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Muoversi verso l’auto-perdono

 

Meditazione di coping 30 min.

Quando abbiamo causato dolore a un’altra persona, una delle cose più sane anche se impegnative da fare è perdonare noi stessi. Il perdono di sé è la “volontà di abbandonare il risentimento di sé di fronte al proprio errore oggettivo riconosciuto mentre si promuove la compassione, la generosità e l’amore verso se stessi” (Enright, 1996, p. 115). Secondo Fisher ed Exline (2010), il processo ideale di perdono di sé implica che il trasgressore accetti un’adeguata quantità di responsabilità, sperimentando livelli sufficienti di colpa per indurre comportamenti riparativi e crescita personale, e quindi rilasciare l’eccesso di colpa che non serve più a un utile funzione. Tuttavia, questa traiettoria è raramente realizzata nella vita reale. Molti di noi evitano del tutto i sentimenti di colpa prendendo scorciatoie emotive per farci sentire meglio (p. Es., Soppressione emotiva, scuse o incolpare qualcun altro) senza accettare responsabilità o riparare il danno relazionale (Fisher & Exline, 2010). In alternativa, possiamo andare all’estremo opposto, rimanendo coinvolti in sentimenti negativi come vergogna, senso di colpa eccessivo e rimpiangere la nostra trasgressione.

Per perdonare attivamente se stessi, bisogna collocare la trasgressione in una prospettiva più ampia e rendersi conto che si è semplicemente umani. In questo modo, l’auto-perdono si allinea con l’auto-compassione, che implica l’essere gentili con se stessi di fronte alle difficoltà, pur riconoscendo che la propria esperienza è comune all’umanità (Neff & Germer, 2018). Secondo Neff e Germer (2018), ci sono cinque passaggi per l’auto-perdono: 1) aprirsi al dolore del rimorso; 2) essere auto-compassionevoli di fronte alle avversità; 3) riconoscere che la situazione era una conseguenza di molte cause e condizioni interdipendenti; 4) offrire l’auto-perdono; e 5) decidere di non ripetere lo stesso errore.

Autore

Questo strumento è stato adattato dall’esercizio Forgiving Ourselves nel libro di Neff & Germer (2018) intitolato ‘TheMindful Self-Compassion Workbook’, di Lucinda Poole (Psy.D.) (https: // www. Linkedin.com/in/lucinda- poole-24a122121 /) e Hugo Alberts (Ph.D.) (https: //www.researchgate. net / profile / Hugo_Alberts).

Obbiettivo

Aiutare le persone a utilizzare l’auto-compassione per venire a patti con una trasgressione e per perdonarsi.

Consigli

    • È meno probabile che le persone perdonino se stesse subito dopo una trasgressione; quindi è importante dare ai clienti molto tempo prima di incoraggiare l’auto-perdono.

 

    • Muoversi verso un autentico perdono di sé può richiedere quello che alcuni clienti vedranno come un passo indietro: per coloro che hanno preso una scorciatoia per sentirsi meglio (p. Es., Incolpando qualcun altro), sarà importante accettare la responsabilità e sopportare il dolore che l’accompagna e malessere. Il vero perdono di sé rimarrà sfuggente se le persone si limitano a eludere le emozioni negative.

 

    • L’idea del perdono di sé è di aiutare le persone a trovare modi per accettare la responsabilità delle loro trasgressioni senza cadere in emozioni negative estreme che tolgono energia ai compiti importanti della crescita personale e costruiscono un soddisfacente e significativo

 

    • I clienti possono trovare utile scrivere dei loro pensieri e sentimenti riguardo al perdono di sé. Questo potrebbe essere fatto come attività post-meditazione, o invece della meditazione (parte 1) nei casi in cui i clienti preferirebbero non farlo

 

    • Dopo questo esercizio, i clienti possono esprimere il desiderio di scusarsi con le persone che hanno ferito.

 

    • Discuti i pro e i contro delle scuse, per assicurarti che le scuse siano davvero un esercizio sano e adattivo. Lo strumento Scusarsi efficacemente nel Toolkit può essere utilizzato per aiutare i clienti a scusarsi in modo efficace.

Letture consigliate

Fisher, ML e Exline, JJ (2010). Muoversi verso l’auto-perdono: rimuovere le barriere legate alla vergogna, al senso di colpa e al rimpianto. Bussola di psicologia sociale e della personalità, 4 (8), 548-558.

Neff, K. e Germer, C. (2018). Il manuale di autocompassione consapevole: un modo comprovato per accettare te stesso, costruire la forza interiore e prosperare. New York, NY: The Guilford Press

Descrizione dello strumento

 

Istruzioni

Tutti commettiamo errori, eppure molti di noi hanno grandi difficoltà a venire a patti con i propri errori. Una risposta sana a una trasgressione è il perdono di sé. La seguente pratica è progettata per aiutarti a muoverti verso l’auto-perdono.

