Ngồi thiền sử dụng hơi thở làm trọng tâm của sự chú ý. Những người tham gia được yêu cầu ngồi ở tư thế thẳng đứng với lưng thẳng và tốt nhất là nhắm mắt lại. Một khi người tham gia ở tư thế thẳng đứng này, anh ta/cô ấy nên chuyển sự chú ý của mình sang hơi thở. Anh ấy/cô ấy nhận thấy các cảm giác vật lý của hơi thở, chẳng hạn như không khí đi vào lỗ mũi và mở rộng ngực. Một khi tâm trí bắt đầu đi lang thang, những người tham gia chỉ cần nhận thấy những suy nghĩ bị phân tâm mà không cần đánh giá và chuyển sự chú ý của họ sang hơi thở của họ một cách thiện chí.
Mục tiêu
Có nhiều mục đích để thực hành thiền định:
Ngồi thiền cho phép chúng ta trải nghiệm tiếng ồn liên kết và mạnh mẽ như thế nào mà tâm trí của chúng ta gây ra. Mặc dù các hướng dẫn đơn giản để tập trung vào một bộ phận cơ thể cụ thể có vẻ đơn giản, nhưng nó thường khó thực hiện hơn những người tham gia ban đầu nghĩ.
Ngồi thiền liên quan đến việc học lặp đi lặp lại cách thu hút sự chú ý đến một điểm nhất định. Vì vậy, đó là một hình thức đào tạo chánh niệm. Trong thiền ngồi, trọng tâm của sự chú ý là hơi thở. Hiệu quả của việc rèn luyện sự chú ý theo cách này cũng có thể chuyển sang các lĩnh vực khác, chẳng hạn như tập trung vào một nhiệm vụ cụ thể, nói chuyện với ai đó, v.v.
Ngồi thiền giúp mọi người học cách phát hiện khi nào sự chú ý của họ bị chuyển hướng. Có thể nhận thấy sự thay đổi trong sự chú ý là một thành phần quan trọng của việc tự kiểm soát thành công. Trong các tài liệu tự kiểm soát, chức năng này được thể hiện bằng thuật ngữ “giám sát”.
Thiền định có thể cung cấp cái nhìn sâu sắc về bản chất và mô hình của suy nghĩ chung. Những người tham gia có thể nhận thấy các chủ đề suy nghĩ định kỳ. Những người tham gia có thể nhận ra cách một số ý tưởng được chơi lặp đi lặp lại, giống như một bản ghi cũ. Trên thực tế, bài tập này đang dạy tâm trí suy nghĩ cách nhận thức. Cách mà sự chú ý trở lại với cơ thể, tức là không phán xét và chấp nhận, là một phần quan trọng của chánh niệm.
Tư vấn
Trước khi khách hàng bắt đầu ngồi thiền, hướng dẫn những điều sau đây có thể hữu ích:
■ Khách hàng được yêu cầu thực hiện thiền ngồi trong một tư thế thể hiện phẩm giá và cảnh giác: thẳng lưng khi ngồi, đầu thẳng và đảm bảo vai được thư giãn. Bất cứ nơi nào bạn ngồi, hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn thấp hơn hông của bạn. Bằng cách này, cột sống của bạn sẽ tự hỗ trợ và lưng dưới của bạn sẽ có một đường cong nhẹ nhàng vào trong.
■ Xem hình dưới đây cho một số tùy chọn:
■ Thực hành trên thảm đôi khi có thể là một thách thức, đặc biệt là khi khách hàng không quen ngồi trên thảm. Khi khách hàng có vấn đề về thể chất hoặc phàn nàn khiến việc ngồi trên thảm trở nên khó khăn hoặc không thể, hãy xem xét một số lựa chọn sau: a. Khi sử dụng thảm, hãy để khách hàng ngồi gần tường để tường có thể hỗ trợ lưng. Ngoài ra, khách hàng có thể sử dụng thêm đệm hoặc chăn gấp để đạt được chiều cao phù hợp hoặc giảm đau do tư thế này gây ra. B. Nếu bạn không thể sử dụng đệm, bạn có thể xem xét sử dụng ghế. C. Nếu không thể chọn ghế, có thể cân nhắc ngồi nghiêng hoặc nằm thiền.
