne, metodyczne ruchy mogą złagodzić stres, uspokoić ciało i skupić umysł. Rzeczywiście, kilka badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają objawy zaburzeń psychicznych (Gerber and Pühse, 2009). Podobnie uważne chodzenie zmniejsza objawy stresu psychicznego i poprawia jakość życia (Teut et al., 2013). Kiedy przechodzimy przez nasz dzień, zazwyczaj nie dostrzegamy możliwości ćwiczenia uważnego chodzenia: chodzenia do samochodu, chodzenia po sklepie spożywczym, chodzenia podczas pracy itp. Mamy wybór świadomie wykorzystać te krótkie chwile spaceru i stać się w pełni obecni w naszym codziennym życiu. To narzędzie może nam w tym pomóc.
Cel
Celem uważnego chodzenia jest rozwijanie świadomości każdej chwili bez konieczności celu. Poczując nasze stopy na ziemi i zauważając każdy mięśń zaangażowany w każdy krok, zaczynamy kultywować świadomość ciała i skupienie się. Idziemy tylko po to, by iść. Praktyka ta może być wykonywana w dowolnym miejscu i w dowolnym momencie. Cel ćwiczenia jest podobny do innych praktyk medytacyjnych, które kultywują świadomość obecnej chwili, w tym przypadku używając stóp jako kotwicy uwagi.
Porady
■ Przed przeprowadzeniem medytacji upewnij się, że przeczytasz ten proces kilka razy, aby się z nim zapoznać.
■ Staraj się nie “czytać scenariusza” podczas medytacji. Zamiast tego użyj tego procesu jako wskazówek. Słuchaj swojego ciała i poczuj to, co trzeba odczuć.
■ Zwróć uwagę na przyjemne i nieprzyjemne doświadczenia zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz ciała bez osądu. Na przykład, jeśli mięśnie boli, niech będzie bolał bez myślenia osądzających myśli, takich jak: “Mój mięśń powinien czuć się 100, nie powinien cierpieć!” Zamiast tego możesz mieć myśl taką jak: “Wow, mój mięśń jest dzisiaj bolały.” Ta ostatnia myśl obejmuje obserwację, a nie osąd.
■ Masz możliwość obserwowania emocji i myśli, jak przychodzą i odchodzą. Kiedy emocje, takie jak nuda, stają się obecne. Przyznaj, że tam jest i odpuść. Kiedy przyjdzie jakaś myśl, odpuść ją. W ten sposób zauważacie bez osądu.
■ Kiedy medytacja chodząca jest stosowana jako formalna praktyka, np. gdy umysł jest pobudzony lub gdy ciało jest sztywne, zaleca się ćwiczenie w stosunkowo cichym otoczeniu. Ponadto można wybrać ścieżkę o długości około 15-30 stóp, która pozwala przemierzać się tam i z powrotem bez przeszkadzania innym lub przeszkadzania przez kogokolwiek.
■ Uważne chodzenie może być również wykorzystane do zwiększenia skupienia się na sobie i spokoju w zatłoczonych lub ruchliwych środowiskach. Na przykład podczas spaceru po mieście ćwiczenie uważnego spaceru może pomóc zmniejszyć zmęczenie uwagi z powodu przytłaczającej liczby bodźców zewnętrznych (billboardów, samochodów, hałasów itp.).
Instrukcje
1. Zacznij od stania w jednym miejscu, zauważając, jak Twoja waga jest przenoszona z jednej stopy na drugą. Zwróć uwagę na niewielkie zmiany mięśni w nogach, kostkach i stopach, które pomagają równoważyć i utrzymać cię w pionie.
2. Zacznij chodzić normalnie.
3. Na każdym kroku zauważyć cały proces kroku: jak pięta, piłka i palce nawiązują kontakt z podłogą, a następnie jak to jest podnieść stopę, aby zrobić kolejny krok. Skup się na stopach przechodzących przez ten proces podczas chodzenia.
4. Poza kontaktem z podłogą, zauważyć inne wrażenia wokół stóp: ewentualnie skarpetkę na skórze, ciepło wewnątrz butów, palce łączące się i cierające się o siebie przy każdym kroku itp.
5. Rozluźnij się w chodzeniu i zacznij przenosić uwagę w górę od stóp do kostek, następnie kostki do łydek, a w końcu od łydek do goleni. Kiedy zmieniasz swoją uwagę, bądź świadomy wszystkich wrażeń, w tym temperatury skóry, kontaktu każdej części z ubraniem lub powietrzem oraz ruchów mięśni na każdym kroku. Kiedy skupisz swoją uwagę na każdym obszarze, dokonaj świadomego wyboru, aby zrelaksować każdą część.
6. Teraz przenieś swoją uwagę w górę od goleń do uda, od uda do ściągów mięśniowych, od szciągów kościołowych do wewnętrznej pachwiny, od wewnętrznej pachwiny do miednicy i w końcu do prawego i lewego biodra. Zauważ, jak twoje ciało porusza się z każdym krokiem. Jedno biodro może się podnieść, a drugie spada.
7. Rozszerzyć się w górę do żołądka. Jaka jest temperatura?
8. Przesuń się w górę do klatki piersiowej i poczuj każdy oddech, jak wchodzi i wychodzi.
9. Zwróć uwagę na prawe i lewe ramię. Zauważ, jak każde ramię porusza się podczas chodzenia. Poruszają się z biodrami czy przeciwko niej? Niech ramiona wiszą i delikatnie machają się po bokach.
10. Teraz zauważ swoje ramiona, pracujące w dół przez górne ramiona, łokcie, przedramiona, nadgarstki, dłonie rąk i palce.
11. Pracując przez ciało, zauważaj swoją szyję. Jakie mięśnie ją wspierają? Jak położona jest twoja szyja?
12. Zacznij przesuwać uwagę na twarz. Rozluźnij szczękę i uwolnij napięcie. Rozluźnij oczy. Jak się czują odpoczywając w swoich gniazdach? Z miękkimi oczami skup spojrzenie uwagi na panoramie. Nie przejmuj się ruchami wokół ciebie.
13. Teraz zwolnij tempo chodzenia, dojdź do naturalnego zatrzymania się i po prostu stań. Obserwuj jak to jest nie być już w ruchu. Stojąc pionowo, przesuwając skupienie uwagi z powrotem w dół nóg do stóp, zauważaj, jak to jest obserwować siebie przez ten czas.