 
   

Per iniziare, trova una comoda posizione seduta. Chiudi delicatamente gli occhi e fai due o tre respiri lenti e profondi.

Ora, ricorda una persona a cui hai causato dolore. Pensa a un evento o una situazione specifici che si sono verificati nella relazione di cui ti penti e per cui vorresti perdonarti. Se è la prima volta che completi questa pratica, seleziona una situazione che non ti sta causando una grande quantità di angoscia, forse un 4 su 10 nella tua scala di stress personale.

[Apertura al dolore]

Prenditi alcuni minuti qui per considerare come le tue azioni hanno influenzato l’altra persona.

Mentre lo fai, possono manifestarsi sentimenti di disagio come senso di colpa o rimorso. Nel miglior modo possibile, lascia che queste sensazioni siano presenti nel tuo corpo, esattamente come sono. Questo richiede coraggio.

Nota dove si trovano queste emozioni nel tuo corpo e quali sensazioni fisiche le accompagnano. Forse stai provando senso di oppressione al petto o hai messo nello stomaco. Forse puoi notare formicolio o farfalle da qualche parte. Qualunque cosa tu stia vivendo, fai del tuo meglio per mantenerla. Sii gentile con te stesso.

Fai del tuo meglio per essere aperto a questi sentimenti difficili e vedi se riesci a far loro spazio in qualche modo. Forse approfondisci leggermente il respiro e, mentre inspiri, immagina il tuo respiro che scorre giù nella parte del corpo dove quelle sensazioni sono più forti.

Piuttosto che respingere questa esperienza, vedi se puoi semplicemente lasciarla essere. Forse dì silenziosamente a te stesso “qualunque cosa sia, va bene. Lasciatemi aprire. Fammi sentire. ” Resta con qualunque cosa tu stia vivendo, senza reagire ad essa.

[Auto compassione]

È probabile che in questo caso ti senta come se avessi agito in modo sbagliato. Se è così, ricorda a te stesso che gli errori fanno parte dell’essere umano. Tutti gli esseri umani fanno cose di cui si pentono in seguito e provare rimorso e senso di colpa è un’esperienza umana naturale. Il fatto che tu abbia fatto qualcosa di sbagliato non significa che ci sia qualcosa di sbagliato in te. Il fatto che tu abbia fatto qualcosa di brutto non significa che sei una persona cattiva.

Vedi se puoi offrire a te stesso alcune parole di gentilezza per la tua sofferenza in tutto questo. Forse dì a te stesso qualcosa sulla falsariga di “Che io possa essere gentile con me stesso. Che io possa accettare me stesso, nonostante i miei errori “.

Potresti mettere una mano sul tuo cuore (o altrove) e permettere ai sentimenti di compassione di fluire attraverso il palmo nel tuo corpo.

Rimani qui per tutto il tempo che ti serve, ripetendo queste parole di gentilezza in silenzio a te stesso.

[Saggezza]

Prenditi un momento ora per considerare cosa ha portato al tuo errore. Quali fattori ti hanno influenzato in quel momento? Ad esempio, eri molto stressato, o attraversavi una sorta di crisi personale o hai premuto vecchi pulsanti?

[Intenzione di perdonare]

Ora, prova a offrire il perdono a te stesso dicendo qualcosa del tipo “posso iniziare a perdonare me stesso per quello che ho fatto che ha causato dolore a questa persona”.

Usando un tono interiore morbido e gentile, ripeti questa frase in silenzio a te stesso.

[Responsabilità di proteggere]

Perché cadiamo? Quindi impariamo ad alzarci. La buona notizia riguardo al commettere errori è che possiamo imparare da loro. Cosa puoi imparare dall’errore che hai fatto? Cosa farai di diverso in futuro?

Ora, se ti sembra giusto farlo, potresti fare una promessa a te stesso di non ferire di nuovo un’altra persona in questo modo, come meglio puoi.

E ora, per terminare la pratica, faremo tre respiri profondi e purificanti. Lascia che i tuoi polmoni si riempiano di aria pura e pulita durante l’inspirazione e lascia andare ogni energia residua e stagnante durante l’espirazione. Una volta terminato, riporta il respiro al suo ritmo naturale e apri delicatamente gli occhi.

 
   

    • Com’è stato permettere a te stesso di provare il dolore associato al ferire un’altra persona?

 

    • Potresti offrirti compassione anche se ti sei sentito immeritevole?

 

    • Ti ha aiutato a identificare i possibili fattori che hanno portato al tuo comportamento? Quali fattori hai escogitato?

 

    • Come ti sei sentito a dire a te stesso le frasi di perdono?

 

    • Come ti senti ora riguardo alla tua trasgressione?