■ Đừng đọc hướng dẫn trong khi thiền. Khách hàng thường nhận thấy rằng những từ này là của riêng bạn hoặc của người khác. Thay vào đó, thực hành và xây dựng cụm từ của riêng bạn. Chúng tôi khuyến khích bạn thiền với khách hàng của bạn. Thời gian và giọng điệu thường được cải thiện khi huấn luyện viên cũng đang thiền, thay vì chỉ đơn giản là đưa ra hướng dẫn.
■ Nhiều khách hàng cảm thấy họ cần phải thực hiện tốt: tập trung vào hơi thở càng lâu càng tốt, không bị phân tâm bởi những suy nghĩ, “giải tỏa tâm trí”, v.v. Hãy chắc chắn rằng khách hàng hiểu rằng mục tiêu của thiền không phải là hiệu suất hoàn hảo. Khi các mục tiêu được giới thiệu, nhận thức thường chuyển sang giám sát tiến trình đạt được mục tiêu. Do đó, căng thẳng, thất vọng và tâm lý hướng đến mục tiêu thường xuất hiện, đặc biệt là khi nỗ lực đạt được những mục tiêu này không thành công như mong đợi. Thay vào đó, hãy thông báo cho khách hàng rằng họ không thể thực hành theo cách “đúng” hoặc “sai”. Khi tâm trí bị phân tâm, điều đó không quan trọng. Đó là một phần của tập thể dục và đó là một thách thức. Khoảnh khắc bạn nhận ra rằng bạn không tham gia thực hành, bạn thực sự đã tham gia. Đơn giản chỉ cần nhận ra rằng sự vắng mặt của bạn là một thành công, và sự vắng mặt làm cho thành công có thể.
■ Khi trải nghiệm thể chất khó chịu phát sinh, huấn luyện viên có thể biến chúng thành một phần của bài tập. Ví dụ bao gồm tiếng ồn không mong muốn hoặc đáng lo ngại trong môi trường, nỗi đau thể chất và cảm xúc tiêu cực. Thay vì chiến đấu về mặt tâm lý với những phiền nhiễu này (“điều này không tốt và nên biến mất”), khách hàng có thể học cách quan sát chúng và nhận thức được sự khác biệt giữa trải nghiệm và ý tưởng phát sinh từ trải nghiệm. Bằng cách này, họ có thể nhận thấy rằng nỗi đau thường được gây ra phần lớn bởi những suy nghĩ của chúng ta về trải nghiệm. Khi chúng ta học cách quan sát những trải nghiệm khó khăn và phát triển khả năng hòa nhập (đau đớn, lo lắng), khả năng chịu đựng và đối phó với chúng của chúng ta tăng lên rất nhiều.
■ Thông thường, việc kết hợp các thực hành chánh niệm chính thức rộng lớn hơn trong cuộc sống hàng ngày vốn đã bận rộn đòi hỏi phải lập kế hoạch và giao tiếp cẩn thận. Đề nghị mọi người tự tìm thời gian và địa điểm phù hợp nhất với họ để tập thể dục. Trong khi một số người thấy khả thi hơn khi tập luyện vào buổi sáng trước khi đi làm, những người khác có thể được hưởng lợi nhiều hơn từ việc tập luyện vào buổi tối sau giờ làm việc. Ngoài ra, thông báo cho các thành viên trong gia đình về bài tập có thể giúp giảm thiểu sự gián đoạn trong quá trình tập luyện. Lặp lại các bài tập thường xuyên với cùng một thời gian và địa điểm có thể tạo thành thói quen dẫn đến kết quả tốt hơn.
Hướng dẫn sử dụng
Trong thiền định này, chúng ta sẽ sử dụng hơi thở của mình làm mỏ neo cho sự chú ý của chúng ta. Trước khi chúng ta bắt đầu, điều quan trọng là phải từ bỏ nỗ lực, từ bỏ mục tiêu và từ bỏ ý tưởng về cách chúng ta nên làm điều đó để đạt được kết quả tốt. Chỉ cần cho phép bản thân thực hiện bài tập này trong khi thực hiện. Chỉ cần xem nó diễn ra như thế nào.
Bây giờ, trước tiên, hãy chắc chắn rằng tư thế của bạn là năng động nhưng thoải mái. Ngồi thẳng với vai thư giãn và đầu thẳng. Cố gắng tạo dáng đàng hoàng. Cô có thể nhắm mắt lại nếu muốn. Trong một thời gian, chỉ cần nhận thức được cách bạn xuất hiện trong căn phòng này, cách cơ thể bạn hoạt động trong căn phòng này và cách cơ thể bạn kết nối với ghế hoặc đệm. Có lẽ bạn nhận thấy cách bàn chân của bạn chạm vào sàn nhà hoặc chạm vào sàn nhà. Chỉ cần chú ý. Có lẽ bạn đã nhận thấy những cảm giác vật lý khác. Có thể bạn cảm thấy đau lưng hoặc căng thẳng ở vai. Không sao đâu. Chỉ cần quan sát nó và đừng cố gắng làm cho nó biến mất. Chỉ cần chú ý đến cơ thể của bạn ngay tại đây, ngay bây giờ. Bây giờ chúng ta hãy tập trung vào hơi thở. Chú ý cách không khí đi vào qua mũi và ngực của bạn phồng lên như thế nào khi bạn hít vào. Ngoài ra, chú ý cách nó thư giãn khi bạn thở ra. Bạn cũng có thể nhận thấy bụng của bạn di chuyển như thế nào trong khi thở. Không cần phải kiểm soát hơi thở của bạn hoặc thay đổi nó. Chỉ cần tận mắt chứng kiến nó xảy ra tự nhiên. Hít vào và thở ra.
Hãy hiện diện trong khoảnh khắc này. Sớm hay muộn, bạn sẽ thấy mình bị phân tâm. Bạn có thể bị phân tâm bởi những suy nghĩ, âm thanh hoặc cảm xúc trong cơ thể. Tốt lắm. Đó là cách anh nghĩ.
Bạn luôn có thể chuyển sự chú ý của mình sang hơi thở và buông bỏ những phiền nhiễu. Hít vào và thở ra.
Thay vì tập trung một cách cứng nhắc, hãy để sự chú ý của bạn nhẹ nhàng trên hơi thở. Đừng ép buộc bản thân. Với một thái độ cởi mở và nhẹ nhàng, hãy làm theo hơi thở của bạn.
Mỗi khi bạn thấy mình bị phân tâm, hãy quay lại với một thái độ nhẹ nhàng. Đừng tự trừng phạt mình. Không sao đâu. Đó là cách anh nghĩ. Luôn hướng sự chú ý của bạn trở lại một cách thân thiện. Hít vào, chú ý đến phản ứng của cơ thể và sau đó thở ra.
Sự chú ý của bạn hiện đang ở đâu? Nó vẫn tập trung vào hơi thở chứ? Hay là nơi nào khác? Nếu bạn bị phân tâm, có lẽ bạn có thể nhận thấy những gì làm bạn phân tâm: một suy nghĩ, cảm xúc, cảm xúc, âm thanh và sau đó mang nó trở lại.
Ngay cả khi bạn thấy mình bị phân tâm nhiều lần, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn luôn là người có thể chuyển sự chú ý trở lại. Bạn có khả năng làm điều đó. Bạn có thể quyết định quay trở lại hiện tại bất cứ lúc nào và chỉ cần tập trung vào những gì đang xảy ra ngay bây giờ. Trong trường hợp này, hơi thở của bạn
Bây giờ, bạn có thể từ từ mở mắt một lần nữa nếu bạn muốn. Trở lại căn phòng này với sự chú ý của bạn.